Die Smith-Maschinen-Überkopfpresse bearbeitet Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Das Smith-Gerät ist ein wesentliches Gerät und nicht in jedem Fitnessstudio oder Heim-Fitnessstudio erhältlich. Wenn Ihr Training Überkopfpressen für Smith-Maschinen erfordert, können Sie stattdessen Langhantel- oder Hantel-Schulterpressen durchführen.
Über die Smith-Maschine
Die Smith-Maschine besteht aus einer Langhantel, die an zwei vertikalen Stahlschienen befestigt ist. Die Langhantel gleitet entlang dieser Schienen und bietet mehr Kontrolle als mit einer nicht fixierten Langhantel. Die Smith-Maschine kann für die meisten Langhantelübungen verwendet werden, einschließlich Kniebeugen und Brustdrücken. Sie können die Smith-Maschine verwenden, um Überkopfpressen durchzuführen, insbesondere wenn Sie versuchen, sehr schweres Gewicht ohne Spotter zu heben. Durch die feste Beschaffenheit der Langhantel lässt sich das schwerere Gewicht leichter kontrollieren als bei Kurzhanteln oder Langhanteln.
Muskeln arbeiteten
Eine Überkopfpresse zielt auf Ihre Schultern, insbesondere auf die Deltamuskeln und den Trizeps. Die Übung umfasst auch mehrere sekundäre Muskeln, die als Stabilisatoren wirken, einschließlich Trapezius, Latissimus dorsi und Rhomboide. Sie können diese Muskeln mit Übungen ansprechen, die die Smith-Maschine nicht enthalten. Jede Bewegung, bei der das Gewicht über den Kopf gedrückt wird, zielt auch auf diese Muskelgruppen ab. Die Verwendung von freien Gewichten stimuliert die Sekundärmuskulatur sogar noch mehr als bei der Smith-Maschine, da Sie die Gewichte ohne die Unterstützung der Maschine in einer festen Ebene halten müssen.
Langhantel-Überkopfpresse
Die Langhantel-Überkopfpresse ist identisch mit der Smith-Maschinen-Überkopfpresse, außer dass die Langhantel nicht fixiert ist. Wählen Sie eine gewichtete Langhantel, die Ihre Muskeln in acht bis 12 Wiederholungen ermüdet. Stellen Sie sich in einer gestaffelten Haltung - einen Fuß nach vorne, den anderen leicht nach hinten - und fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie sie auf den Boden. Heben Sie die Stange so an, dass sie parallel zu Ihrem Schlüsselbein verläuft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Schultern über Ihren Rücken gezogen, während Sie die Stange nach oben und oben drücken und die Ellbogen vollständig strecken. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihren Rücken fest und verhindern Sie so einen Bogen in der unteren Wirbelsäule. Senken Sie die Stange parallel zum Schlüsselbein zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
Sitzende Hantelpresse
Die Smith-Maschinen-Überkopfpresse kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Eine sitzende Position bietet Ihnen auch bei Verwendung von freien Gewichten mehr Kontrolle. Wählen Sie Hanteln, die schwer genug sind, um Sie in acht bis 12 Wiederholungen zu ermüden. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit vertikaler Rückenlehne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite, sodass Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade und Ihren Rücken in die Bank gedrückt. Kehren Sie mit den Oberarmen parallel zum Boden in die Position des gebogenen Ellbogens zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Zusätzliche Alternativen
Wenn Ihre Trainingseinrichtung über andere Schulterpressmaschinen verfügt, können Sie diese auch als Alternative zu einer Smith-Maschinen-Überkopfpresse verwenden. Suchen Sie nach kabel- oder plattenbeladenen Maschinen, die Sie mit Stangen oder Griffen in eine sitzende Position bringen, um über den Kopf zu drücken. Diese Maschinen halten Sie in einer festen Bewegungsebene, was für Anfänger hilfreich ist, die versuchen, die richtige Form und Kontrolle zu erlernen.
