Die erste Form des Zirkeltrainings war ein kurzes, intensives Krafttraining, das aus nicht mehr als 12 Widerstandsübungen bestand, die jeweils knapp eine Minute lang mit minimaler Pause dazwischen durchgeführt wurden. Krafttraining im Kreislauf erhöht Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Ihre Zeit maximieren und in einer Sitzung ein Kraft- und ein Cardiotraining absolvieren können. Das Zirkeltraining umfasst nun auch Cardio-Übungen. Sie können das Laufband für verschiedene Trainingseinheiten in verschiedene Schaltkreistypen integrieren.
Obere und untere
Eine Möglichkeit, das Laufband beim Zirkeltraining zu verwenden, besteht darin, es zu Ihrem Unterkörpertraining zu machen, indem Sie zwischen Oberkörper-Trainingssets mit freien Gewichten und dem Laufband wechseln. Wählen Sie 12 Oberkörperübungen aus, z. B. Überkopfdrücken, Trizepsverlängerungen und aufrechte Reihen. Wenn Sie für verschiedene Übungen unterschiedliche Gewichte verwenden, halten Sie alle bereit. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen auf dem Laufband. Steigen Sie aus und führen Sie eine Minute lang Ihre erste Oberkörperübung durch. Ruh dich nicht aus. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband. Steigen Sie aus und fahren Sie direkt mit Ihrer nächsten Oberkörperübung fort. Führen Sie die Schaltung einmal durch. Fügen Sie eine dreiminütige Abkühlung hinzu, um insgesamt 42 Minuten zu trainieren.
Voller Cardio-Kreislauf
Obwohl das ursprüngliche Zirkeltraining nur Widerstandsübungen umfasste, können Sie einen vollwertigen Cardio-Kreislauf erstellen und einen ähnlichen Vorteil erzielen, insbesondere wenn Sie den Treppensteiger und das sitzende Rudergerät einbeziehen. Wärmen Sie sich drei Minuten auf dem Laufband auf. Rudern Sie so schnell wie möglich mit guter Form zwei Minuten lang, ohne sich zwischen den Maschinen auszuruhen, und steigen Sie dann zwei Minuten lang so schnell wie möglich die Treppe hinauf, ohne sich an den Handläufen festzuhalten. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband oder gehen Sie zu Fuß, wenn Sie sich erholen möchten. Die Hauptidee ist es, Ihre Herzfrequenz für die Dauer Ihres Trainings erhöht zu halten. Führen Sie die Schaltung sechs bis sieben Mal durch, bevor Sie abkühlen.
Body Weight Circuit
Das Durchführen von Körpergewichtsübungen zwischen den einzelnen Intervallen auf dem Laufband ist eine Möglichkeit zum Zirkeltraining, wenn Sie ein Laufband besitzen, aber keine andere Ausrüstung besitzen. Sie können Ganzkörperübungen wie Bergsteiger oder Planken machen oder sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren und Liegestütze, Klimmzüge und Trizeps-Dips machen. Um einige Übungen für den Unterkörper aufzunehmen, machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliches Mischen. Führen Sie jede Übung mit perfekter oder nahezu perfekter Form durch. Führen Sie nach einem dreiminütigen Aufwärmen des Laufbands eine Minute lang ein Körpergewichtstraining durch. Wenn es sich um ein Brett handelt, halten Sie es für die Dauer des Intervalls gedrückt. Wenn es sich um eine Hocke handelt, bewegen Sie sich schnell und präzise. 15 bis 20 Sekunden ruhen lassen und dann eine Minute auf dem Laufband laufen. Fahren Sie bis zu 45 Minuten durch die Rennstrecke.
Hügel
Wechseln Sie für eine besonders herausfordernde Laufbandroutine zwischen einer Steigung und einer ausgewählten Übung. Beginnen Sie mit einer dreiminütigen Aufwärmphase und gehen Sie in einem moderat intensiven Tempo ohne Steigung. Bleiben Sie auf dem Laufband und erhöhen Sie die Steigung so weit wie möglich, während Sie Ihr Tempo beibehalten und nicht am Gerät festhalten. Halten Sie die Steigung zwei Minuten lang. Wechseln Sie zu einer zusammengesetzten Übung wie einer Kniebeuge oder einem Liegestütz, anstatt zu einer Übung, die einen Muskel isoliert, wie z. B. einer Bizepslocke. Versuchen Sie beispielsweise, zwischen den einzelnen Laufbandintervallen eine Minute lang ein Brett zu halten. Sie können Bohlen durch Anheben eines Fußes vom Boden oder mit einem Stabilitätsball vorrücken. Pause minimal zwischen den Sätzen. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten durch die Rennstrecke.
