Eisen und Zink sind zwei der wichtigsten Mineralien in Ihrer Ernährung. Während Eisen gesunde rote Blutkörperchen unterstützt, ist Zink für ein starkes Immunsystem unerlässlich. Deshalb ist es so wichtig, Lebensmittel mit Eisen und Zink zu essen.
Wie Eisen und Zink interagieren
Eisen und Zink gehen aufgrund ihrer korrelierenden Wirkung auf die Absorption Hand in Hand. Eisen ist für die Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung, während Zink für die Produktion der roten Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung ist. Zusammen sorgen sie dafür, dass das Blut frisch, gesund und neu ist, was insgesamt zu körperlicher und geistiger Gesundheit führt. Zink und Eisen arbeiten jedoch nicht immer harmonisch zusammen. Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Mikronährstoffen herzustellen.
Laut Linus-Pauling-Institut kann ein Zinkmangel bei gleichzeitigem Eisenmangel das Eisenmangel tatsächlich verschlimmern. Wenn kein Mangel vorliegt und Sie Eisen- und Zinkpräparate zusammen einnehmen, ist es möglich, dass die Eisenpräparate die Zinkaufnahme hemmen, was im Laufe der Zeit zu einem Zinkmangel führen kann.
Zinkmangel ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie mehr als 25 Milligramm Eisen pro Tag verbrauchen. Es ist wichtig, Lebensmittel zu finden, die reich an beiden Mineralien sind und auf natürliche Weise nicht konkurrenzfähig konsumiert werden können.
Lebensmittel zur Bekämpfung von Eisenmangel
Eine der schnellsten Möglichkeiten zur Heilung von Anämie besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung voll von Lebensmitteln ist, die Eisen enthalten - insbesondere Hämeisen (der Typ, der aus Hämoglobin und Myoglobin in tierischen Nahrungsquellen gewonnen wird und laut Linus Pauling Institute bis zu 40 ausmacht) Prozent des im Körper absorbierten Eisens).
Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und Vollkornprodukte sind nur einige der Lebensmittel, die auf die Rechnung passen. Wo laut USDA eine 4-Unzen-Portion Rinderfilet 2, 46 Milligramm Eisen liefert, liefert eine 4-Unzen-Portion Lamm 1, 18 Milligramm Eisen, eine 4-Unzen-Portion Schweinefilet 0, 717 Milligramm Eisen und eine Tasse gekochte Gerste liefert 2, 09 Milligramm Eisen.
Laut den National Institutes of Health scheinen diese Zahlen nicht hoch zu sein. Die empfohlene Tagesdosis beträgt jedoch 8 Milligramm für Männer und zwischen 8 und 27 Milligramm für Frauen (steigend aufgrund von Schwangerschaft und Stillzeit). Daher ist es einfach zu sehen, wie schnell sie können summieren sich zu einem Überschuss.
Lebensmittel gegen Zinkmangel
Da Zinkmangel mit einer schlechten Wundheilung und einer beeinträchtigten Hautbarriere, einem geschwächten Immunsystem und einer eingeschränkten geistigen Leistungsfähigkeit zusammenhängt, ist es ein Muss, Ihrer Ernährung zinkreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Muscheln sind eine der einfachsten Möglichkeiten. Tatsächlich gehören nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts Schalentiere wie Austern zu den zinkreichsten Lebensmitteln und liefern bis zu 50 Milligramm Zink pro Portion von sechs Austern.
Angesichts der Tatsache, dass die NIH eine tägliche Einnahme von 11 Milligramm für Männer und 8 bis 13 Milligramm für Frauen empfiehlt und die richtigen Lebensmittel (und Portionen) in Ihre Ernährung aufgenommen werden, sollte ein Mangel kein allzu großes Problem sein. Ist dies jedoch der Fall, gibt es Zinkpräparate auf dem Markt, um das Defizit auszugleichen. Neben dem Nährwert des Minerals sollen Zinkpräparate bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes und HIV / AIDS helfen.
Zinkreiche Lebensmittel für Vegetarier
Während Schalentiere zweifellos reich an Zink sind, gibt es einige Früchte mit Eisen und Zink sowie Milchprodukte, Vollkornprodukte, Sojaprodukte und Bohnen. Wenn Sie also auf der Suche nach weniger kalorienreichen Wegen sind, um Ihre Nährstoffziele in Bezug auf Zink (und sogar Eisen) zu erreichen, lesen Sie in der Akademie für Ernährung und Diätetik nach und überlegen Sie, Ihre Ernährung mit Eiern zu füllen. Sojabohnen; schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kichererbsen; Vollkorn-Haferflocken; Blaubeeren; Brombeeren; Granatäpfel; und sogar Avocados.
Das Hinzufügen dieser Lebensmittel trägt nicht nur dazu bei, Ihre Nährstoffausbeute zu steigern, sondern sorgt auch dafür, dass Sie aufgrund ihrer gesunden Natur länger satt bleiben. Nehmen wir zum Beispiel kalifornische Avocados. Ihre gesunden Fette enthalten 0, 87 Milligramm Zink pro Avocado sowie 0, 748 Milligramm Eisen. So befriedigend kann eine Scheibe Avocado-Toast sein.
