Das Erreichen eines Diätplateaus aufgrund eines schleppenden Stoffwechsels kann frustrierend sein, aber die gute Nachricht ist, dass mit der Kraft des Wissens und ein wenig Engagement die Wiederherstellung des Hungermodus überhaupt nicht schwer zu erreichen ist.
Der Hungermodus tritt auf, wenn Sie Ihrem Körper die Kalorien entziehen, nachdem er gespeichertes Glykogen oder Fett für Kraftstoff zu verbrennen hat, bis er aufhört, etwas zu verbrennen, und alle aufgenommenen Kalorien ansammelt. Dies ist besonders dann wahrscheinlich, wenn Sie a Diäten, die nicht nur Kalorien einschränken, sondern auch keine ausreichende Ernährung aus den leeren Kalorien liefern, die Sie essen.
Es ist nicht allzu schwierig, Ihren Körper aus dem Hungermodus zu bringen, aber es erfordert etwas Planung und viel Flexibilität. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienzahlen von Tag zu Tag ändern, damit Ihr Körper Ihren Stoffwechsel nicht behindert. Es ist auch hilfreich, die Intensität Ihres Trainingsprogramms zu variieren, um Ihren Körper beim Verbrennen von Kalorien zu halten - ob er möchte oder nicht.
Deconstructing Diet Fads
Während nicht alle Moden oder Bewegungen von Lebensmitteln gefährlich sind, sind Diäten eine ganz andere Sache, erklärt Jenna Glenn, DC, von der National University of Health Sciences. Glenn rät, dass es eine gute Idee ist, den Unterschied zwischen einer Nahrungsmittelbewegung und einer Modediät zu kennen.
Essen Modeerscheinungen können so einfach sein wie Pesto auf alles oder die Allgegenwart von Kürbisgewürzen im Herbst. Zu den Essensbewegungen gehören Ideen wie Farm to Table oder Nase to Tail. Die Farm-to-Table-Bewegung fördert den Verzehr von Produkten, Fleisch und Milchprodukten aus der Region.
Dr. Glenn weist darauf hin, dass Lebensmittelbewegungen zwar zur Förderung eines schnellen Gewichtsverlusts eingesetzt werden können, aber auch das langfristige Ziel teilen, einen nachhaltigen, nahrhaften Lebensstil anzubieten. Diäten hingegen versprechen, dass Sie in sehr kurzer Zeit viel Gewicht verlieren werden, sind aber als langfristige Ernährungsform nicht praktikabel.
Laut Dr. Glenn ist es nicht schwer zu sagen, ob Ihr ausgewählter Ernährungsplan eine gesunde Ernährungsbewegung oder eine ungesunde Modediät ist. Lebensmittelbewegungen konzentrieren sich in der Regel auf langfristige gesundheitliche Vorteile. Anzeichen für eine Modeerscheinung, warnt Dr. Glenn, können eine lange Liste von Regeln, extreme Einschränkungen oder ungewöhnliche Lebensmittelkombinationen sein, z. B. Grapefruit zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen oder tagelang nur Kohlsuppe zu sich zu nehmen.
Grundlegendes zum Hungermodus
Bevor Sie sich auf ein Programm zur Wiederherstellung des Hungermodus einlassen können, ist es eine gute Idee, zu lernen und zu verstehen, was Ihren Körper dazu veranlasst, Kalorien zu horten, selbst wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten. Die Hauptursache, erklärt eine im September 2017 in Perspectives on Psychological Science veröffentlichte Studie, ist, dass Ihr Körper immer sein aktuelles Gewicht halten möchte.
Dies ist in Ordnung, wenn Sie an Ihrem Zielgewicht sind, kann aber frustrierend sein, wenn Sie ein paar Pfunde zu verlieren haben.
Laut den Autoren der Studie, David Benton und Hayley A. Young, gibt es mehrere Faktoren, die alle dazu beitragen, dass Ihr Körper Kalorien behält, wenn er denkt, dass er hungert. Eines der wichtigsten Dinge zu wissen ist, dass nicht alle Kalorien gleich sind.
Das Essen einer kalorienarmen Diät, die hauptsächlich aus einfachen Zuckern besteht, kann Ihren Körper dazu ermutigen, zu glauben, dass er hungert, weil er sowohl zu wenig Kalorien als auch zu wenig Nahrung erhält.
Wenn Sie Ihren Körper ständig hungern lassen, kann sich der Hormonspiegel langfristig ändern, was sich auf Ihren Stoffwechsel, die Vorsicht bei Benton und Young auswirkt. Dies ist der Grund, warum so viele Menschen, die abnehmen, nicht nur diese Pfunde zurückerhalten, sondern oft sogar noch mehr zunehmen.
Bevor Sie sich entscheiden, Kalorien drastisch zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, empfehlen Benton und Young, dass Sie auch die Qualität der aufgenommenen Kalorien sowie Verhaltensänderungen und Änderungen Ihrer emotionalen Beziehung zu Lebensmitteln berücksichtigen.
Symptome im Hungermodus
Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass Sie im Hungermodus sind - und nicht alle sind offensichtlich. Ein Gewichtsverlust-Plateau zu erreichen, bei dem sich die Zahlen auf der Skala nicht zu bewegen scheinen, ist vielleicht das Symptom, auf das man am einfachsten hinweisen kann, aber nur eines der möglichen Anzeichen für einen Hungermodus.
Andere häufige und leicht erkennbare Symptome des Körperhungerzustands können sein:
- Schüttelfrost
- Verstopfung
- Depression
- Haarausfall
- Lethargie
Wenn sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, kommt es zu Schüttelfrost, weil laut den National Institutes on Ageing auch Ihre innere Körpertemperatur sinkt. Dies kann es auf lange Sicht schwierig machen, sich bei kalten Temperaturen aufzuwärmen, warnt NIA.
Verstopfung kann auftreten, weil Sie wahrscheinlich nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, die für eine gesunde Ausscheidung erforderlich sind. Depressionen, Haarausfall und Lethargie können alle durch die hormonellen Veränderungen verursacht werden, die mit dem unzureichenden Verzehr nahrhafter Kalorien verbunden sind.
Fakten über das Fasten
"Wird ein dreitägiges Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?" ist eine gute Frage, wenn Sie über die Auswirkungen des Hungermodus oder der adaptiven Thermogenese besorgt sind. Dieser Effekt tritt auf, wenn Sie Ihrem Körper Kalorien und Nährstoffe bis zu dem Punkt entziehen, an dem er in Panik gerät, und wenn er beginnt, Kalorien zu horten, indem er sie als Fett speichert.
Es handelt sich um eine evolutionäre Funktion, die entwickelt wurde, um die Höhlenbewohner in Zeiten von Hungersnot oder Fernwanderungen am Leben zu erhalten. Leider sah die Evolution keine Zeit voraus, in der köstliche Kalorien überall verfügbar waren.
Eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten, ist das intermittierende Fasten. Der Wissenschaftler Sai Das von der Tufts University erklärt, dass intermittierendes Fasten nicht bedeutet, dass Sie mehrere Tage oder sogar einen Tag lang vollständig auf Lebensmittel verzichten müssen. Intermittierendes Fasten kann bedeuten, täglich nur eine bestimmte Anzahl von Stunden zu essen.
Sai Das schlägt beispielsweise vor, dass Sie möglicherweise nur zwischen 12.00 und 20.00 Uhr essen. Eine andere Möglichkeit, zeitweise zu fasten, besteht darin, die Hälfte der normalen Kalorienmenge zu sich zu nehmen oder an einem oder zwei Tagen pro Woche auf 500 Kalorien abzusinken.
Der Wert des intermittierenden Fastens, so zeigt Sai Das, liegt in seiner Fähigkeit, Ihren Körper davon abzuhalten, zu befürchten, dass eine Kalorienreduzierung zur Norm wird, und eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels auszulösen, um Sie in den Hungermodus zu versetzen.
Wenn Sie die Kalorienzufuhr für einen sehr kurzen Zeitraum einschränken, wird Ihr Körper dazu angeregt, gespeichertes Fett zu verbrennen. Wenn Sie dann direkt nach dem Fasten die Kalorienzufuhr erhöhen, wird sichergestellt, dass Sie nicht vor einer Hungersnot stehen.
Verwalten Sie Ihren Stoffwechsel
Es scheint vernünftig für jemanden zu sein, der ein paar Pfunde abschmelzen möchte und fragt: "Werde ich abnehmen, wenn ich 1.000 Kalorien pro Tag esse?" Aber diese Frage kann nicht einfach mit Ja oder Nein beantwortet werden, erklären die Experten der Rush University.
Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem Ihr Körper Nahrung in die Energie umwandelt, die er benötigt, um auf jede Art und Weise zu funktionieren, einschließlich Atmung, Blutkreislauf, Aufbau und Reparatur von Muskeln, Abwehr von Infektionen oder Krankheiten und Betankung Ihres Gehirns.
Die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Lebensmittel metabolisiert, ist ziemlich unterschiedlich und von Person zu Person unterschiedlich, erklärt Rush. Faktoren, die dazu beitragen, ob Ihr Stoffwechsel effizient oder träge ist, sind Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre Körpergröße.
Ein weiterer Faktor, erinnert die Universität, ist die Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren. Fetthaltige Lebensmittel und zuckerhaltige, leere Kalorien werden mit größerer Wahrscheinlichkeit als fetthaltige, nährstoffreiche Lebensmittel gelagert.
Eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel effizient zu halten, besteht laut Rush darin, Ihre Ernährung auf ein abwechslungsreiches Menü klassischer gesunder Lebensmittel aufzubauen.
Eine stoffwechselschonende Ernährung beinhaltet eine kontinuierliche und bedeutende Betonung einer Reihe von Gemüse, frischem Obst, mageren Proteinen wie Huhn oder Fisch, zubereitet mit wenig bis gar keinem Zusatz von Fett, Bohnen, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten, fettarmer oder fettfreier Molkerei. und gesunde Fette wie Avocados, Makrelen, Lachs und Olivenöl.
Wiederherstellungsmethoden im Hungermodus
Laut Liz Weinandy, RD vom Wexner Medical Center der Ohio State University, ist der beste Weg, um in den Hunger-Modus zurückzukehren, damit Sie abnehmen und die Gewichtsabnahme unterbinden können, die Gewichtsabnahme mithilfe einer mehrstufigen Strategie.
Ermitteln Sie mithilfe eines Online-Rechners Ihren Grundumsatz (BMR) und senken Sie Ihre Kalorien um nicht mehr als 200 bis 300 Kalorien pro Tag, rät Weinandy.
Der zweite Schritt, um aus dem Hungermodus auszusteigen und draußen zu bleiben, besteht darin, mindestens eine Stunde Bewegung in Ihren Tagesablauf zu integrieren, rät Weinandy. Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl Herz-Kreislauf-Übungen als auch Krafttraining machen, um alle Vorteile des Trainings zu nutzen.
Sport steigert Ihren Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien, während Sie trainieren und dies nur etwa eine Stunde lang. Achten Sie also darauf, dass Sie die Anzahl und Qualität der Kalorien, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, im Auge behalten.
Der beste Weg, um das Gewicht zu senken, ist laut Weinandy sicherzustellen, dass Sie jeden Tag mit einem schlanken und gesunden Frühstück beginnen. Dies hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, und kann Sie davon abhalten, so hungrig zu werden, dass Sie später am Tag unkluge Entscheidungen in Bezug auf die Ernährung treffen.
Wählen Sie einen Ernährungsplan, der viel Eiweiß enthält und gleichzeitig wenig Kalorien und Fett enthält. Trainieren Sie Cardio- und Krafttraining und wiegen Sie sich einmal pro Woche, empfiehlt Weinandy.
