Obwohl Vegetarier häufig Sojaprodukte wie Tofu konsumieren, bedeutet dies nicht unbedingt, dass eine Tofu-Diät Ihre Gewichtsabnahmeergebnisse verbessert. Wenn es um Tofu im Vergleich zu Hühnchen und anderen tierischen Proteinquellen geht, ist Tofu kalorienärmer. Wenn Sie also einige Ihrer fleischbasierten Mahlzeiten gegen Tofu-basierte Mahlzeiten eintauschen, können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme senken.
Verwenden Sie Tofu, um Kalorien zu sparen
Eine 3, 5-Unzen-Portion fester Tofu hat nur 78 Kalorien. Die gleiche Menge an seidigem Tofu hat 55 Kalorien, und eine 3, 5-Unzen-Portion weichen Tofu hat 61 Kalorien. Alle diese Arten von Tofu haben weniger Kalorien als viele der typischen tierischen Eiweißnahrungsmittel, die von Menschen auf Diät gegessen werden.
Zum Beispiel haben 3 Unzen leichter Thunfisch in Dosen in Wasser 73 Kalorien, und die gleiche Menge gegrillter Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut hat 128 Kalorien. Eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Rinderfilet mit abgeschnittenem Fett hat 168 Kalorien oder mehr als das Doppelte der Kalorien in Tofu.
Steigern Sie das Sättigungsgefühl mit Protein
Wenn Sie ein proteinreiches Lebensmittel wie Tofu anstelle eines kohlenhydrat- oder fettreichen Lebensmittels essen, fühlen Sie sich länger satt und können sich leichter an eine kalorienreduzierte Diät halten. Eine in der Zeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass sich Menschen, die 25 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß bezogen, voller fühlten. Es war auch weniger wahrscheinlich, dass sie mit dem Nachdenken über Lebensmittel beschäftigt waren als Menschen, die typisch 14 Prozent ihrer Kalorien aus Eiweiß bezogen.
Soja gegen andere Proteinquellen
Die Beweise sind gemischt darüber, ob Sojaprotein einen größeren Einfluss auf den Gewichtsverlust hat als Hühnchen und andere Arten von Protein. Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie legt nahe, dass Menschen, die ausschließlich Protein auf Sojabasis essen, möglicherweise mehr Körperfett verlieren und ihr Cholesterin stärker senken als Menschen, die hauptsächlich Protein auf tierischer Basis konsumieren.
In einer 2018 in Obesity Science & Practice veröffentlichten Studie wurden jedoch die Gewichtsverlusteffekte zwischen zwei Gruppen verglichen, die entweder Sojaprotein oder Nicht-Soja-Protein konsumierten. Die Forscher fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen hinsichtlich Gewichtsverlust oder Körperfettverlust.
Jedes Protein ist vorteilhaft
Laut Healthline sprechen die meisten Beweise für eine Zunahme von Proteinen jeglicher Art, einschließlich Tofu, Hühnchen und anderer Quellen, für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren. Ob Sie sich für Sojaprotein oder tierisches Protein entscheiden, hängt weitgehend von Ihren Ernährungspräferenzen ab.
Zur Gewichtsreduktion oder aus Bequemlichkeitsgründen können Proteinpulver, Riegel und Snacks eine gute Option in Ihrer Ernährung sein. Um jedoch die größten ernährungsphysiologischen Vorteile zu erzielen, entscheiden Sie sich für mehr Vollwertkost als für hochverarbeitete Proteinzusätze.
Einbindung von Tofu in Ihre Ernährung
Eine Diät, die Tofu enthält, kann für Leute, die nicht daran gewöhnt sind, damit zu kochen, ein wenig einschüchternd sein. Um Gewichtsverlust mit Tofu zu erleben, mischen Sie seidenen Tofu in Smoothies oder cremige Suppen. Sie können auch Würfel mit extra festem Tofu zu einem Pfannenrezept hinzufügen oder festen Tofu marinieren und grillen oder anbraten, um ihn zu Salaten oder Hauptgerichten hinzuzufügen.
Sie erhalten mehr Geschmack, wenn Sie das Wasser vor dem Marinieren aus Ihrem Tofu drücken. Vermeiden Sie auch Marinaden, die Öl enthalten, das sich nicht gut mit der wässrigen Textur von Tofu vermischt. Ersetzen Sie das Öl stattdessen durch Essig, Sojasauce, Zitronensaft oder Brühe, die der Tofu leicht aufnimmt.
