Vorbereitende Schritte
Schritt 1
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihr Übergewicht verursachen oder durch eine Gewichtsabnahme verschlimmert werden könnten, erstellen Sie mit Hilfe Ihres Arztes einen Gewichtsabnahmeplan. Wenn Ihr Arzt Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, fahren Sie mit den Schritten fort.
Schritt 2
Führen Sie zwei Wochen lang ein Tagebuch über alles, was Sie essen. Schreiben Sie auf, was Sie essen und wie viel von jedem Lebensmittel. Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler, um ungefähr festzustellen, wie viele Kalorien jeder Artikel repräsentiert.
Schritt 3
Addieren Sie die Kalorien, die Sie in den zwei Wochen verbraucht haben, und dividieren Sie sie durch 14. Das Ergebnis ist Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme. Dies mag eine überraschend hohe Zahl sein, aber urteilen Sie nicht selbst. Diese Aufzählung dient nur dazu, einen Ausgangspunkt für die Erstellung Ihres Gewichtsverlustprogramms festzulegen.
Schritt 4
Machen Sie einen täglichen Spaziergang durch die zwei Wochen, die Sie aufzeichnen. Mach dir keine Sorgen über die Entfernung oder Geschwindigkeit, steige einfach aus und gehe eine Weile. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper daran zu gewöhnen, aktiver zu werden.
Diät Plan
Schritt 1
Verwenden Sie einen kostenlosen Online-Kalorienrechner, um eine tägliche Diät zu erstellen, die 500 bis 1.000 Kalorien weniger enthält als Ihre übliche tägliche Aufnahme. Laut HelpGuide.org, einer Website, die sich der Aufklärung über geistige und körperliche Gesundheit widmet, bedeutet dies, dass Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche oder bis zu 100 Pfund allein in Ihrem ersten Jahr verlieren.
Schritt 2
Machen Sie das Beste aus den Kalorien, die Sie essen, indem Sie auf kalorienreiche Lebensmittel mit niedrigem Wert wie Süßigkeiten und raffiniertes Getreide verzichten. Essen Sie stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse und Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Pflanzenölen sind. Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat ein, um eine gute Ernährung während Ihrer Diät zu gewährleisten.
Schritt 3
Trinken Sie ein großes Glas Wasser 10 Minuten vor jeder Mahlzeit und als erste Reaktion auf das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten. Laut Personal Trainer und Autor Bill Phillips können Sie so Ihre Portionen und Heißhungerattacken kontrollieren.
Schritt 4
Nehmen Sie sich jede Woche einen Tag frei von Ihrer Diät. Obwohl dies Ihren Fortschritt etwas verlangsamt, hält es Sie langfristig auf Diät. Es ist einfacher, diesem Genuss am Mittwoch zu widerstehen, wenn Sie wissen, dass Sie sich am Samstag verwöhnen lassen können.
Übungsplan
Schritt 1
Gehen Sie jeden Tag weiter und bauen Sie nach und nach Ihre Distanz und Geschwindigkeit auf. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Spaziergänge fortsetzen.
Schritt 2
Rüsten Sie Ihr Cardio auf ein aggressiveres Training wie Radfahren oder Schwimmen auf, sobald das Gehen leichter wird. Wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie diese Änderung vornehmen.
Schritt 3
Machen Sie dreimal pro Woche ein Krafttraining wie Krafttraining oder Yoga. Für viele Übergewichtige ist dies ein inspirierender Schritt. Sie haben schweres Gewicht nur durch Bewegung angehoben und können so überraschend schwere Stapel im Fitnessstudio aufheben.
Instandhaltung
Schritt 1
Behalten Sie Ihre Mahlzeiten, Bewegung und Gewicht in Ihrem Tagebuch. Phillips merkt an, dass für viele Menschen dieser Schritt allein dazu beiträgt, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Schritt 2
Verzeihen Sie sich, wenn Sie "vom Wagen fallen". Eine Diät ist eine langfristige Veränderung des Lebensstils. Sie werden nicht jeden Tag perfekt sein.
Schritt 3
Gönnen Sie sich kleine Non-Food-Belohnungen für das Erreichen von Benchmark-Zielen. Einige Leute bevorzugen es, gewichtsbezogene Ziele zu verwenden, wie z. B. 10 Pfund mehr zu verlieren. Andere ziehen es vor, ihre Ziele an aufeinanderfolgende Tage zu binden, ohne zu schummeln.
Dinge, die du brauchen wirst
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Internet Zugang
Tagebuch
Personenwaage
Trinkgeld
Ziehen Sie in Betracht, einer Selbsthilfegruppe zur Gewichtsreduktion wie Overeaters Anonymous oder Weight Watchers beizutreten. Die Unterstützung und der Rat von Menschen, die dasselbe durchlaufen wie Sie, kann von unschätzbarem Wert sein.
Warnung
Ein Gewicht von 400 Pfund kann ein Zeichen für schwerwiegende Erkrankungen sein. Sie sollten sich vor Beginn eines Gewichtsverlustprogramms bei Ihrem Arzt erkundigen.
