Die diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie (DASH) basieren auf Untersuchungen des National Heart, Lung und Blood Institute. Es ist ein wirksamer Weg, um den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken. Da es ausgewogen und flexibel ist, ist es auch eine beliebte Diät zur Gewichtsreduktion oder für gesunde Ernährung.
Die DASH-Diät empfiehlt eine bestimmte Anzahl von Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe, abhängig vom täglichen Kalorienbedarf. Es ist auch eine natriumreduzierte Diät, die Ihnen hilft, Ihre Blutdruckwerte zu kontrollieren.
Die DASH-Diät mit 1600 Kalorien ist für die meisten sitzenden Frauen über 50 Jahre oder für jüngere Frauen geeignet, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten möchten, um Gewicht zu verlieren. Die Kalorienaufnahme ist für Männer etwas zu niedrig und kann sie ernährungsbedingt mangelhaft machen.
Stapel auf dem Erzeugnis
Die DASH-Diät konzentriert sich auf Obst und Gemüse, da sie wenig Fett, Cholesterin und Natrium sowie viel Kalium und Magnesium enthalten, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Bei der täglichen DASH-Diät mit 1600 Kalorien werden täglich drei bis vier Portionen Gemüse und vier Portionen Obst empfohlen. Eine Portion ist ein mittelgroßes Stück oder eine halbe Tasse geschnittenes Obst wie ein Apfel oder Trauben.
Eine Portion Gemüse besteht aus einer halben Tasse geschnittenem oder einer Tasse rohem Blattgemüse wie Römersalat oder Grünkohl. Um Ihre Ziele zu erreichen, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Obst und Gemüse zu essen.
Kalzium- und Eiweißnahrungsmittel
Fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind im DASH-Plan enthalten, da sie Kalzium und Eiweiß enthalten, die den Blutdruck senken können. Täglich werden zwei bis drei Portionen fettarme Milchprodukte empfohlen. Eine Portion besteht aus 8 Unzen Joghurt oder 1 Prozent Milch oder 1 Unze fettarmem Käse.
Die DASH-Diät mit 1600 Kalorien erlaubt auch bis zu 4 Unzen gekochtes mageres Rindfleisch wie Lendenstück oder Filet oder hautloses Geflügel oder Fisch pro Tag. Verwenden Sie zum Würzen von Fleisch Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter anstelle von Salz, da die Ernährung natriumarme Lebensmittel betont. Vermeiden Sie auch vorverpackte Marinaden und Gewürzpakete, die oft auch reich an Natrium sind.
Begrenzen Sie weißes Mehl und zugesetzten Zucker
Vollkornbrot, Getreide und Nudeln liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weiße oder raffinierte Körner, und sie sind großartige Kohlenhydratnahrungsmittel, die nach dem DASH-Plan zu essen sind. Es werden sechs Portionen pro Tag empfohlen. Beachten Sie jedoch, dass die Portionsgrößen möglicherweise nicht Ihren Erwartungen entsprechen. Eine Scheibe Brot, 1 Unze Müsli oder eine halbe Tasse Nudeln zählen jeweils als Portion.
Begrenzen Sie Süßigkeiten und Backwaren, die kalorienreich, aber nährstoffarm sind. Quinoa, brauner Reis, Hafer und Vollkornbrot sind eine ausgezeichnete Wahl. Beachten Sie, dass viel verpacktes Brot reich an Natrium sein kann. Überprüfen Sie daher bei Ihrer Auswahl immer die Nährwertkennzeichnungen.
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Gehen Sie für gesunde Fette
Das meiste Fett in der DASH-Diät ist herzgesund und stammt aus Nüssen und Samen. Essen Sie jede Woche drei bis vier Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen, um Ihre gesunden Fette zu erhalten.
Sie können kleine Mengen an zugesetzten Fetten aus Salatsaucen, Mayonnaise oder Speiseöl verwenden, diese sind jedoch die Hauptquellen für Kalorien. Beschränken Sie diese daher auf nur zwei tägliche Portionen.
