Zirkeltraining ist eine vielseitige Form der Übung, bei der Sie eine Reihe von Cardio-Aktivitäten, Kraftübungen oder beides einrichten. Der Kreislauf kann aus nur drei oder bis zu 15 Übungen bestehen. Das allgemeine Ziel ist es, den Kreislauf zwischen den Übungen so pausenlos wie möglich zu absolvieren. Die beste Zeit zwischen den Sätzen hängt teilweise vom Ziel Ihres Trainings ab.
Funktion
Für das Jahr 2010 nannte der American Council on Exercise (ACE) das Zirkeltraining als einen der Top-Fitness-Trends. Der Grund war die Zeiteffizienz dieses Übungsstils. Da die Ruhezeit auf ein Minimum beschränkt ist, dauert ein durchschnittliches Zirkeltraining nur 20 bis 30 Minuten. Zeit sparen ist die Hauptfunktion des Zirkeltrainings. Die kurzen Ruhezeiten führen zu einem schnellen und effizienten Training. Laut ACE sind Zirkeltrainingstrainings "attraktiver für Personen mit einem vollen Terminkalender, da sie mit relativ geringem Zeitaufwand erhebliche Fitnessprämien einfahren können." Wenn zwischen den Sätzen mehr als 10 bis 20 Sekunden vergehen, wird die Hauptfunktion des Zirkeltrainings zunichte gemacht.
Struktur
Schaltungen sind so konzipiert, dass Sie Zeit sparen. Für Kraftkreise wechseln Sie Oberkörper- und Unterkörperübungen ab. Auf diese Weise ruhen die Oberkörpermuskeln, an denen Sie gerade gearbeitet haben, während Sie zu einer Unterkörperübung übergehen, und umgekehrt. In einem Standardtraining führen Sie mehrere Sätze einer Übung durch. Sie müssen Muskeln zwischen Sätzen ausruhen. Diese Ruheintervalle summieren sich. Das Zirkeltraining erspart Ihnen all die vergeudeten Ausfallzeiten.
Leistungen
Circuits können aus Cardio- und Kraftübungen bestehen. Das Abwechseln von Kraftübungen mit Cardio-Aktivitäten ist ein effizienter Trainingsstil. Wenn Cardio-Stationen in einen Schaltkreis integriert sind, wechseln sie sich mit Kraftübungen ab. Sie verwenden die Cardio-Station als aktives Erholungsset zwischen Kraftübungen, wodurch Sie wiederum Ausfallzeiten sparen.
Sogar ein Kreislauf, der aus allen Kraftübungen besteht, kann aufgrund der minimalen Pause zwischen den Übungen Cardio-Vorteile haben. Eine im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass ein Kreislauf, der aus allen Kraftübungen besteht, kardiovaskuläre Vorteile haben kann. Die Probanden führten 10 Wiederholungen von 11 verschiedenen Kraftübungen ohne Pause zwischen den Sätzen durch. Die Sauerstoffaufnahme der Teilnehmer erfüllte die Intensitätsrichtlinien des American College of Sports Medicine zur Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness.
Rest-Faustregeln
Drei bis fünfzehn Sekunden sind eine grundlegende Richtlinie für die Ruhezeiten in einem Zirkeltraining. Ein spezifisches Protokoll für die Ruhezeiten zwischen Stationen existiert jedoch nicht. Es gelten keine strengen Regeln. Im Allgemeinen ruhen Sie sich nur lange genug aus, um zur nächsten Station zu gelangen. Wenn Sie jedoch einige Sekunden lang Luft holen müssen, tun Sie dies. Die beste Zeit zwischen den Sätzen einer Rennstrecke hängt von Ihrem Trainingsziel, Ihrem Fitnesslevel und der verfügbaren Zeit ab.
