Laut Johns Hopkins Medicine entwickeln Menschen mit Diabetes, insbesondere Typ-2-Diabetes, zwei- bis viermal häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen ohne diese Erkrankung. Tatsächlich ist eine Herz-Kreislauf-Erkrankung - zu der Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall gehören - die Haupttodesursache für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Aus diesem Grund ist die Einhaltung eines herzgesunden Ernährungsplans eine der wichtigsten Möglichkeiten, um diese beiden Zustände in den Griff zu bekommen. Gesunde Ernährungsgewohnheiten helfen nicht nur bei der Kontrolle des Blutzuckers, sondern auch bei der Senkung von Cholesterin und Blutdruck, was zu einem viel gesünderen Herzen führt.
Essen für Ihr Herz mit Diabetes
Sie werden intelligente Ernährungsgewohnheiten für Diabetes und Herzgesundheit in Ihre Ernährung einbeziehen wollen. Laut der American Heart Association (AHA) umfasst dies die Kontrolle Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme und die Auswahl komplexer Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot) gegenüber raffinierten Kohlenhydraten (wie Weißbrot, Limonade und Süßigkeiten).
Sie sollten auch viel Obst und Gemüse essen; magere Proteine wie Geflügel, Tofu und Fisch; und herzgesunde Fette in Nüssen, Samen, Avocados, fettarmer Milch und Olivenöl. Vermeiden oder begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und / oder Transfetten wie frittierte Lebensmittel, fetthaltiges Fleisch und verarbeitete Lebensmittel.
"Es ist wirklich wichtig, mehr Ballaststoffe zu erhalten, insbesondere aus nicht stärkehaltigem Gemüse", sagt Heidi Karner, MS, RDN, LDN vom Joslin Diabetes Center gegenüber LIVESTRONG.com. Entscheiden Sie sich laut der American Diabetes Association (ADA) für Gemüse wie Brokkoli, Spargel und Blumenkohl. Ballaststoffe helfen bei der Blutzuckerkontrolle und senken laut Harvard Health Publishing das Risiko von Herzerkrankungen.
Obwohl dieser Ernährungsplan eine Reduzierung der Gesamtfettaufnahme beinhaltet, rät Karner den Patienten, weiterhin "herzgesunde Fette wie die Omega-3-Fettsäuren in Fische aufzunehmen", da Omega-3-Fettsäuren bekanntermaßen die Herzgesundheit fördern, so die Mayo-Klinik. Neben Lachs sind Fisch wie Makrele, Hering und Sardine besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Chia- und Leinsamen sowie Walnüsse.
Karner sagt auch, die Natriumaufnahme zu begrenzen, weil überschüssiges Salz im Blutkreislauf Ihren Blutdruck erhöhen kann. Dies bedeutet laut AHA, Natrium auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu reduzieren.
Abnehmen und / oder ein gesundes Gewicht beizubehalten, ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Ergebnisse von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. "Selbst wenn Sie 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, kann dies einen großen Unterschied machen", sagt Karner.
Insgesamt, fügt sie hinzu, besteht der größte Vorteil darin, ganze Lebensmittel anstelle von verarbeiteten zu essen. Vollwertkost ist immer die beste Wahl für jede Diät, aber sie ist besonders wichtig für Diabetes und die Gesundheit des Herzens.
Herzgesunde Frühstücksideen
Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie kleine Mengen herzgesunder Fette sind ein guter Start in den Tag. Sie erhalten Ballaststoffe aus Getreide und produzieren, und herzgesunde Fette geben dem Körper Energie, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Darüber hinaus fördern sowohl Ballaststoffe als auch gesunde Fette ein Gefühl der Fülle, das Sie davon abhält, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, und Ihnen hilft, länger zufrieden zu bleiben.
Hier sind einige gesunde Frühstücksideen nach Karner und Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit einer kleinen Banane und einer Handvoll Nüssen
- 6 Unzen fettarmer, zuckerarmer (weniger als 15 Gramm) Joghurt gemischt mit frischen Beeren und einer kleinen Handvoll Nüssen
- 1 Scheibe gekeimter Getreidetoast mit Erdnussbutter und Apfelscheiben
Halten Sie es beim Mittagessen herzgesund
Wenn Sie auf der Arbeit sind, bringen Sie am besten Ihr eigenes Essen mit, anstatt das Mittagessen im Delikatessengeschäft zu kaufen. Restaurant Essen enthält oft extra Salz, Zucker und ungesunde Fette, laut der ADA. Wenn Sie auswärts essen, sollten Sie einen Salat oder eine Mahlzeit bestellen, bei der Gemüse und mageres Eiweiß im Vordergrund stehen.
Egal, ob Sie ein Mittagessen einpacken oder eines kaufen, versuchen Sie Folgendes:
- Gegrillter Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Naturreis
- Vollkorn-Fladenbrot mit Bulgur-Weizen-Salat und Hühnchen mit weißem Fleisch
- Blattgemüse mit weißem Fleisch Huhn, schwarzen Bohnen, Mais, Gurken, Paprika und leichtem Dressing
- Blumenkohl mit Linsen oder Quinoa und Tofu
Was zum Abendessen zu essen
Das Abendessen ist oft die größte Mahlzeit des Tages, weshalb es besonders wichtig ist, die Kalorienaufnahme und Portionskontrolle am Abend zu steuern. Fleischlose Mahlzeiten zu genießen kann ein guter Weg sein, um dies zu erreichen. Karner und Sin empfehlen:
- Gemüsepfanne mit gebackenem Tofu, serviert mit langkörnigem Reis
- Linsensuppe mit einem Stück Vollkornbrot oder gekeimtem Brot und einem Beilagensalat mit Dressing auf Olivenölbasis
- Gebackenes Huhn und nicht stärkehaltiges Gemüse mit Quinoa
- Vollweizentortilla mit schwarzen Bohnen, Hühnchen mit weißem Fleisch, Salat, Tomate, fettarmem Käse und Salsa
- Fisch mit Bratkartoffeln und gedünstetem Gemüse
Herzgesunde Snacks
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, nehmen Sie einen kleinen, kohlenhydratarmen, proteinreichen Snack zu sich. Karner und Sin schlagen vor:
- Eine kleine Handvoll Nüsse auf zuckerarmen griechischen Joghurt gestreut
- Hummus und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie und Tomaten
- Ein Stück frisches Obst mit Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter)
- Ein Stück gekeimter Getreidetoast mit geschnittener Avocado und Tomate darüber
