Beeren werden oft als "Superfood" bezeichnet - ein Begriff, der nicht leichtfertig gegeben wird. Aber können die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren und Brombeeren dazu beitragen, dass die Früchte ihrem Spitznamen gerecht werden? Absolut. Blaubeeren und Brombeeren haben nicht nur viel an Vitaminen und Mineralstoffen zu bieten, sie sind auch mit Antioxidantien beladen.
Brombeeren und Blaubeeren werden aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts als "Anti-Krebs" -Früchte bezeichnet, die auch zum Schutz vor anderen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Arthritis beitragen können. Und um die starken Vorteile der Beeren zu nutzen, benötigen Sie nur eine Tasse pro Tag.
Blaubeeren und Brombeeren Ernährung
Wenn es um die Grundnahrung von Blaubeeren und Brombeeren geht, sind sich die beiden ziemlich ähnlich. Eine Tasse rohe Brombeeren enthält:
- 62 Kalorien
- 2 Gramm Eiweiß
- 0, 7 Gramm Gesamtfett
- 13, 8 Gramm Kohlenhydrate
- 7, 6 Gramm Ballaststoffe
- 7 Gramm Zucker
- 233 Milligramm Kalium
- 30 Milligramm Vitamin C.
Eine Tasse rohe Blaubeeren hat:
- 84 Kalorien
- 1, 1 Gramm Protein
- 0, 5 Gramm Gesamtfett
- 21, 5 Gramm Kohlenhydrate
- 3, 6 g Faser
- 6, 8 Gramm Zucker
- 114 Milligramm Kalium
- 14, 4 Milligramm Vitamin C.
Obwohl die Kohlenhydrate und Kalorien in Brombeeren etwas niedriger sind als die Zahlen in Blaubeeren, sind sie ziemlich nahe beieinander, was beide Arten von Beeren zu einer guten Wahl macht. Aber es sind nicht nur die wichtigsten Nährstoffe, die Beeren hervorheben, sie sind auch reich an starken Pflanzenstoffen, die mit vielen verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.
Anthocyane in Beeren
Sowohl Brombeeren als auch Blaubeeren enthalten eine bestimmte Art von Flavonoid (eine pflanzliche Verbindung mit antioxidativer Wirkung), die Anthocyane genannt werden. Es gibt verschiedene Arten und unterschiedliche Mengen in Brombeeren und Blaubeeren, aber beide Beerenarten haben aufgrund ihres spezifischen Anthocyaningehalts positive gesundheitliche Auswirkungen.
Laut einem Bericht, der im Februar 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, kann eine einzige Portion Beeren Ihrer Ernährung 100 bis 200 Milligramm Anthocyane liefern. Das sind durchschnittlich fünf- bis zehnmal mehr Flavonoide als bei anderen Lebensmitteln. Die nächste logische Frage lautet also: Was machen Anthocyane und warum sind sie wichtig?
In demselben Bericht wurde darauf hingewiesen, dass Anthocyane verschiedene metabolische Risikofaktoren wie Körperfett, Blutzucker und Herzgesundheit verbessern können. Wenn Sie viel Anthocyane in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies auch die Darmgesundheit fördern, was nicht nur Ihrer Verdauung hilft, sondern auch die Gesundheit Ihres gesamten Körpers verbessert.
Ein anderer Bericht, der im Juni 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stützte diese Ergebnisse und besagte, dass der Verzehr von nur 1 Tasse Blaubeeren pro Tag die Funktion Ihrer Blutgefäße verbessern, den HDL-Cholesterinspiegel (oder den "guten" Cholesterinspiegel) erhöhen und Verbesserung des metabolischen Syndroms. Die Forscher stellten auch fest, dass, während diese Effekte bei 1 Tasse Blaubeeren beobachtet wurden, 1/2 Tasse Blaubeeren pro Tag nicht den gleichen positiven Effekt hatte.
Antioxidantien in Beeren
Aber Anthocyane sind nicht der einzige Grund, warum Beeren als Superfood gefeiert werden. Sie sind auch reich an allen Arten von Antioxidantien. Tatsächlich stellt das Berry Health Benefits Network fest, dass Beeren einige der höchsten Antioxidantien aller frischen Früchte enthalten. Diese Antioxidantien kommen in Beeren in folgenden Formen vor:
- Beta-Carotin
- Lycopin
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- Phenolverbindungen
Diese Antioxidantien können einzeln oder zusammen im Körper wirken, um freie Radikale - instabile Moleküle, die DNA-Schäden und chronische Krankheiten verursachen können - zu bekämpfen und das Risiko zu verringern, verschiedene Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Autoimmunerkrankungen wie Arthritis zu entwickeln.
Laut einem Bericht vom August 2018, der in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, können diese Antioxidantien Ihren Körper auch vor DNA-Schäden schützen, das Wachstum und die Vermehrung von Krebszellen hemmen und die Apoptose ankurbeln, ein normaler zellulärer Prozess, der zum Abtöten beiträgt alte und beschädigte Zellen und entfernen Sie sie als eine Art natürliche Entgiftung aus Ihrem Körper.
Ein anderer Bericht, der im Oktober 2013 in Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass Blaubeeren insbesondere eine der am häufigsten konsumierten Beeren in den Vereinigten Staaten sind und aus diesem Grund ihre Anti-Krebs-Eigenschaften umfassend waren studiert. Forscher aus dem Bericht stellten fest, dass einige der Antioxidantien in Blaubeeren zur Bekämpfung von oxidativem Stress und chronischen Entzündungen beitragen, die zur Entstehung von Krebs beitragen.
Ein Bericht aus einer April 2015-Ausgabe von Current Opinion in Food Science besagt, dass selbst der kurzfristige Verzehr von Beeren Entzündungsmarker verbessern, Antioxidantien im Blut erhöhen und die Blutzuckerreaktion auf das, was Sie essen, verbessern kann. Langzeitkonsum hilft jedoch, die Herzgesundheit zu verbessern, chronische Entzündungen zu reduzieren und das Gleichgewicht und die Konzentration der verschiedenen Arten von Cholesterin in Ihrem Blut zu verbessern.
Faser in Beeren
Natürlich wäre es unmöglich, die gesundheitlichen Vorteile von Blaubeeren und Brombeeren zu diskutieren, ohne darauf hinzuweisen, dass sie mit Ballaststoffen vollgepackt sind. Um es ins rechte Licht zu rücken, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm täglich erhalten. Leider verfehlen viele Menschen diese Ziele, aber die Aufnahme von Beeren in Ihre Ernährung kann die Erfüllung Ihrer Ballaststoffbedürfnisse erheblich erleichtern.
Warum ist Faser wichtig? Abgesehen davon, dass Sie dabei helfen, Wasser in Ihren Verdauungstrakt zu ziehen, Ihren Stuhl aufzublähen und Ihren Stuhlgang leichter zu passieren, Ballaststoffe auch:
- Reduziert Verstopfung
- Lindert die Symptome des Reizdarmsyndroms
- Gleicht den Blutzucker- und Insulinspiegel aus
- Hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten
- Reduziert das Potenzial von Komplikationen und Schüben durch Divertikulose
Eine einzelne Tasse Brombeeren enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe - das ist fast ein Drittel des Bedarfs einer Frau für einen ganzen Tag. Obwohl Blaubeeren etwas weniger Ballaststoffe enthalten - sie enthalten nur etwa 4 Gramm pro Tasse -, sind sie immer noch ballaststoffreich und bieten zwischen 9 und 14 Prozent Ihres gesamten täglichen Ballaststoffbedarfs, je nachdem, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind.
