Sie arbeiten im Fitnessstudio, aber Ihr Körper zeigt es nicht. Sie haben aufgehört, Muskeln aufzubauen, und haben begonnen, eine zusätzliche Fettschicht aufzubauen. Was gibt? Wenn Sie die Gewichte treffen, Cardio machen und richtig essen, fragen Sie sich vielleicht, warum es so schwer ist, schlank zu werden. Viele Leute wollen schlank und muskulös sein, aber dies kann eine schwierige Aufgabe sein, besonders wenn Sie älter werden und Ihre Hormone und Ihr Stoffwechsel gegen diese Ziele arbeiten.
Aber warte! Es ist nicht unmöglich, die Muskeln beim Auslehnen aufrechtzuerhalten - solange Sie nicht über Nacht Ergebnisse im Bodybuilder-Stil erwarten. Denken Sie stattdessen mehr an die schlanken Typen, die Sie im Fitnessstudio sehen. Wenn Sie also ein durchschnittlicher Typ sind, der im Alter fit bleiben möchte, sind nur einige Anstrengungen, Geduld, ein solides Verständnis dafür, wie sich Ihr Körper im Laufe der Zeit verändert, um schlank auszusehen, und die Hilfe einer App zur Verfolgung von Nahrungsmitteln und Übungen erforderlich wie MyPlate.
Die Rolle von Testosteron
Wie Sie vielleicht bereits wissen, spielt Testosteron eine wichtige Rolle für Ihre Fähigkeit, Muskeln und einen schlanken Körper zu erhalten. Es hilft, schlanke Muskelmasse zu erhalten und Ihren Körperfettanteil auszugleichen.
Allerdings sinkt das Testosteron jedes Jahr nach dem 30. Lebensjahr um etwa 1 Prozent, sagt Dr. Steven Wilson vom Redlands Community Hospital. Und das führt zu körperlichen Veränderungen, zu denen eine verringerte Muskelmasse und -stärke sowie ein erhöhtes Körperfett, eine verringerte Knochendichte und ein langsamerer Stoffwechsel gehören.
Außerdem erleben viele Männer emotionale Veränderungen wie mangelnde Motivation und geringeres Selbstvertrauen, wenn ihr Testosteronspiegel abnimmt, was Ihrem Trainings-Mojo im Wege stehen kann.
Die gute Nachricht ist, dass Sie unabhängig vom Alter verschiedene Maßnahmen ergreifen können, um Ihren Testosteronspiegel zu maximieren.
Holen Sie sich Ihr Protein auf den Punkt
Obwohl im Fitnessstudio ein starker Körper hergestellt wird, werden schlanke Männer in der Küche hergestellt. Sport stärkt Ihre Knochen und Muskeln (insbesondere Ihr Herz), kurbelt Ihren Stoffwechsel an und verbessert Ihre Stimmung. Leider reicht dies nicht aus, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
"Zuckerhaltige Lebensmittel, fettreiche Diäten und ein erheblicher Alkoholkonsum führen zu einer stumpfen Testosteronproduktion, selbst wenn Ihr Spiegel normal ist", sagt Dr. David Greuner, chirurgischer Direktor von NYC Surgical Associates. Das ist der Grund, warum das Festhalten an einer proteinreichen und zuckerarmen Diät und der Konsum einer geringen bis mäßigen Menge Alkohol Ihnen helfen können, den natürlichen Rückgang Ihres Testosteronspiegels zu verringern.
Sie fragen sich vielleicht, wie viel Protein Sie anstreben sollten. Dr. Paul Arciero, Sportphysiologe und Professor an der Abteilung für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften des Skidmore College, hat eine bessere Frage an Sie: Wann sollten Sie Protein konsumieren?
Er entwickelte ein wissenschaftlich getestetes Protokoll namens PRIZE, das sich auf die Proteinstimulation konzentriert. In einer im Februar 2017 in Growth Hormone and IGF Research veröffentlichten Studie zeigten Teilnehmer, die das Protokoll 12 Wochen oder länger befolgten, eine verbesserte Fitness, eine Verringerung des Gesamt- und Bauchfetts, eine Erhöhung der Muskelmasse sowie eine optimale Stoffwechsel- und Herzgesundheit.
Und was ist Proteinstimulation? Arciero empfiehlt vier bis sechs hochwertige Proteinmahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind, wobei jede Mahlzeit 20 bis 40 Gramm Protein pro Portion enthält.
Die erste Mahlzeit, die als "morgendlicher Muskelmaximierer" bezeichnet wird, muss innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden. Denken Sie an Smoothies oder Shakes, die entweder aus Protein und / oder pflanzlichem Protein (Erbse, brauner Reis, Hanf), Proteinpfannkuchen aus Eiern und Proteinpulver oder einer Protein-Stimulationsschale aus Milchprodukten oder milchfreiem Joghurt mit Quinoa oder Haferflocken hergestellt wurden, Nüsse oder Samen.
Die letzte Mahlzeit - "Schlafenszeit-Fettverbrenner vor dem Schlafengehen" genannt - sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen gegessen werden. Dies kann das gleiche sein wie das morgendliche Essen, jedoch mit Schwerpunkt auf Bequemlichkeit. Zum Beispiel Protein-Shakes oder Smoothies oder ein hausgemachter Proteinriegel.
Senken Sie Ihren Stress
Cortisol, das Stresshormon, kann auch die Testosteronproduktion erheblich beeinträchtigen. Um schlank zu werden, müssen die Jungs laut Dr. Greuner mit ihrem Stress umgehen, da dies zu einem niedrigeren Cortisolspiegel führt. Niedrigeres Cortisol bedeutet höhere Testosteronspiegel.
Aber Ihren Stress auf einem überschaubaren Niveau zu halten, ist oft leichter gesagt als getan. Um einen hohen Cortisolspiegel zu bekämpfen, empfiehlt Arciero, sich auf einen guten Schlaf zu konzentrieren - mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Er ist auch ein großer Fan von Achtsamkeit und Meditation, um Stress abzubauen. Laut Arciero sind sogar 10 Minuten Atemübungen pro Tag ein guter Anfang. Er empfiehlt die Zwerchfellatmung, die Ihnen helfen soll, das Zwerchfell beim Atmen richtig zu verwenden.
Legen Sie sich dazu mit einer Hand auf Ihre Brust und der anderen auf Ihren Bauch direkt unter Ihre Rippen. Atme durch deine Nase ein. Sie sollten fühlen, wie es gegen Ihre untere Hand drückt, aber die Hand auf Ihrer Brust sollte an Ort und Stelle bleiben.
Atme durch gespitzte Lippen aus und erlaube deinen Bauchmuskeln, sich nach innen zu bewegen und zusammenzuziehen, während du dich von Luft entleerst. Tun Sie dies jeweils einige Minuten lang und arbeiten Sie bei Bedarf bis zu längeren Kämpfen.
Schlagen Sie die Gewichte
Wenn Sie nicht mindestens zwei bis drei Tage in der Woche Gewichte heben, sollten Sie dies zu einer Priorität machen. Und wenn Sie schon so oft ins Fitnessstudio gehen, möchten Sie vielleicht die Intensität steigern und sich auf die Bewegungen konzentrieren, die Sie machen.
"Der Testosteronspiegel wird durch erhebliche, kurzzeitige Muskelanstrengungen wie intensives Gewichtheben, jedoch weniger als eine Stunde lang, stimuliert", sagt Dr. Greuner. Wenn Sie eine solide Menge an Gewichten in Ihrem Trainingsprogramm behalten, können Sie Muskeln aufrechterhalten und sogar aufbauen.
Laut Arciero ist es besonders wichtig, auf die größeren Muskeln der Beine (Kniesehnen, Quads, Hüften) und Gesäßmuskeln abzuzielen. Schließen Sie Kniebeugen und Kreuzheben mit zwei und einem Bein (siehe Video oben) mit stabilen Oberflächen ein. Verwenden Sie für fortgeschrittenere Bewegungen einen BOSU-Ball. Vordere, hintere und seitliche Ausfallschritte sind ebenfalls großartige Übungen für ein Training mit schlanken Männern.
Vier Fehler, die dich zurückhalten
Sie können die besten Absichten haben, aber wenn Sie einen dieser Fehler machen, ist es möglicherweise fast unmöglich, schlank zu werden und schlank zu bleiben, wenn Sie älter werden.
- Zu viel Ausdauertraining. Arciero rät den Jungs, das Cardio zu reduzieren. Ausdauertraining baut Muskeln zu schnell ab. Halten Sie sich an zwei bis drei Tage Cardio pro Woche und konzentrieren Sie sich auf kürzere Sitzungen mit hoher Intensität, wenn Sie können.
- Übertraining mit Gewichten. Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Erholungszeit geben, reparieren, bauen und wachsen Ihre Muskeln nie vollständig, sagt Arciero. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhe geben und jede Woche ein bis zwei Tage vollständig ruhen. Möglicherweise möchten Sie sogar alle drei Monate eine Entladewoche durchführen. Dies bedeutet, dass Sie eine kurze, geplante Erholungsphase einlegen müssen, in der Sie die Menge und / oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten verringern.
- Nicht genug Kalorien und Eiweiß. Wilson sagt, dass nicht genug von der richtigen Art von Kalorien und Protein zu Muskelmasseverlust, Müdigkeit und Schwäche führt. "Im Idealfall ist ein Stoffwechseltest der beste Weg, um Ihren Kalorienverbrauch zu ermitteln, obwohl es online viele Formeln gibt, mit denen Schätzungen zum Kalorienverbrauch erstellt werden können", sagt er. (Hinweis: Probieren Sie die MyPlate-App von LIVESTRONG.COM aus.)
- Lassen Sie Ihr Gewicht drastisch schwanken. Greuner empfiehlt, das ganze Jahr über relativ schlank zu bleiben, da Sie so Muskeln aufbauen und vor allem auf einem gesunden Niveau halten können. Er erklärt, dass "Bulking" - und "Cutting" -Zeitpläne oft kontraproduktiv sind und nur bei solchen funktionieren, die ihre Nahrungsaufnahme mikromanagen, wie z. B. wettbewerbsfähige Bodybuilder. "Bauen Sie langsam Muskeln auf und es wird dauern."
Was denkst du?
Was sind deine aktuellen Fitness Ziele? Ist es in erster Linie, Muskeln aufzubauen oder schlank zu werden? Oder vielleicht beides? Was ist Ihr aktuelles Ess- und Trainingsprogramm? Welche Art von Änderungen werden Sie nach dem Lesen dieses Artikels vornehmen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
