Radfahren mit Gelenkproblemen

Möglicherweise denken Sie nicht viel über Ihre Iliosakralgelenke nach, bis sie weh tun. Eine Entzündung des Iliosakralgelenks ist ein buchstäblicher Schmerz im Hintern. SI-Gelenkübungen können helfen, aber Radfahren kann Ihre Schmerzen verschlimmern.

SI-Gelenkübungen können helfen, aber Radfahren kann Ihre Schmerzen verschlimmern. Bildnachweis: GibsonPictures / E + / GettyImages

Über SI-Gelenkprobleme

Eine Funktionsstörung des SI-Gelenks - eine Erkrankung, die das Gelenk betrifft, an dem sich Kreuzbein und Becken anlagern - verursacht nicht nur Schmerzen im Gesäß. Laut einer in der Januar / Februar 2019-Ausgabe von Pain Physician veröffentlichten Studie ist die Funktionsstörung des SI-Gelenks die Hauptursache für Rückenschmerzen bei 15 bis 40 Prozent der Patienten.

Fragen Sie vor dem Training Ihren Arzt nach einer genauen Diagnose, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Entzündung des Iliosakralgelenks haben oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, die Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Einige Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren können Ihre Symptome verschlimmern.

Radfahren und SI Gelenkschmerzen

Während Radfahren eine ausgezeichnete Übung zur Förderung der Herz- und Lungengesundheit ist, ist es nicht ohne Nachteile. Laut dem Brookhaven National Laboratory sind Schmerzen im unteren Rückenbereich eine häufige Überlastungsverletzung bei Radfahrern. Wenn Sie Fahrrad fahren, werden Rücken, Kreuzbein und Becken für längere Zeit in eine gebeugte Position gebracht. Diese Position ermöglicht es auch Ihren Kernmuskeln, sich zu entspannen, wodurch Ihr SI-Gelenk einem weiteren Verletzungsrisiko ausgesetzt ist.

Machen Sie beim Radfahren häufige Pausen, um die Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern. Wenn Sie angehalten haben, stehen Sie gerade auf und beugen Sie Ihre untere Wirbelsäule vorsichtig nach hinten, wobei Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.

Ein schlecht sitzendes Fahrrad oder eine falsche Fahrradhaltung können auch zu Entzündungen des unteren Rückens und des Iliosakralgelenks führen - ein zu hoher Sitz führt dazu, dass sich Ihre Wirbelsäule noch weiter biegt. Positionieren Sie Ihren Sitz so, dass Ihr Knie am unteren Ende Ihres Pedalhubs eine leichte Biegung aufweist.

Schmerzlinderung des Iliosakralgelenks

Eine Pause vom Radfahren zu machen, während Ihr SI-Gelenk heilt, kann ein Mist sein. Die gute Nachricht ist, dass Sie zu Hause verschiedene Maßnahmen ergreifen können, um die Schmerzen bei Iliosakralgelenken zu lindern. Laut dem Weill Cornell Gehirn- und Wirbelsäulenzentrum kann die Behandlung zu Hause das Aufbringen von Wärme oder Eis, die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln und Entzündungshemmern, die Erholung von erschwerenden Aktivitäten sowie die Durchführung von Kräftigungsübungen und Dehnungen umfassen.

Wenden Sie jeweils 10 bis 15 Minuten Eis an, um die Schmerzen unmittelbar nach einer erschwerenden Aktivität wie Radfahren zu lindern. Dies wird Ihre Blutgefäße verengen und dabei helfen, Entzündungen zu verringern. Bei schmerzenden Schmerzen, die Stunden nach einer Aktivität auftreten, Wärme anwenden oder ein warmes Bad nehmen. Dies öffnet Ihre Blutgefäße, um die Durchblutung zu erhöhen und verspannte Muskeln um Ihr SI-Gelenk zu entspannen.

Medizinische Eingriffe werden auch zur Behandlung von Iliosakralgelenkentzündungen eingesetzt. Orale Steroidmedikamente und Schmerzmittel, Steroidinjektionen, Verwendung des SI-Gürtels, physikalische Therapie, Massage und Akupunktur sind Behandlungen für diese Erkrankung. Die Freigabe und Manipulation von SI-Verbindungen für die Neuausrichtung von SI-Gelenken kann auch von qualifizierten medizinischen Fachkräften durchgeführt werden.

SI-Gelenkübungen, einschließlich Kräftigungsaktivitäten und Dehnungen, können helfen, SI-Gelenkschmerzen zu lindern. Unterbrechen Sie das Training, wenn Ihre Schmerzen zunehmen, und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten für ein individuelles Trainingsprogramm.

SI Gemeinsame Übungen

Zu den SI-Gelenkübungen gehören die Stärkung der Muskeln in Ihrem Kern, des Beckenbodens und der Hüften sowie die Dehnung der Muskeln, die an Ihrem Becken anhaften. Führen Sie Kräftigungsübungen in Sätzen von 10 Wiederholungen durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Die Strecken sollten mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten und dreimal wiederholt werden.

Zug 1: Kegels

Stärken Sie Ihren Beckenboden - tiefe Muskeln, die an Ihrem Becken und der Basis Ihrer Wirbelsäule haften - mit Kegel-Übungen.

1. Setzen Sie sich mit entspannten Oberschenkelmuskeln gerade hin.
2. Ziehen Sie Ihren Beckenboden fest, als würden Sie den Urinfluss stoppen und die Freisetzung von Gas verhindern.
3. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. Arbeiten Sie bis zu 10 Sekunden, wenn sich die Kraft verbessert.

Zug 2: Beckenneigung

Die Neigung des Beckens oder das Ziehen des Abdomens beim Training stärkt die tiefen Bauchmuskeln, die Ihr SI-Gelenk unterstützen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Wenn dies Ihre Schmerzen im SI-Gelenk erhöht, bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihrem Gesäß weg.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken flach in den Boden, als würden Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen sollten sich straffen.
4. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.

Zug 3: Clamshells

Clamshells stärken die Muskeln des Gluteus medius, die für die Stabilisierung des Beckens im Stehen wichtig sind. Wenn Sie mehr als das andere auf einem Bein stehen, kann dies zu Problemen mit dem SI-Gelenk führen und zu einem Ungleichgewicht in der Kraft Ihrer rechten und linken Gluteus medius-Muskeln führen.

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
2. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie halb in Richtung Oberkörper - Ihre Oberschenkel sollten mit Ihrem Rumpf einen 45-Grad-Winkel bilden.
3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie zur Decke. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Außenseite Ihres Gesäßes während dieser Bewegung zusammenziehen.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Bewegen Sie 4: Knie bis Brustdehnung

Die Übung von Knie zu Brust streckt sanft das SI-Gelenk auf derselben Seite Ihres Beckens.

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken.
2. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Oberschenkel sanft näher an Ihren Bauch.
4. Stoppen Sie, wenn Sie ein Zuggefühl entlang Ihres SI-Gelenks spüren.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt - dies kann Ihre Entzündung des Iliosakralgelenks verstärken.

Zug 5: Piriformis Stretch

Der Piriformis-Muskel haftet am Kreuzbein, das Teil des SI-Gelenks ist.

1. Setz dich hoch auf einen Stuhl.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel und bilden Sie eine "Nummer 4".
3. Drücken Sie vorsichtig auf Ihr rechtes Knie, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Gesäßes spüren.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Erweitern Sie diese Übung, indem Sie sie auf dem Rücken liegend ausführen. Erhöhen Sie die Intensität der Dehnung, indem Sie Ihren linken Fuß vom Boden abheben, während Sie Ihr rechtes Knie von sich wegdrücken.