In wenigen Sportarten sind die körperlichen Anforderungen an einen Sportler so hoch wie beim Boxen. Boxen erfordert nicht nur genügend Kraft in Armen, Beinen und im Rumpf, sondern auch ein ausgezeichnetes Gleichgewicht und eine hervorragende Geschwindigkeit im Fuß, um dem Gegner aus dem Weg zu gehen und ihn zu überwinden.
Beweglichkeitsübungen, die eine Person auffordern, ihre Richtung oder Geschwindigkeit als Reaktion auf einen unvorhersehbaren Reiz zu ändern, können Ihnen dabei helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, sich während eines Spiels im Flug anzupassen. Die Verbesserung Ihrer Beinarbeit und Beweglichkeit erfordert Geduld und Ausdauer. Um sich auf diesen Bereich zu konzentrieren, sollten Sie mehrmals pro Woche zwei bis drei Sätze der oben beschriebenen Bohrer in Ihr bereits vorhandenes Training einbauen. Denken Sie daran, dass Beweglichkeitsübungen eine reaktive Komponente enthalten, bei der der Teilnehmer Richtungs- oder Geschwindigkeitsänderungen nicht vorhersehen kann. Aus diesem Grund ist die Zusammenarbeit mit einem Teamkollegen ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Probieren Sie diese Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio mit Hilfe eines Partners aus.
Vier-Eck-Bohrer
Der Vier-Ecken-Bohrer fordert einen Athleten auf, schnell in mehrere Richtungen zu beschleunigen und abzubremsen.
Wie es geht: Stellen Sie sich in die Mitte eines großen Raumes. Platzieren Sie einen Kegel 20 Fuß vor Ihnen, 20 Fuß hinter Ihnen und 20 Fuß von Ihnen entfernt auf jeder Seite. Lassen Sie Ihren Partner zunächst eine Richtung rufen (vorne, hinten, links oder rechts). Wenn "vorne" geschrien wird, sprinten Sie zum Kegel vor Ihnen und berühren Sie ihn, bevor Sie zur Mitte zurückpedalisieren. Wenn "left" oder "right" aufgerufen wird, mische zur Seite und berühre den Kegel, bevor du auf die gleiche Weise in die Mitte zurückkehrst. Wenn "Zurück" aufgerufen wird, treten Sie zurück und berühren Sie den Kegel, bevor Sie wieder mit voller Geschwindigkeit in Richtung Zentrum fahren. Lassen Sie Ihren Partner 30 bis 60 Sekunden lang nach dem Zufallsprinzip Anweisungen erteilen.
Leiter rein und raus
Diese Leiterübung hilft Ihnen beim Entwickeln Ihrer Boxfußarbeit, während Sie zwei verschiedene Bewegungsebenen einbeziehen.
So geht's: Stellen Sie sich vor eine Wendeleiter, deren langer Teil sich nach links erstreckt. Wenn Sie keine haben, können Sie mit Kreide eine lange Leiter auf den Boden zeichnen. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Sprosse treten und dann die Bewegung in derselben Sprosse mit Ihrer rechten wiederholen. Steigen Sie als Nächstes aus der Leiter und beginnen Sie mit Ihrem linken und dann mit Ihrem rechten Fuß. Setzen Sie das Muster fort, während Sie sich zum anderen Ende der Leiter bewegen. Wenn Ihr Partner klatscht, kehren Sie die Richtung um und treten Sie mit dem rechten Fuß in die ein- und auslaufenden Sprossen. Lassen Sie Ihren Teamkollegen weiterhin mit Unterbrechungen klatschen, während Sie eine Minute lang die Übung durchführen.
Clock Drill
Der Clock Drill simuliert die physischen Bewegungen eines Boxkampfs, indem er eine Kampfhaltung in eine Beweglichkeitsübung einbezieht.
So geht's: Stellen Sie sich in die Mitte eines großen Raums und platzieren Sie 12 Zapfen in einem Kreis wie die Stunden auf einer Uhr. Nehmen Sie eine Kampfhaltung ein und mischen Sie schnell zwischen zwei Kegeln vorwärts, während Sie üben, einen Gegner zu stoßen. Mische dann zurück in die Mitte des Kreises. Bewegen Sie sich weiterhin schnell in die Kegel hinein und aus ihnen heraus, während Sie sich im Uhrzeigersinn um den Kreis drehen. Lassen Sie Ihren Partner sporadisch "Switch" rufen. Wechseln Sie in diesem Fall die Richtungen um den Kreis, während Sie weiter in die Kegel hinein- und aus ihnen heraussteigen. Machen Sie nach Ablauf von 60 Sekunden eine Pause.
Ladder Shuffle
Diese Übung wirkt bei seitlichen Bewegungen und zielt gleichzeitig auf die Stabilitätsmuskeln in Ihren Beinen ab, die dazu dienen, das Gleichgewicht zu halten, nachdem Sie getroffen oder geschlagen wurden.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf das kurze Ende einer Agility-Leiter und nehmen Sie eine Mini-Kniebeuge-Position ein. Mische schnell einen Schritt nach links in die erste Sprosse der Leiter mit einem Fuß und dann mit dem anderen, bevor du jeden Fuß aus der Sprosse auf der anderen Seite trittst. Kehren Sie dann die Richtungen um, während Sie die gleiche Bewegung für den nächsten Strompfad ausführen. Wechseln Sie mit der gleichen Schrittfolge weiter hin und her, bis Ihr Partner einen Wechsel schreit. In diesem Fall kehren Sie die Bewegung um und fahren Sie mit dem Ein-Aus-Aus-Muster rückwärts in Richtung Ihrer Ausgangsposition fort. Lassen Sie Ihren Teamkollegen eine Minute lang nach dem Zufallsprinzip Ihre Richtung ändern. Um dies schwieriger zu machen, versuchen Sie, während des Bohrens zu stoßen oder zu schlagen.
