Vermeiden Sie das Gewicht Rack aus Angst, zu sperrig zu werden? Überspringen Sie Ihr Krafttraining, weil Sie glauben, dass Cardio der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie eine der Fragen mit Ja beantwortet haben, gehen Sie wahrscheinlich von fehlerhaften Annahmen aus.
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, eine bessere Figur zu machen, Kraft zu entwickeln oder die allgemeine Ausdauer zu verbessern, das Training mit Gewichten kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Ganz zu schweigen davon, dass das Heben stärkere Knochen aufbaut und Sie mit zunehmendem Alter vor Verletzungen schützt. Lassen Sie sich also nicht von Gerüchten davon abhalten, die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile des Pumpens von Eisen zu nutzen.
Hier brechen Fitness-Experten die neun häufigsten Mythen zum Gewichtheben auf, um Fakten von Fiktionen zu trennen und Ihr Fitness-Spiel auf die nächste Stufe zu heben.
Mythos 1: Schweres Heben macht Sie sperrig
Sie haben Angst, dass Sie beim Heben von Lasten aussehen wie der Hulk? Viele Frauen vermeiden es, sich die schwereren Hanteln zu schnappen, aus Angst, zu muskulös zu werden. Aber obwohl "Männer und Frauen ähnlich wie beim Training Muskeln aufbauen, haben Männer ein höheres Maß an Muskelmasse", sagt K. Aleisha Fetters, CSCS, Fitness-Autor, Trainer und Coach.
Das heißt, wenn sowohl ein Mann als auch eine Frau ihre Muskelmasse um 10 Prozent steigern, ist die Zunahme für den Mann immer größer, da er mit einer größeren Menge begonnen hat.
Darüber hinaus ist der Muskelaufbau ein langsamer Prozess, der Strategie erfordert. "Man wird nicht aus Versehen sperrig", sagt Fetters. "Es ist wichtig zu wissen, wie viel Zeit und Mühe erforderlich sind, um eine wirklich erkennbare Größe aufzubauen. Wie ein Bodybuilder auszusehen, erfordert jahrelange Arbeit mit Übungs- und Ernährungsplänen, die auf dieses Ziel zugeschnitten sind."
Mythos 2: Wenn Sie sich nach dem Heben nicht wund fühlen, funktioniert es nicht
Viele Kraftsportler beurteilen, ob sie ein gutes Training absolviert haben, basierend darauf, wie weh sie sich fühlen. "Muskelkater mit verzögertem Einsetzen (DOMS) ist der Muskelkater, den Sie nach intensivem Training verspüren", sagt der IPE Natural Pro 3x-Champion, Meister-Weltmeister und IVSS-zertifizierte Personal Trainer Michael Wittig. Es ist die entzündliche Reaktion Ihres Körpers auf mikroskopische Risse in den Muskelfasern.
Aber wie sehr Sie sich nach dem Training verletzt haben, lässt nicht immer auf eine erfolgreiche Schweißsitzung schließen. "DOMS signalisiert nicht unbedingt, dass ein Training irgendwie effektiver oder vorteilhafter ist", sagt Fetters. "DOMS treten eher häufig auf, wenn neue Bewegungen und / oder exzentrische Übungen ausgeführt werden."
DOMS tritt auf, wenn Ihre Muskeln einer neuen Art von Stress ausgesetzt sind. Mit der Zeit werden sich Ihre Muskeln jedoch anpassen und die Häufigkeit und Intensität von Schmerzen wird abnehmen. In der Tat, wenn Sie bis zu einem Punkt anheben, an dem Ihr Körper immer schmerzt, können Sie Ihren Fortschritt untergraben.
"Wenn Sie die ganze Zeit wund sind, tun Sie wahrscheinlich etwas nicht richtig", sagt Morit Summers, CPT, Erfinder des in Brooklyn ansässigen Trainingsstudios Form Fitness. "Möglicherweise ändern Sie die Dinge zu oft, schlafen nicht genug oder essen nicht richtig."
Plus, "wenn Sie sich super wund fühlen, sind Sie eher geneigt, das Training dieses Tages zu überspringen, oder, wenn Sie trainieren, Ihre Intensität zurückzurufen", sagt Fetters. Moral der Geschichte? "Wenn Sie regelmäßig mit weniger DOMS trainieren, profitieren Sie mehr, als wenn Sie sich bei jedem Training selbst zerstören."
Mythos 3: Brennt weniger Kalorien als Cardio
Jeder, der jemals bulgarische Kniebeugen mit einem herausfordernden Gewicht gemacht hat, spürt, wie sein Herz gegen seine Brust schlägt. Wie bei kardio-basierten Workouts kann das Heben die Herzfrequenz und die Fackelkalorien erhöhen. Aber welche Art von Training brennt mehr - traditionelles Cardio wie Laufen oder Krafttraining?
"Letztendlich ist es die Intensität des Trainings und die Zeit, die es durchführt, die die größten Entscheidungen darüber treffen, wie viele Kalorien Sie verbrennen werden, sowohl während Ihres Trainings als auch danach, wenn sich Ihr Körper erholt", sagt Fetters. Mit anderen Worten, es kommt darauf an. Einige Cardio-Sitzungen können mehr Kalorien verbrauchen als manche Trainingsroutinen und umgekehrt.
Das heißt, Heben hat einen kleinen Vorteil für Cardio, wenn es um die Kalorienverbrennung nach dem Training geht, sagt Fetters. Das liegt daran, dass im Gegensatz zu Cardio-Trainingseinheiten durch Kraftübungen die Muskelmasse erhöht wird, wodurch Kalorien verbrannt werden, selbst wenn der Körper in Ruhe ist.
Laut dem American Council On Exercise (ACE) kann das Krafttraining mit schweren Lasten Ihren Sauerstoffverbrauch nach dem Training steigern. Dies bedeutet einfach, dass sich Ihr Stoffwechsel auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios weiter dreht.
Möchten Sie Ihren Kalorienverbrauch wirklich optimieren? Strukturieren Sie Ihr Widerstandstraining in einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) -Format, und Sie können in kurzer Zeit eine enorme Anzahl von Kalorien verbrennen, sagt Wittig, der sogar 10 Minuten lang auf diese Weise trainiert, was äußerst effektiv sein kann.
Mythos 4: Leichte Gewichte mit hohen Wiederholungen ist der beste Weg, um zu tonen
Eine Reihe von Wiederholungen mit geringem Gewicht zu unterdrücken, ist eine Möglichkeit zum "Tönen", aber es ist nicht die einzige oder sogar die beste Strategie, um Ergebnisse zu erzielen. "Was die meisten Leute als Muskelaufbau bezeichnen, ist im Allgemeinen nur Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau", sagt Fetters.
Während Sie Muskeln mit jedem Wiederholungsschema entwickeln können, indem Sie auf Müdigkeit trainieren (was bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung ausführen können), kann es eine ganze Menge Wiederholungen (und Zeit) erfordern, um Ihre Muskeln zu maximieren - und das Muskelwachstum zu stimulieren - mit einer 3 -Pfund Hantel.
Das ist der Grund, warum leichte Gewichte und hohe Wiederholungen im Allgemeinen am besten sind, um Ihre Muskelausdauer zu verbessern, sagt Fetters. Umgekehrt ist es wahrscheinlicher, dass weniger Wiederholungen (z. B. 3 bis 6) mit einer höheren Belastung zu einem Anstieg der Muskelkraft pro ACE führen.
Allerdings kann das Anheben eines moderaten Gewichts für 15 bis 20 Wiederholungen in Kombination mit kurzen Ruhezeiten einen kalorienverbrennenden aeroben Effekt verursachen, der Ihnen dabei helfen kann, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Ihre Muskelmasse zu steigern, sagt Wittig.
Mythos 5: Sie werden sofort Ergebnisse sehen
Denke, du wirst eine Woche lang Bankdrücken und scheiße! wirst du perfekte Brustmuskeln haben? Leider funktioniert das nicht so. "Sie erwarten nicht, dass Kinder über Nacht einen Fuß wachsen oder dass Ihr Haar an einem Tag 6 Zoll wächst. Warum sollten Sie also erwarten, dass sich Ihre Muskel- und Fettzellen sofort verändern?" Fesseln sagt.
"Es gibt keine magische Pille für sofortige Ergebnisse", sagt Summers. "Es gibt nur harte Arbeit und Anstrengung. Egal, welches Fitnessziel Sie haben, es wird einige Zeit dauern, und wenn Sie bereit sind, dem Prozess zu vertrauen und ihn zu genießen, werden die Ergebnisse kommen."
Wie lange wird es dauern, bis sich ein Fortschritt abzeichnet? Der gesunde Aufbau von Muskeln und das Abnehmen von Körperfett ist kein schneller Prozess, sagt Wittig. Je nach Geschlecht und Alter dauert dies sogar noch länger. Wenn Sie eine Hosengröße verlieren möchten, versuchen Sie, nicht mehr als zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Und laut Wittig ist langsam und stetig der Schlüssel. Wenn Sie versuchen, den Prozess zu beschleunigen, indem Sie zu wenig essen oder eine Crash-Diät einhalten, sabotieren Sie nur Ihre Ziele. In der Tat kann eine drastische Einschränkung der Nahrungsaufnahme den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu Muskelschwund führen.
Mythos 6: Sie brauchen ein Fitnessstudio zum Heben
Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Kein Problem. "Sie brauchen kein voll ausgestattetes Fitnessstudio, um ernsthafte Fitnessergebnisse zu erzielen", sagt Wittig. "Mit nur dem Körpergewicht können zu Hause oder überall große Fortschritte erzielt werden."
"Und nur weil eine Übung zu Hause durchgeführt wird, heißt das nicht, dass es einfach ist", sagt Fetters. Nicht überzeugt, dass einfache Bewegungen des Körpergewichts deinen Hintern kicken können? Versuchen Sie einige Liegestütze oder Kniebeugen. Genug gesagt.
Auch wenn Sie ein kleines Heim-Fitnessstudio bauen möchten, benötigen Sie keine ausgefallenen, teuren Geräte. Alles, was Sie brauchen, um Muskeln und Kraft aufzubauen, sind einige einfache, erschwingliche Tools wie einstellbare Gewichte und Widerstandsbänder, sagt Fetters.
Mythos 7: Gewichte heben wird Ihr Wachstum bremsen
Lesen Sie unsere Lippen: Gewichte zu heben wird Ihr Wachstum nicht aufhalten oder Sie kurz und gedrungen machen. Alles in allem "hängt die Länge unserer Knochen und letztendlich unsere Größe von der Genetik ab. Wenn Sie also kleiner sind, als Sie es gerne wären, sind Ihre Eltern dafür verantwortlich", sagt Wittig.
Tatsächlich kann Gewichtheben den gegenteiligen Effekt auf Ihre Statur haben - wenn auch nur einen minimalen. "Manchmal, wenn Sie anfangen zu heben, verbessert sich Ihre Haltung, wodurch Sie größer aussehen können", sagt Summers.
Darüber hinaus kann "der Aufbau von Kraft in den Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, dazu beitragen, dass Sie mit zunehmendem Alter keine Vorwölbung entwickeln und kürzer stehen", fügt Fetters hinzu für sie - was in späteren Jahren einen kleinen Höhenunterschied bedeuten könnte."
Mythos 8: Gewichtheben lässt Sie Gewicht verlieren / zunehmen
Sie können heben, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen: Es hängt alles davon ab, was Ihr Ziel ist und wie viele Kalorien Sie essen, sagt Summers.
"Um Pfund abzubauen, vermutlich Körperfett und nicht Muskeln, müsste man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man anstrengt", sagt Wittig. Krafttraining während des Essens in einem Kalorienmangel kann Ihnen helfen, schlanke Muskelmasse zu bewahren, was den Fettverbrennungsprozess unterstützt und Ihren Grundumsatz leicht erhöht.
Umgekehrt müssten Sie ein progressives Trainingsprogramm mit einem proteinreichen, kohlenhydratarmen bis kohlenhydratarmen Überschuss kombinieren, wenn Sie Masse hinzufügen und Muskelmasse aufbauen möchten (z. B. um Gewicht zuzulegen), sagt Wittig.
Aber was ist, wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig schlanke Muskeln aufbauen möchten? Das ist auch machbar, sagt Fetters. "Wenn Sie nach einem Trainingsplan nur ein sehr geringes Kaloriendefizit aufrechterhalten und gleichzeitig das Protein erhöhen, können Sie durch Gewichtszunahme aus Muskeln Gewicht verlieren."
Mythos 9: Gewichtheben verbrennt Bauchfett
Ich hasse es, es Ihnen vorzuenthalten, aber Sie können den Fettabbau in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers nicht erkennen. Leider bringen Sie 1.000 Knirschen oder Seitenbiegungen pro Tag dem Sprengen von Bauchfett nicht näher.
Das liegt daran, dass eine Übung, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielt, Ihnen nicht viel bringt, wenn es darum geht, Ihr gesamtes Fitnessniveau, Ihre Kraft und Ihren Energieverbrauch pro ACE zu steigern. Und diese drei Faktoren, nicht die geringe Muskelermüdung, bestimmen, wie gut Ihr Körper Fett verbrennen kann.
"Körperfett wird am besten durch die Kombination aus Essen in einem sauberen Kalorienmangel, Krafttraining, das schlanke Muskeln aufbaut und dem Körper dabei hilft, effizienter Fett zu verbrennen, und Cardio, das zusätzliche Kalorien verbrennt und die allgemeine Herzgesundheit verbessert, reduziert. ", Sagt Wittig.
"Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Krafttraining pro Minute die Abdominal- / Viszeralfettwerte im Vergleich zu Cardio-Trainingseffekten verbessern kann", sagt Fetters. Auch dies ist wahrscheinlich auf die überlegene Fähigkeit des Gewichthebens zurückzuführen, schlanke, fettverbrennende Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Grundumsatz und die allgemeine Stoffwechselgesundheit steigert.
Auch wenn Sie nicht heben können, um Bauchfett gezielt zu verlieren, spielt Krafttraining eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den Kampf um die Ausbuchtung zu gewinnen.
