Kraft aufzubauen ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu schützen, aber es überschattet oft die Wichtigkeit von Flexibilität. Ein starker Rücken, der auch flexibel ist, ermöglicht es Ihnen, sich mit größerer Leichtigkeit und Beweglichkeit zu drehen, zu biegen und zu erreichen. Ein abgerundetes Programm für die Rückenflexibilität umfasst Dehnungen für die Rückenmuskulatur sowie für die Brust, die Bauchmuskeln, die Schrägen und die Hüftbeuger.
1. Strecken für den Rücken
Wenn Sie viele Übungen zur Stärkung des Rückens machen, können Ihre Rückenmuskeln steif und schmerzhaft werden. Selbst wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und über einen Computer gebeugt sind, können sich Ihre Rückenmuskeln verspannen. Enthalten Sie eine tägliche Dehnungsroutine für den Rücken, um Verspannungen abzubauen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, nach vorne zu greifen und sich zu beugen.
Zug 1: Wirbelsäulendehnung
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust sinken und legen Sie Ihre Handflächen zwischen Ihre Beine auf den Boden. Beginnen Sie, sich von den Hüften nach vorne zu falten und lassen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten rollen, während Sie Ihre Handflächen auf dem Boden nach vorne schieben. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren. Bis zu drei Minuten gedrückt halten.
Zug 2: Katzenkuh
Gehen Sie mit Ihren Schultern über Ihre Handgelenke und Ihren Hüften über Ihre Knie auf Hände und Knie. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position, ohne sich zu wölben oder zu runden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen lassen und Kopf, Schultern und Steißbein anheben. Atmen Sie aus, während Sie die Position umkehren, den Rücken wie eine Katze krümmen und Kinn und Steißbein einklemmen. Wechseln Sie fünf- bis zehnmal zwischen den beiden Positionen.
2. Rotationsstrecken
Die Flexibilität des Rückens ist vielfältig. Sie brauchen nicht nur Strecken für Ihren Rücken, sondern auch Strecken für Ihre Seiten - Ihre Schrägen -, damit sich Ihre Wirbelsäule bequem in alle Richtungen bewegen kann. Verdrehte Strecken zielen sowohl auf die schrägen Stellen als auch auf den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur.
Zug 1: Rückenwirbelsäulenverwindung
Beginnen Sie die Rückenwirbelsäule, indem Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem linken Knie und lassen Sie beide Knie nach links fallen. Bringen Sie Ihre Arme zu einem "T" und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Halten Sie beide Schulterblätter auf dem Boden und halten Sie die Dehnung bis zu drei Minuten lang. Seiten wechseln und wiederholen.
Zug 2: Sitzende Stuhlverdrehung
Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken und flachen Füßen auf einen Stuhl. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Sitzknochen. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Brust und Schultern nach rechts zeigen, aber halten Sie Ihre Hüften ruhig. Sie können die rechte Seite des Stuhlsitzes fassen, um etwas tiefer in die Dehnung zu gelangen, aber drehen Sie sich nicht weiter, als es bequem ist. Halte die Strecke für 20 Sekunden; dann zur anderen Seite drehen.
3. Strecken vor dem Körper
Das letzte Teil des Puzzles für die Beweglichkeit des Rückens erstreckt sich über die Vorderseite Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Brust, Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Die Muskeln auf der Vorderseite Ihres Beckens befinden sich ganz oben auf Ihren Oberschenkeln. Wenn Sie diese Muskeln dehnen, können Sie sich nach hinten beugen und an den Hüften strecken.
Zug 1: Stabilitätsballdehnung
Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts und rollen Sie den Ball rückwärts, während Sie sich zurücklehnen und sich in einer unterstützten Beuge über den Ball legen. Strecke deine Beine gerade aus und öffne deine Arme zur Seite, um deine Brust- und Bauchmuskeln zu dehnen. Bleib hier bis zu drei Minuten.
Zug 2: Hüftbeugerstretch kniend
Beginnen Sie die kniende Hüftbeugestrecke in einer Longeposition, wobei Ihre Füße gestaffelt sind. Lass dein hinteres Knie auf den Boden fallen. Bewegen Sie Ihr Gewicht nach vorne über das Vorderbein, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels am Hinterbein spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und an jedem Bein dreimal wiederholen.
