Der durchschnittliche mäßig aktive Erwachsene benötigt gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zwischen 2.000 und 2.800 Kalorien pro Tag. Selbst sitzende Erwachsene benötigen mindestens 1.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie ein paar Pfund zu verlieren haben, kann eine Reduzierung Ihrer Aufnahme auf 1.500 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, und es ist einfach, mit einem Kalorienrechner zu verfolgen. Um während Ihrer Gewichtsabnahme gesund zu bleiben, sollten Sie genügend Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihnen dabei zu helfen, schlanke Muskelmasse zu erhalten.
Makros für eine Diät mit 1.500 Kalorien
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind alle notwendigen Nährstoffe, auch wenn Sie eine Diät halten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Proteine sind auch wichtig für die Energieerzeugung sowie für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und für die Erzeugung von Enzymen und Hormonen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, ist es besonders wichtig, die Proteinaufnahme für das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, damit Sie Ihre Muskelmasse festhalten, während Sie Fett verbrennen.
Laut den National Academies sollte die Kohlenhydrataufnahme eines Erwachsenen 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen. Bei einer Diät mit 1.500 Kalorien entspricht dies 675 bis 975 Kalorien aus Kohlenhydraten. Protein sollte 10 bis 35 Prozent der Kalorien oder 150 bis 525 Kalorien ausmachen.
Dies ist ein ziemlich breites Spektrum, und Ihre spezifischen Bedürfnisse hängen immer von Ihrem Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau, Geschlecht und eventuellen Gesundheitszuständen ab. Wenn Sie beispielsweise im Rahmen Ihres Gewichtsverlusts Ihr Aktivitätsniveau erhöht haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate für Energie und mehr Protein, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater ist die beste Person, um Ihre genauen Bedürfnisse herauszufinden.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen
Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm. Dies ist das notwendige Wissen, wenn Sie Etiketten für die prozentualen Tageswerte einer Diät mit 1.500 Kalorien lesen. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Protein benötigen, müssen Sie ungefähr 188 Gramm Kohlenhydrate und 75 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Verpackte und zubereitete Lebensmittel sind mit Nährwertangaben versehen, anhand derer Sie Gramm pro Portion identifizieren können. Ganze Lebensmittel werden normalerweise nicht mit Nährwertkennzeichnungen geliefert. Sie können jedoch eine Online-Site wie die Food Composition Database des USDA verwenden, um Informationen zu einem bestimmten Lebensmittel zu erhalten.
Low-Carb, High Protein?
Wenn Sie sich mit Diätoptionen zur Gewichtsreduktion befasst haben, haben Sie wahrscheinlich viel über kohlenhydratarme Ernährung oder eine signifikante Steigerung Ihrer Proteinaufnahme gesehen. Laut der DIETFITS-Studie (Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success), deren Ergebnisse 2018 im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurden, gibt es jedoch keine Diät - kohlenhydratarme, fettarme, fettreiche oder hoher Proteingehalt - ist einem anderen zur Gewichtsreduktion überlegen. Am wichtigsten ist die Kalorienaufnahme und die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits, sodass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Das heißt, Protein und Kohlenhydrate bieten spezifische Vorteile, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laut einem Rückblick von 2015 in Trends in Food Science & Technology ist Protein der sättigendste Makronährstoff. Wenn Sie also genug essen, können Sie sich länger satt fühlen und gleichzeitig Kalorien sparen. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten enthalten Ballaststoffe - den Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der Körper nicht verdaut. Ballaststoffe sind auch sehr sättigend, da sie länger im Magen bleiben als die meisten Lebensmittel, sodass Sie sich satt fühlen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie mehr als die empfohlene Aufnahme für Kohlenhydrate und Eiweiß essen müssen. Es bedeutet nur, dass Sie sicher sein sollten, genug von jedem zu bekommen - und genug von den richtigen Arten von jedem.
Beste Protein- und Kohlenhydrat-Lebensmittel zur Gewichtsreduktion
Die Auswahl Ihrer Protein- und Kohlenhydratquellen ist ziemlich einfach. Halten Sie sich an Vollwertkost und vermeiden Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich. Verpackte Lebensmittel, wie viele Brote, Pommes und Süßigkeiten, sind oft reich an raffinierten Kohlenhydraten, die von Ballaststoffen befreit wurden. Diese Lebensmittel verdauen sich schnell und verursachen einen Anstieg des Blutzuckers, was zu einem verringerten Verlangen nach Energie und Kohlenhydraten führen kann. Nehmen Sie stattdessen frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte sowie Vollkornbrot und Nudeln.
In ähnlicher Weise sind viele Eiweißnahrungsmittel fettreich - hauptsächlich gesättigtes Fett, was laut der American Heart Association das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Rotes Fleisch, Speck und gebratenes Huhn sind alle Proteinquellen, aber auch reich an Fett und Kalorien. Mageres Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Tofu und Bohnen sind hochwertige Proteinquellen bei einer Diät mit 1.500 Kalorien.
