Faser ist eines der kleinen Geheimnisse der Gewichtsabnahme. Tatsächlich könnte ein ballaststoffreicher Shake als Snack- oder Mahlzeitenersatz jeden Tag genau das sein, was Sie brauchen, um diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Folgendes müssen Sie wissen, um Ihre Ernährung zu verbessern.
Wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können
Faserreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte weisen eine relativ niedrige Energiedichte (auch bekannt als Kalorien) auf. Das Essen vieler energiearmer Lebensmittel hilft Ihnen dabei, weniger Kalorien zu verbrauchen, heißt es in der Food and Drug Administration, was wiederum dazu beiträgt, Ihre Nahrungsaufnahme unter Kontrolle zu halten.
Wie funktioniert es? Nun, Ballaststoffe stammen von Pflanzenteilen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Aber das ist eine gute Sache: Diese Masse bewegt sich langsamer durch Ihren Darm und hält Sie länger zufrieden, sodass Sie sich nicht so hungrig fühlen und daher weniger essen.
Tatsächlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Adipositas bei jungen Menschen zu verhindern, und kann auch mit einer Verringerung des Körperfetts in Verbindung gebracht werden, wie eine Studie aus dem Mai 2012 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde. Es fördert auch die Regelmäßigkeit des Darms und hilft so auch, Ihren Darm zu reinigen.
Wenn das gesagt wird, gibt es eine gute Möglichkeit, dass Sie nicht regelmäßig genug ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA), das 25 Gramm für Frauen (bis 50 Jahre) und 38 Gramm für Männer empfiehlt, essen Erwachsene durchschnittlich nur 15 bis 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Frauen und Männer über 50 Jahre sollten 21 bzw. 30 Gramm bekommen.
"Ich empfehle, jeder Mahlzeit Ballaststoffe zuzusetzen, damit Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie sich satt und satt fühlen, kann dies letztendlich zu einem gewünschten Gewichtsverlust führen, da Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen", sagt Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, gegenüber LIVESTRONG.com.
Rütteln Sie Ihre Mahlzeit auf
Das Ersetzen einer Mahlzeit pro Tag durch einen nahrhaften, ballaststoffreichen Shake kann Ihnen dabei helfen, das für den Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit auszugleichen und die zusätzlichen Gramm Ballaststoffe zu erhalten, die Sie vermisst haben. Um 1 bis 1 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren, was als sichere und gesunde Gewichtsabnahmerate gilt, müssen Sie nach Angaben der Mayo Clinic 500 bis 700 Kalorien aus Ihrer täglichen Diät streichen, abhängig von Ihrem Startgewicht.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie normalerweise mit Kollegen zum Mittagessen ausgehen und mindestens 800 Kalorien zu sich nehmen, können Sie durch Überspringen des Mittagessens und Aufschlagen eines faserreichen Shakes in der Küche in Ihrem Büro 500 Kalorien sparen. Diese eine einfache Änderung reicht aus, um 4 Pfund in einem Monat zu verlieren
Wählen Sie gesunde Zutaten, die einen Schlag einpacken
Das USDA schlägt vor, Mahlzeiten mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln über die Lebensmittelgruppen hinweg zu essen, daher sollte ein ballaststoffreicher Mahlzeitenersatz-Shake nicht anders sein. So machen Sie ein Getränk, das sowohl nahrhaft als auch lecker ist:
- Wählen Sie eine kalorienarme flüssige Basis für Ihren Shake wie Magermilch oder eine milchfreie Alternative wie Mandel- oder Kokosmilch.
- Ergänzen Sie Ihre Faserquellen (siehe Tabelle der Mayo-Klinik): Beeren gehören mit 8 Gramm pro Tasse zu den faserreichsten Früchten. Blattgemüse ist eine weitere gute Quelle für Ballaststoffe und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Geben Sie daher eine Handvoll mildes Grün wie Spinat hinzu.
- Mit Eiweiß und Fett abrunden. Kaufman empfiehlt Avocado-, Chia- oder Leinsamen als gesunde Fettquelle, und Sie könnten Erdnussbutterpulver oder Seidentofu als kalorienarmes Protein probieren. "Nur weil Sie sich dafür entscheiden, Flüssigkeiten für diese Mahlzeit zu sich zu nehmen, heißt das nicht, dass Sie auf den Verbrauch Ihrer Makronährstoffe verzichten sollten", sagt Kaufman.
Achten Sie auf Fallstricke
Am besten machen Sie Ihre eigenen Shakes mit gesunden, natürlichen Zutaten. Wenn Sie im Laden einkaufen möchten, überprüfen Sie die Nährwertangaben, da einige Shakes viel Zucker, unerwünschte Kalorien und ungesunde Zutaten enthalten.
Versuchen Sie auch, sich nicht zu sabotieren. Es ist leicht, sich mitreißen zu lassen und alles außer dem Spülbecken in den Schüttelfrost zu werfen, aber Sie könnten eine Kalorienbombe bauen.
Und wenn Sie sich von der Frische Ihres Kühlschranks einschüchtern lassen, gibt es so viele Rezepte (mit Nährwertangaben) direkt zur Hand.
