Schon mal was von Vitamin F gehört? Vielleicht steht das F für "Fett". Vitamin F, auch als essentielle Fettsäuren (EFAs) bekannt, ist eine Mischung aus den gesündesten Fetten, die einige wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
Die beiden essentiellen Fettsäuren in diesem Vitamin sind Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Toby Amidor, RD und Ernährungspartner der Global Organization for EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren (GOED), so LIVESTRONG.com.
Und sie werden "essentiell" genannt, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. "Obwohl der Körper in der Lage ist, ALA in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umzuwandeln, ist der Prozess, durch den dies geschieht, nicht so effizient", sagt Amidor. Während die Nationale Akademie für Medizin ALA nur als essentiell erachtet, betrachten einige Mediziner EPA und DHA ebenfalls als essentiell, da es am besten ist, sie direkt aus Nahrungsquellen zu beziehen."
Während die meisten Menschen genug von Omega-3-ALA sowie von Omega-6-Fettsäuren - einer Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten sind - erhalten, fehlen sie in der Regel in den längerkettigen Omegas auf Meeresbasis: EPA, das entzündungshemmende Eigenschaften enthält, und DHA, das für die Gehirn- und Netzhautfunktion von entscheidender Bedeutung ist, erklärt Amidor.
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Warum braucht Ihr Körper essentielle Fette?
Seit Jahren entdecken Forscher eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen dieser Nährstoffe. Laut einer Studie im Journal of Hypertension vom Juli 2017 wurde bei Menschen, die eine Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt zu sich nahmen, ein niedrigerer Blutdruck festgestellt.
Ältere Erwachsene, die mit einem hohen Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren getestet wurden, die aus Meeresfrüchten gewonnen wurden, erlebten mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesundes Altern - was laut einer Studie des BMJ vom Oktober 2018 lediglich bedeutet, dass sie ohne schwerwiegende chronische Krankheiten oder geistige oder körperliche Funktionsstörungen leben. Die Autoren spekulieren, dass ein möglicher Grund für dieses Ergebnis die Fähigkeit der EFA sein könnte, Blutdruck, Herzfrequenz und Entzündung zu regulieren.
Erhöhte Spiegel an Omega-3-Fettsäuren - insbesondere DHA - waren laut medizinischen Ermittlern aus Penn State auch mit einer Verringerung der Brustdichte (einem Biomarker für das Brustkrebsrisiko) bei adipösen Frauen nach der Menopause verbunden.
Und die Vorteile enden hier nicht. Ein Essregime, dem Omega-3-Fettsäuren fehlen, ist mit einer schlechten Gehirngesundheit verbunden, wie Gedächtnisverlust und Problemlösung, wie eine im Februar 2012 in Neurology veröffentlichte Studie ergab.
Die besten Quellen für gesunde Fette
Die tägliche ausreichende Zufuhr (AI) - ein angemessenes Ernährungsniveau, das ermittelt wird, wenn es keine ausreichenden Nachweise für die Entwicklung einer empfohlenen Tagesdosis (RDA) gibt - für Omega-3-Fettsäuren beträgt 1, 6 Gramm für erwachsene Männer und 1, 1 Gramm für erwachsene Frauen. Schwangere Frauen sollten 1, 4 Gramm pro Tag einnehmen, während stillende Frauen 1, 3 Gramm einnehmen können. (Die National Academy of Medicine hat nur eine Aufnahmemenge für ALA festgelegt, da dies die einzige Art von Omega-3 ist, die als "essentiell" eingestuft wurde.)
Amerikaner tendieren dazu, sich für Omega-3-Präparate zu entscheiden - immerhin nahmen 2012 fast 19 Millionen Erwachsene in den USA Omega-3-Pillen zu sich, wie aus der National Health Interview Survey hervorgeht. Amidor weist jedoch darauf hin, dass die gesündesten Quellen für Vitamin F direkt in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden sind.
Fetthaltiger Fisch
"Wählen Sie einen fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardine, um die meisten EPA- und DHA-Werte sowie die Vorteile für die Gesundheit von Herz, Gehirn, Auge und Schwangerschaft zu erzielen", schlägt Amidor vor. Nur 3 Unzen wilder Atlantiklachs sind mit 1.967 Milligramm Omega-3-Fettsäuren gefüllt - das sind beeindruckende 123 Prozent der KI.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, empfiehlt Amidor die Einnahme eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels mit 250 bis 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag. "Es gibt auch vegane Nahrungsergänzungsmittel aus Meeresmikroalgen, der ursprünglichen Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren, mit denen sich Fische ernähren", fügt sie hinzu.
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Pflanzenöl
Pflanzenöl enthält Fett, das aus den Samen von Pflanzen und in einigen Fällen aus den Samen von Früchten gewonnen wurde. Die American Heart Association (AHA) schlägt vor, feste fetthaltige Lebensmittel wie Butter, Margarine und Schmalz durch Raps-, Mais-, Oliven-, Erdnuss-, Saflor-, Soja- oder Sonnenblumenöl zu ersetzen. Wählen Sie pflanzliche Öle mit dem höchsten Anteil an herzgesunder ALA, einschließlich Leinsamenöl. Ein Esslöffel enthält 454 Prozent Ihrer KI!
Suchen Sie nach Leinsamenöl, das in einer dunklen Flasche aufbewahrt und gekühlt wird, da die Wirkstoffe laut Forschern von Penn State zerstört werden können, wenn sie Hitze, Luft oder Licht ausgesetzt werden. Das bedeutet auch, dass Sie es vermeiden sollten, mit Leinsamenöl zu kochen. Verwenden Sie es stattdessen, um Salate anzuziehen, zu dippen oder als Beilage für Rezepte zu beträufeln.
Nüsse und Samen
Amidor empfiehlt, Ihrem Ernährungsplan vitamin F-reiche Nüsse und Samen hinzuzufügen. Denken Sie an Mandeln, Walnüsse, Flachs, Kürbis und Chiasamen. Tatsächlich hat das American Institute for Cancer Research Walnüsse aufgrund ihrer Vielzahl an Nährstoffen, darunter entzündungshemmendes ALA, als Lebensmittel zur Krebsbekämpfung eingestuft. Eine Portion von einer Unze liefert 161 Prozent der Omega-3-KI.
Darüber hinaus stammen rund 65 Prozent der Fette in Chiasamen aus Omega-3-Fettsäuren, die eine herzschützende Wirkung haben. Dies geht aus einem Bericht des Journal of Food Science Technology vom April 2016 hervor bietet beeindruckende 316 Prozent der KI.
