Das Zerreißen erfordert harte Arbeit und Hingabe, eine sorgfältig geplante Diät und viele Stunden im Fitnessstudio. Manchmal braucht es einen eisernen Willen - wenn Sie Ihre Diät betrügen oder ein Training auslassen möchten. Es gibt keine Abkürzung, um geknackt zu werden. Ob Sie in 90 Tagen entführt werden können oder nicht, hängt davon ab, wo Sie anfangen und wie viel Sie bereit sind, dafür zu arbeiten.
Trinkgeld
Wenn Ihr Ziel ist, in 90 Tagen geknackt zu werden, müssen Sie jetzt anfangen. Diese Minute. Man muss die richtige Einstellung haben, die richtigen Übungen machen und das richtige Essen essen.
Diät ist König
Wie viel Zeit Sie in der Küche verbringen, um Mahlzeiten mit dem richtigen Gehalt an Kalorien und Makronährstoffen vorzubereiten, ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Sie können nicht zerrissen werden, wenn Ihre Ernährung nicht auf den Punkt kommt.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, beginnt Ihr Körper, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Wie viele Kalorien Sie zum Essen benötigen, hängt von vielen Faktoren ab - Ihrem aktuellen Körperfettanteil, wie viel Sie derzeit essen, wie hart Sie trainieren usw., sagt Harvard Health Publishing. Ohne einen Ernährungsberater, der einen personalisierten Plan erstellt, kann es zunächst zu kleinen Versuchen kommen.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien in einem Tagebuch oder einer App. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, optimieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Denken Sie daran, dass Sie nicht zu viele Kalorien einsparen möchten, da Sie dadurch Muskeln verlieren können.
Planen Sie Ihre Makro-Strategie
Das Gleichgewicht Ihrer Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Kohlenhydrate - ist der Schlüssel zum Zerreißen. Experten unterscheiden sich in den genauen Anteilen, aber im Allgemeinen erzielt eine proteinreiche Ernährung gute Ergebnisse.
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Veränderung der Körperzusammensetzung - es liefert die Rohstoffe für den Muskelaufbau und ist sättigender als Kohlenhydrate und Fett, was Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienaufnahme für Fettabbauberichte zu reduzieren.
Sobald Sie Ihren Sweet Spot für Kalorien kennen, können Sie einen Plan für jede Mahlzeit und jeden Snack erstellen. Wenn Ihr Ziel 1.800 Kalorien pro Tag ist, können Sie drei Mahlzeiten mit jeweils 400 Kalorien und zwei Snacks mit jeweils 200 Kalorien zu sich nehmen.
Sie können jede Mahlzeit und jeden Snack in Makros aufteilen. Denken Sie daran, dass Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten, während Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält.
Wählen Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht aus
Sie möchten bei jeder Mahlzeit und bei jedem Snack das Beste für Ihr Geld bekommen. Wählen Sie magere Eiweißquellen wie leichtes Fleisch, Hühnchen, Fisch und mageres Rindfleisch, Eiweiß, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse, das kalorienarm und füllend ist. Anstelle von Früchten, die viel natürlichen Zucker enthalten, sollten Sie süßeres Gemüse wie Paprika, Erbsen und Karotten probieren.
Vermeiden Sie gesättigte Fette und erhalten Sie gesunde Fette aus Olivenöl, fettem Fisch, Nüssen, Samen und Avocado. Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Produkten, verzichten Sie auf Zucker, lassen Sie griechischen oder gefrorenen Joghurt mit Früchten oder einem Eiweißshake süßen, wenn Sie etwas Süßes benötigen, und vermeiden Sie es, wenn immer möglich, auswärts zu essen, da dies die Kontrolle Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme schwierig macht.
Advanced Food Prep ist dein Freund. Wenn Sie immer eine ausgewogene Mahlzeit und Snacks im Kühlschrank zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie betrügen, sehr viel geringer.
Zerstöre das Fitnessstudio
In Kombination mit ausreichend Protein ist Krafttraining die einzige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie Fett verbrennen. Krafttrainingsprogramme, die alle vier bis sechs Wochen beständig, herausfordernd und gewechselt werden, erzielen die gewünschten Ergebnisse. Sie müssen auch genügend Zeit für die Erholung einplanen, um das Muskelwachstum zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.
Halten Sie Ihr Training einfach, indem Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Militärpressen, Kreuzheben, Reihen und Klimmzüge verwenden. Diese Übungen trainieren viele Muskeln gleichzeitig und bauen die Kernkraft auf. Sie verbrennen dabei auch mehr Kalorien als Isolationsübungen.
Mache drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass jeder Satz eine Herausforderung darstellt. In den letzten Wiederholungen jedes Satzes sollten Ihre Muskeln gründlich ermüdet sein.
Führen Sie drei bis fünf Tage pro Woche ein Krafttraining durch, bei dem Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen - Brust, Rücken, Arme, Schultern, Bauch und Beine. Eine gute dreitägige Aufteilung besteht aus drei gleichmäßigen Ganzkörpertrainings oder einem Unterkörper-, einem Oberkörper- und einem Ganzkörpertraining. Ein fünftägiger Trainingsplan kann an drei Tagen in Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme aufgeteilt werden.
Mach dein Cardio
Abhängig von Ihrem Körpertyp und der Leichtigkeit, mit der Sie Fett verlieren, müssen Sie möglicherweise ein wenig Cardio oder viel trainieren. Wenn es Ihnen leicht fällt, Fett abzunehmen, und Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Training gut zurechtkommen, können einige moderate 30-minütige oder kürzere, aber intensive Intervallsitzungen nach Ihren Krafttrainingssitzungen oder an Ihren Ruhetagen ausreichen. Wenn Sie es schwieriger finden, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Cardio und / oder intensiveres Cardio.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Cardio zu betreiben und beim Krafttraining zu sparen. Wenn Sie wenig Zeit haben, nehmen Sie mehr Gewicht auf und machen Sie weniger Cardio, sagt Muscle and Fitness.
