Denken Sie darüber nach, kohlenhydratarm zu werden, um Pfund zu verlieren? Sie haben die richtige Idee. Low-Carb-Diäten helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern können auch dazu führen, dass Sie sich voller fühlen als andere Diäten, da sie mit gesunden Fetten und Proteinen gefüllt sind. Wenn Sie noch nicht mit Low Carb vertraut sind, kann es entmutigend sein, einen ersten Speiseplan zusammenzustellen. Aber keine Sorge - füllen Sie Ihre Ernährung einfach mit einer Reihe von gewichtsreduzierenden Lebensmitteln, und Sie können sich an Ihren Plan halten.
Frisches Gemüse zur Gewichtsreduktion
Gemüse sollte die Grundlage jeder Diät zur Gewichtsreduktion bilden, und eine kohlenhydratarme Diät ist keine Ausnahme. Faseriges Gemüse enthält extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate - die Art, die tatsächlich Ihren Blutzucker beeinflusst, auch Nettokohlenhydrate genannt. Eine 2-Tassen-Portion rohen Spinats enthält beispielsweise weniger als ein Gramm Nettokohlenhydrate, während eine Tasse geschnittene weiße Pilze ungefähr 1, 5 Gramm Nettokohlenhydrate enthält. Beide haben weniger als 20 Kalorien pro Portion. "Iss den Regenbogen" jeden Tag, indem du faseriges Gemüse mit grünen, roten, orangefarbenen, gelben, lila / blauen und weißen Farbtönen auswählst - auf diese Weise wirst du sicher mehrere Portionen Gemüse essen und eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
Während die meisten Gemüse hervorragend zur Gewichtsreduktion und für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind, sollten einige Gemüsesorten in Maßen gegessen oder ganz vermieden werden. Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Limabohnen, Mais und Erbsen, ist mit Kohlenhydraten beladen, die Ihre kohlenhydratarme Ernährung beeinträchtigen können. Eine mittelgroße Kartoffel enthält beispielsweise 33 Gramm Nettokohlenhydrate. Karotten enthalten auch eine erhebliche Anzahl von Kohlenhydraten, etwa 8 Gramm pro Tasse.
Mageres Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch sollten auch regelmäßig in Ihrem kohlenhydratarmen Speiseplan erscheinen. Einfache Versionen - oder solche, die mit kohlenhydratfreien Aromen wie Knoblauchsalz oder Chilipulver gewürzt sind - sind praktisch kohlenhydratfrei und liefern Tonnen von Protein, um Sie voll zu halten und schlanke Muskeln zu nähren. Eine 3, 5-Unzen-Portion gegrillter Putenbrust enthält beispielsweise 30 Gramm Protein, während die gleiche Portion Lachs 20 Gramm enthält. Und 93 Prozent mageres Rinderhackfleisch enthält 26 Gramm Protein pro 3, 5-Unzen-Portion.
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie rotes Fleisch zur Gewichtsreduktion nicht meiden. Eine Studie, die 2014 in Nutrients veröffentlicht wurde, berichtete über keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion mit Hühnchen aßen, im Vergleich zu Menschen, die eine Diät mit Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Fettere Schweine- und Rindfleischstücke können jedoch einen höheren Kaloriengehalt aufweisen. Schneiden Sie sichtbares Fett ab und wählen Sie magere Schnitte - wie Schweinebraten oder Rinderflankensteak -, um Ihre Kalorien in Schach zu halten.
Ungesüßte fettarme Milchprodukte
Weiter auf Ihrer Einkaufsliste? Betrachten Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz - wie ungesüßten griechischen Joghurt, der nur 6 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion enthält. Sie können auch Käse kaufen - eine Unze Cheddar-Käse enthält beispielsweise nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate. Mozzarella, Pepper Jack und Parmesan eignen sich auch gut für eine kohlenhydratarme Ernährung. Normale Milch enthält mehr Kohlenhydrate - etwa 12 Gramm pro Tasse -, kann jedoch in weniger restriktiven kohlenhydratarmen Diäten wirken.
Und während konventionelle Weisheit Ihnen sagt, dass Sie sich für fettarme Milchprodukte entscheiden sollen, müssen Sie diesen Weg nicht mit einer kohlenhydratarmen Diät gehen. Eine Studie, die 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, ergab, dass die Umstellung auf fettarme Milchprodukte die Kohlenhydrataufnahme der Studienteilnehmer aus Milchprodukten tatsächlich erhöhte. Wenn Sie also den Geschmack einer fettreichen Molkerei bevorzugen, können Sie diese anstelle von fettarmen oder fettfreien Speisen verwenden.
Was anstelle von Kohlenhydraten zu essen
Die meisten "Komfort" -Nahrungsmittel - wie Nudeln, Reis, Eiscreme und Kartoffeln - sind bei vielen kohlenhydratarmen Diäten nicht erlaubt, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine kohlenhydratarmen Ersatzprodukte für Ihre Lieblingsspeisen herstellen können. Anstatt Mac und Käse zuzubereiten, die aufgrund ihres Nudelgehalts reich an Kohlenhydraten sind, machen Sie eine Käsesauce aus Cheddar, Senf, Paprika und Hühnerbrühe - mit Kokosmehl als Verdickungsmittel - und verwenden Sie sie, um gedämpften Blumenkohl zu übersteigen. Verwenden Sie spiralförmig geschnittene Zucchini oder Rüben anstelle von Spaghetti und belegen Sie diese mit einem Löffel Pesto und ein oder zwei Unzen gegrilltem Hühnchen als Füllmahlzeit. Ersetzen Sie Reis durch gewürfelten Blumenkohl, der durch Pulsieren des Blumenkohls in einer Küchenmaschine hergestellt wird, für kohlenhydratarme Risottos und "Reis" -Salate. Süßigkeiten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind schwerer zu bekommen, aber Sie können Backwaren mit niedrigem Kohlenhydratgehalt herstellen, indem Sie Allzweckmehl gegen Kokosnuss- oder Mandelmehl mit niedrigem Kohlenhydratgehalt austauschen - oder Eis mit niedrigem Zuckergehalt kaufen.
