Die Zeit, die Sie dem Heben von Gewichten widmen, hängt von Ihrer Erfahrung im Gewichtheben und Ihren Trainingszielen ab. Erfahrene Lifter können mehr Trainingsstress ertragen und benötigen eine größere Anzahl von Sitzungen, um eine kontinuierliche Verbesserung zu sehen. Anfänger müssen mehr Zeit für die Muskelregeneration einplanen und Übertraining verhindern. Und je größer der Trainingsstress ist, desto mehr Zeit brauchen Sie, um Ihren Körper zwischen den Sitzungen erholen zu lassen.
Wenn Sie gerade anfangen
Ein grundlegendes Kraftprogramm soll eine ausgeglichene Muskulatur in allen wichtigen Muskelgruppen fördern, Bänder und Sehnen stärken und das Verletzungsrisiko minimieren. Anfänger können ihre Grundkraft verbessern, indem sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von jeweils etwa 20 bis 30 Minuten durchführen. Erfahrene Lifter können immer noch von einem grundlegenden Kraftprogramm profitieren, sollten jedoch drei bis vier Sitzungen pro Woche anstreben, die etwa 30 bis 40 Minuten dauern.
Für große Muskeln
Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelgröße und fördert das schlanke Aussehen erfahrener Gewichtheber. Das Training für Hypertrophie geht nicht immer mit einer Zunahme der Muskelkraft einher, sagen die Übungswissenschaftler Thomas R. Baechle und Roger W. Earle, Autoren des Buches "Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung". Um eine Hypertrophie zu erzeugen, sollten Sie zwei bis vier Gewichtheben-Sitzungen pro Woche anstreben und etwa sechs bis neun Übungen pro Sitzung auswählen. Jede Sitzung sollte ungefähr 40 Minuten dauern und ein gründliches Aufwärmen beinhalten.
Zur Maximierung der Kraft
Die Verbesserung Ihrer maximalen Kraft erfordert ein anstrengenderes Heben, und Ihr Körper benötigt mehr Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen und anzupassen. Führen Sie jede Woche nur zwei bis drei gut verteilte Sitzungen durch, um die maximale Kraft zu verbessern. Wählen Sie nur drei bis sechs Übungen mit jeweils drei bis sechs Sätzen. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen genügend Zeit, um sich auszuruhen, und warten Sie etwa drei bis fünf Minuten, bis Sie sich erholt haben.
Wenn Ihr Ziel Macht ist
Kraft ist eine Kombination aus maximaler Kraft und der Geschwindigkeit, mit der das Heben ausgeführt wird. Sportler brauchen Kraft, um schnell eine hohe Kraft zu erreichen, wie zum Beispiel im Fußball oder im Rugby. Ähnlich wie bei maximalem Krafttraining ist Krafttraining anstrengend und erfordert viel Erholungszeit. Anfänger sollten zwei Sitzungen pro Woche anstreben, wenn sie ein Krafttrainingsprogramm starten, während erfahrene Lifter drei durchführen können. Wählen Sie nur zwei bis fünf Übungen und führen Sie jeweils drei bis fünf Sätze durch, um Ihre Muskelkraft zu verbessern.
Oder zu ertragen
Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, eine bestimmte Belastung über einen längeren Zeitraum auszuhalten. Das Training für die Muskelausdauer sollte weniger Erholungszeit erfordern, da Sie Ihre Muskeln konditionieren, um unter Erschöpfung zu arbeiten. Führen Sie drei bis vier Sitzungen pro Woche durch und streben Sie 15 bis 30 Wiederholungen jeder Übung an, um die Muskelausdauer zu verbessern.
