Freihandübungen ohne Gewichte sind Widerstandsübungen, die Sie außerhalb des Fitnessraums ohne Ausrüstung durchführen können. Einige Übungen erfordern Requisiten, die Sie im Park oder bei Ihnen zu Hause finden können. Einfache, ausrüstungsfreie Übungen helfen Ihnen dabei, die Fitnessempfehlungen für gesunde Erwachsene des American College of Sports Medicine zu erfüllen. Das ACSM empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training pro Tag sowie zweimal pro Woche acht bis 12 Wiederholungen von acht bis zehn Krafttrainingsübungen durchzuführen.
Stärke aufbauen
Freihandübungen sind Übungen im Calisthenics- oder Bootcamp-Stil, die keine Gewichte oder Maschinen erfordern, so tragbar sind wie Ihre und möglicherweise Requisiten verwenden, die Sie zu Hause oder im Park finden können. Anstatt Hantelscheiben zu bewegen, verwenden Freihandübungen Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Kraft aufzubauen. Freihandübungen zielen normalerweise auf eine Gruppe oder Gruppen von Muskeln ab und nicht auf einen einzelnen Muskel, wie Sie es auf einem Fitnessgerät tun würden.
Pushup-Variationen
Liegestütze trainieren Ihren Oberkörper einschließlich Ihrer Brust-, Bizeps- und Trizepsmuskeln. Verschiedene dynamische Variationen des Liegestützes greifen auch Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an, entwickeln Ihr Gleichgewicht und fördern die kardiovaskuläre Fitness. Zielen Sie Gesäßmuskeln, indem Sie jedes Mal, wenn Sie von der Abwärtsphase in die Aufwärtsphase der Bewegung drücken, abwechselnd ein Bein anheben. Heben Sie in der Aufwärtsphase eines Liegestützes einen Arm zur Seite und zurück zum Boden, um Bauchmuskeln und Gleichgewicht zu erreichen. Machen Sie einen Squat-Schub von der Aufwärtsphase Ihres Liegestützes, um Herz-Kreislauf-Training hinzuzufügen.
Basic und Step-Up Lunges
Ausfallschritte sind eine ergänzende Übung zu Liegestützen und zielen auf die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper ab, einschließlich der Kraftmuskelgruppen der Beine. Verwenden Sie die Form einer einfachen Longe und treten Sie stattdessen zur Seite oder hinter sich. Verwandeln Sie Ausfallschritte in jede Richtung in Step-Ups - indem Sie auf eine Bank oder einen niedrigen Riser anstatt auf den Boden steigen -, um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Kerntraining zu intensivieren.
Dips mit und ohne Requisiten
Dips sind eine Freihandübung, für die eine Requisite erforderlich sein kann. Dips zielen auf Ihren Oberkörper - hauptsächlich Ihre Trizepsmuskeln - und Ihren Kern. Führen Sie Körpergewichts-Dips mit dem Rücken zur Requisite durch. Halten Sie eine Bank im Park oder einen Schritt zu Hause mit beiden Händen hinter sich, um sich auf Ihre Brustmuskeln zu konzentrieren. Machen Sie Ihre Dips zwischen zwei stabilen Stühlen und greifen Sie einen Stuhl auf jeder Seite von Ihnen, um sich auf Ihre vorderen Deltamuskeln zu konzentrieren. Tauchen Sie in beiden Positionen mit den Händen auf dem Boden ohne Requisiten und beugen Sie abwechselnd die Ellbogen, um eine Einhandversion zu erhalten.
