Beim Weitspringen dreht sich alles um explosive Kraft. Je mehr Kraft Sie durch Ihre Beine erzeugen können, desto höher und weiter können Sie springen. Explosive Kraft ist eine Kombination aus Geschwindigkeit, Muskelausdauer und Muskelkraft, die alle durch gezielte Übungen und Aktivitäten wie Sprints laufen, Gewichte heben und Plyometrie durchführen können.
Schritt 1
Führen Sie Sprints durch, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Um einen explosiven Sprung zu bauen, der Sie höher und länger treibt, müssen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität aufbauen. Weitspringer müssen in der Lage sein, kurze Arbeitsschübe mit unglaublicher Kraft auszuführen, und Sprints sind eine großartige Möglichkeit, den Körper für diese Arbeit zu trainieren. Beginnen Sie mit sechs Runden 100-Meter-Sprints mit ein oder zwei Minuten Erholung dazwischen. Sehen Sie, ob Sie Ihre Zeit in der ersten bis zur sechsten Runde beibehalten oder sogar übertreffen können. Versuchen Sie, Ihre Zeit zu verbessern, und fahren Sie dann mit demselben Format bis zu 200-Meter-Sprints. Übe Sprints mindestens einmal pro Woche.
Schritt 2
Führen Sie eine Belastung durch, um die für die Sprengkraft erforderliche Kraft aufzubauen. Wenn du wirklich hoch springen willst, brauchst du Kraft in deinen Beinen, um den Sprung zu machen. Trainieren Sie mit Kniebeugen mit zunehmender Intensität, dh zunehmendem Gewicht, über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Halten Sie sich an zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe verwenden, da diese Übungen für das Weitsprungtraining effektiver und effizienter sind. Vergessen Sie nicht, auch Ihren Oberkörper zu trainieren. Sie müssen die Kraft in Ihren Armen und Ihrem Bauch nutzen, um höher zu springen. Arbeiten Sie also daran, die gesamte Körperkraft aufzubauen. Machen Sie Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, um die gesamte Körperkraft effizient aufzubauen.
Schritt 3
Trainiere mit Plyometrie. Plyometrics ist eine Form des Bewegungstrainings, bei dem Sprung-, Sprung- und Sprungbewegungen verwendet werden, um Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Es ist absolut sinnvoll, diese Art des Trainings zu verwenden, um sowohl die Länge als auch die Höhe Ihres Weitsprungs zu verbessern. Ein häufiges Beispiel für die Plyometrie ist der Squat-Jump. Anstatt eine normale Kniebeuge zu machen, bei der Ihre Füße den Boden nie verlassen, beinhaltet die plyometrische Sprunghocke einen explosiven Sprung vom Boden am Ende der Kniebeuge, der nicht nur Kraft, sondern auch explosive Kraft in den Beinen aufbaut.
Allerdings sind nicht alle plyometrischen Übungen für das Training aller Sportarten geeignet. Wählen Sie Übungen, die die Aktionen Ihres Sports genau nachahmen. Für das Weitspringen ist eine Übung am besten geeignet, die eher Vorwärtsbewegung als nur vertikale Bewegung umfasst. Geeignete Übungen zur Steigerung Ihrer Sprengkraft wären 10- oder 20-Meter-Sprünge und -Hüpfen, Tuck-Jumps und Split-Jumps. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, die Sprengkraft Ihres Sprungs zu erhöhen, um die Sprunghöhe und -länge zu verbessern.
Schritt 4
Dehnen, um die Flexibilität der Muskeln und die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu erhöhen. Stellen Sie sich Ihre Muskeln als elastische Bänder vor. Sie müssen geschmeidig und geschmeidig sein, um sich beim Springen ausdehnen und zusammenziehen zu können. Übe ein paar Mal pro Woche Yoga oder dehne dich zumindest vor und nach jedem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Dehnen aufgewärmt sind, um Verletzungen zu vermeiden.
