Wenn nur Gewichtsverlust so einfach wäre wie das Wiegen von Lebensmitteln. Die Investition in eine Lebensmittelwaage kann Ihnen dabei helfen, die Portionen in Schach zu halten. Dies ist jedoch nicht der einzige Faktor, den Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie ein gesünderes Gewicht erreichen möchten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan versuchen.
Warum das Wiegen von Lebensmitteln wichtig ist
Abnehmen erfordert Änderungen des Lebensstils, die sich auf die Energiebilanz auswirken. Dies geht aus der Stellungnahme der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) vom Januar 2016 zu Interventionen und Behandlungen zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas hervor, die im Journal der Academy of Nutrition veröffentlicht wurde und Diätetik. Einfacher ausgedrückt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als die, die Sie verbrennen.
Obwohl Bewegung ein zentraler Bestandteil der Gewichtsverlustgleichung ist, kann das, was Sie essen, laut einer in Adipositas veröffentlichten Studie vom August 2012 eher eine Wirkung haben. Die Forscher der Studie stellten fest, dass Interventionen nur mit Diät den Teilnehmern halfen, 8, 5 Prozent ihres Körpergewichts während des 12-monatigen Studienzeitraums zu verlieren, während Interventionen nur mit Bewegung nur 2, 4 Prozent Verlust verursachten. Die Gruppe, die ein Diät- und Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion befolgte, verlor mit 10, 2 Prozent am meisten.
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Lebensmittel zu wiegen, sondern um Kalorien. Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, aktuellem Gewicht, Gewichtsverlustzielen, Aktivitätsniveau und der allgemeinen Gesundheit ab. Laut AND können die meisten Frauen Gewicht verlieren und 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag verbrauchen, und die meisten Männer können durch den Verzehr von 1.500 bis 1.800 Kalorien abnehmen.
Überwachen Sie Ihre Gewichtsverlustrate, um die Kalorienaufnahme anzupassen. Die meisten Gesundheitsexperten sind sich einig, dass Sie nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren sollten. Zu viel zu schnell zu verlieren kann bedeuten, dass Sie Muskelmasse verlieren, was sich auf das Energieniveau auswirken und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zum Erliegen bringen kann.
Essen, was zählt
Kalorien spielen eine große Rolle im Spiel zur Gewichtsreduktion, aber auch die Arten von Lebensmitteln, für die Sie Ihre Kalorien ausgeben. Abnehmen ist einfach, aber es ist schwer, es fernzuhalten. Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie Ihren Gewichtsverlustplan als neuen Lebensstil betrachten, nicht als schnelle Lösung, sagt das UND. Die Arten von Lebensmitteln, die Sie enthalten, können Ihre Bemühungen unterstützen oder beeinträchtigen.
Eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion sollte viel Obst und Gemüse enthalten. Kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Obst und Gemüse halten Hungerattacken fern und das Energieniveau steigt. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot sind bessere Nährstoffquellen als ihre raffinierten Gegenstücke. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen.
Wählen Sie für Eiweiß und Kalzium ohne Kalorienüberschuss fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Ersatzstoffe wie fettarmen Joghurt oder Sojamilch. Runden Sie Ihren Plan mit mageren Proteinquellen wie Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten, magerem rotem Fleisch und Bohnen ab.
Es ist in Ordnung, Leckereien einzuschließen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Ausschneiden Ihrer Lieblingsleckereien kann Sie zum Scheitern bringen. Denken Sie nur an Kalorien und Portionen, um Ihre Gesamtkalorien im Gleichgewicht zu halten. Verwenden Sie ein Online-Ernährungstagebuch, um die Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu verfolgen.
Wiegen von Lebensmitteln zur Portionskontrolle
Das UND legt nahe, dass portionierte Pläne Menschen sehr effektiv dabei helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Das Wiegen von Lebensmitteln ist ein guter Weg, um Portionen in Schach zu halten, und macht Sie möglicherweise stärker auf Portionsgrößen aufmerksam. Einige Skalen liefern sogar Nährwertinformationen, wie zum Beispiel die Menge an Kohlenhydraten.
Beim Wiegen von Lebensmitteln auf einer Lebensmittelwaage ist es wichtig, die grundlegenden Portionen und Gewichte zu kennen. Beispielsweise:
- 117 Gramm gekochte Vollkornnudeln = 174 Kalorien
- 182 Gramm Apfel = 95 Kalorien
- 156 Gramm gekochter Brokkoli = 55 Kalorien
- Gekochtes Lachsfilet mit 170 Gramm (6 Unzen) = 309 Kalorien
- 29 Gramm fettarmer Schweizer Käse = 50 Kalorien
Das Wiegen von Lebensmitteln zu Hause ist einfach, aber Sie können Ihre Lebensmittelwaage möglicherweise nicht überall hin mitnehmen. Die Mayo-Klinik schlägt vor, vertraute Gegenstände zu verwenden, um die Portionen in Schach zu halten, wenn Sie keine Lebensmittelwaage haben.
- Ein Baseball = 1 Tasse (8 Unzen oder 227 Gramm)
- Ein Tennisball oder Hockey-Puck = 1/2 Tasse (4 Unzen oder 113 Gramm)
- Kartenspiel = 85 Gramm Fleisch, Huhn oder Fisch
Wenn die Verwendung von Lebensmittelwaagen, Messbechern und vertrauten Gegenständen Ihnen beim Abnehmen nicht hilft, verwenden Sie Ihren Teller, um Kalorien und Portionen in Schach zu halten. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und ein Viertel mit Vollkornprodukten. Fügen Sie fettarmen Joghurt oder ein Stück frisches Obst hinzu, um die Mahlzeit abzurunden.
