Ihr Körper braucht Glukose, die Sie aus Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erhalten. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Keksen und Weißbrot oder Reis kann jedoch eine starke Freisetzung des Glukose-regulierenden Hormons Insulin auslösen. Dies führt zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem starken Rückgang. Ein Tropfen Blutzucker kann dazu führen, dass Sie sich müde, hungrig und aufgeregt fühlen. Um Ihren Blutzucker im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel und Kombinationen auszuwählen, damit die Insulinstimulation schrittweise erfolgt.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Wenn Sie sich für Kohlenhydrate entscheiden, entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose, indem sie verlangsamen, wie schnell Lebensmittel den Magen verlassen und in den Dünndarm gelangen. Dieser Effekt verhindert eine dramatische Insulinfreisetzung, da der Glukosespiegel allmählich ansteigt. Es kann den Glukosespiegel nach der Mahlzeit senken und auch die Insulinsensitivität verbessern.
Proteinreiche Lebensmittel
Sie sollten Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, heißt es auf der Website des University of Rochester Medical Center. Die Verdauung von Protein dauert länger, daher verlangsamt es auch die Glukoseabsorption. Lebensmittel, die langsam verdauen, haben einen weniger dramatischen Einfluss auf die Insulinsekretion. Wenn Sie Kohlenhydrate wie Fruchtsaft selbst essen, kann dies dazu führen, dass Ihr Blutzucker zu schnell steigt und schnell fällt. Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Hühnchen und Pute ohne Haut, fettarmen Käse, Bohnen, Sojaprodukte und magere Rindfleischstücke.
Gesunde Fette
Zusammen mit Protein dauert die Verdauung von Fett auch länger und verlangsamt dadurch die Glukoseabsorption. Ziel ist es, ungesunde gesättigte Fette zu begrenzen, die in raffiniertem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Schmalz und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Gleichen Sie Ihre Mahlzeiten mit gesunden ungesättigten Fetten aus, die in Avocados, Oliven, Fisch, Samen und Nüssen enthalten sind. Verwenden Sie Kochmethoden wie Grillen, für die kein zusätzliches Öl erforderlich ist. Nieselregen Sie nahrhafte Öle wie Leinsamenöl über Ihren Salat anstatt über traditionelle Salatsaucen.
Essen für den ganzen Tag Energie
Das Ausbalancieren Ihrer Mahlzeiten mit gesunden Fetten, magerem Eiweiß und ballaststoffreichen Kohlenhydraten ist ein guter Weg, um einen starken Anstieg und einen starken Rückgang des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Verhindern Sie Einbrüche des Blutzuckers zwischen den Mahlzeiten, indem Sie Snacks mit einer Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett wählen, z. B. fettarmen Joghurt mit frischem Obst oder fettarmen Käse mit Vollkorncrackern. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen, da Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie zu lange ohne Essen gehen.
