Sie pumpen, heben, drücken, ziehen und schwitzen, aber Sie sehen einfach nicht die Ergebnisse Ihres Trainings, die Sie möchten. Das Problem kann nicht Ihr Training sein - es könnte Ihre Diät sein. "Die meisten Experten sagen, dass die Ernährung ungefähr 70 Prozent der Gewichtsverlustgleichung ausmacht und die Bewegung die anderen 30 Prozent", sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei Dallas Cowboys und Co-Autorin von "Swim, Bike, Run, Eat": Die vollständige Anleitung zum Tanken Ihres Triathlons. " "Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten mit Ihrem Trainingsprogramm nicht optimieren, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse sehen - oder zumindest nicht schnell." Eine schlechte Ernährung kann Sie auch schneller ermüden lassen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskelmasse als Energie verbrennen, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Hier sind die 10 häufigsten Ernährungsfehler und was Sie tun können, um sie nicht zu machen.
Sie pumpen, heben, drücken, ziehen und schwitzen, aber Sie sehen einfach nicht die Ergebnisse Ihres Trainings, die Sie möchten. Das Problem kann nicht Ihr Training sein - es könnte Ihre Diät sein. "Die meisten Experten sagen, dass die Ernährung ungefähr 70 Prozent der Gewichtsverlustgleichung ausmacht und die Bewegung die anderen 30 Prozent", sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei Dallas Cowboys und Co-Autorin von "Swim, Bike, Run, Eat": Die vollständige Anleitung zum Tanken Ihres Triathlons. " "Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten mit Ihrem Trainingsprogramm nicht optimieren, werden Sie wahrscheinlich keine Ergebnisse sehen - oder zumindest nicht schnell." Eine schlechte Ernährung kann Sie auch schneller ermüden lassen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Muskelmasse als Energie verbrennen, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Hier sind die 10 häufigsten Ernährungsfehler und was Sie tun können, um sie nicht zu machen.
Fehler Nr. 1: Training an einem leeren Magen
Es mag nach einer einfachen Möglichkeit klingen, Kalorien zu sparen und vielleicht sogar mehr Fett zu verbrennen, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, aber es könnte nach hinten losgehen, sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei Dallas Cowboys. "Es ist, als würde man auf eine Reise gehen, ohne Benzin in das Auto zu geben. Ein Snack vor dem Training liefert Treibstoff für Ihre Aktivitäten und sollte Ihr Gefühl während des Trainings verbessern." Wenn Sie morgens trainieren, gibt Ihnen das Essen eines kleinen Snacks die Energie, um Ihr Training zu überstehen. Beispiele für eine gute Auswahl sind ein Kohlenhydrat und mageres Protein wie Apfel- und Erdnussbutter, griechischer Joghurt mit Beeren und Honig oder ein Proteinriegel. "Diese geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Training zu absolvieren, ohne sich müde oder benachteiligt zu fühlen", fügt Goodson hinzu. Es ist auch wichtig, etwas zu finden, das Ihr Körper (dh der Magen) während des Trainings tolerieren kann.
Es mag nach einer einfachen Möglichkeit klingen, Kalorien zu sparen und vielleicht sogar mehr Fett zu verbrennen, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, aber es könnte nach hinten losgehen, sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei Dallas Cowboys. "Es ist, als würde man auf eine Reise gehen, ohne Benzin in das Auto zu geben. Ein Snack vor dem Training liefert Treibstoff für Ihre Aktivitäten und sollte Ihr Gefühl während des Trainings verbessern." Wenn Sie morgens trainieren, gibt Ihnen das Essen eines kleinen Snacks die Energie, um Ihr Training zu überstehen. Beispiele für eine gute Auswahl sind ein Kohlenhydrat und mageres Protein wie Apfel- und Erdnussbutter, griechischer Joghurt mit Beeren und Honig oder ein Proteinriegel. "Diese geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Training zu absolvieren, ohne sich müde oder benachteiligt zu fühlen", fügt Goodson hinzu. Es ist auch wichtig, etwas zu finden, das Ihr Körper (dh der Magen) während des Trainings tolerieren kann.
FEHLER 2: Vor dem Training nicht genug Flüssigkeit trinken
Fehler Nr. 3: Essen einer fettreichen Mahlzeit vor dem Training
FEHLER Nr. 4: Während langer Ausdauerübungen nur Wasser trinken
Fehler Nr. 5: Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor dem Training
Selbst wenn Sie auf Burger und Pommes verzichten und sich für einen großen Salat entscheiden, kann all diese Ballaststoffe vor dem Training problematisch sein. Ballaststoffe verlangsamen auch die Magenentleerung und Verdauung und können während des Trainings Magen-Darm-Beschwerden verursachen, sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Mahlzeiten vor dem Spiel und vor dem Training sind nicht die richtige Zeit, um Ihre Ballaststoffe zu erhalten. Konzentrieren Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu anderen Tageszeiten, jedoch nicht vor dem Training." Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe jedoch effektiv, um nicht nur Ihrem Verdauungssystem zu helfen, effizient zu funktionieren, sondern können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Kleiner empfiehlt, Ihrer Ernährung täglich fünf Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen, was das Risiko einer Übergewichtigkeit um 11 Prozent verringert. Dies funktioniert am besten mit unlöslichen Ballaststoffen in Früchten, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.
Selbst wenn Sie auf Burger und Pommes verzichten und sich für einen großen Salat entscheiden, kann all diese Ballaststoffe vor dem Training problematisch sein. Ballaststoffe verlangsamen auch die Magenentleerung und Verdauung und können während des Trainings Magen-Darm-Beschwerden verursachen, sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Mahlzeiten vor dem Spiel und vor dem Training sind nicht die richtige Zeit, um Ihre Ballaststoffe zu erhalten. Konzentrieren Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu anderen Tageszeiten, jedoch nicht vor dem Training." Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe jedoch effektiv, um nicht nur Ihrem Verdauungssystem zu helfen, effizient zu funktionieren, sondern können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Kleiner empfiehlt, Ihrer Ernährung täglich fünf Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen, was das Risiko einer Übergewichtigkeit um 11 Prozent verringert. Dies funktioniert am besten mit unlöslichen Ballaststoffen in Früchten, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen.
FEHLER 6: Natriummangel
Fehler Nr. 7: Überspringen der Ernährung nach dem Training
Zusätzlich zum Essen vor dem Training kann das, was Sie danach essen, auch bestimmen, ob Sie wahrscheinlich abnehmen, Muskeln aufbauen oder das Gegenteil tun. "Viele Menschen überspringen die Erholungsernährung, weil sie glauben, dass sie mehr Kalorien verbrennen und leichter Gewicht verlieren, aber das Gegenteil ist der Fall", sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD, USANA-Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von "Power Eating". Tatsächlich erhöht die richtige Ernährung nach dem Training Ihren Stoffwechsel und Ihren Kalorienverbrauch, verlangsamt den Muskel-Protein-Abbau und erhöht den Muskelaufbau, sodass Ihre Bildhauerei verbessert wird, sagt Kleiner. Eine erhöhte Durchblutung der Muskeln nach dem Training ermöglicht es ihnen, schnell Glukose (Blutzucker) aufzunehmen. Daher ist es am besten, einige Kohlenhydrate zusammen mit Protein unmittelbar nach dem Training aufzunehmen. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis oder Vollkorncracker. Kombinieren Sie mit Eiweiß, Joghurt, magerem Fleisch oder Fisch. Oder schlagen Sie einen Molkenprotein-Shake mit Obst und fettfreier Milch und / oder Orangensaft auf, je nach Kalorien- und Energiebedarf.
Bildnachweis: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesZusätzlich zum Essen vor dem Training kann das, was Sie danach essen, auch bestimmen, ob Sie wahrscheinlich abnehmen, Muskeln aufbauen oder das Gegenteil tun. "Viele Menschen überspringen die Erholungsernährung, weil sie glauben, dass sie mehr Kalorien verbrennen und leichter Gewicht verlieren, aber das Gegenteil ist der Fall", sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD, USANA-Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von "Power Eating". Tatsächlich erhöht die richtige Ernährung nach dem Training Ihren Stoffwechsel und Ihren Kalorienverbrauch, verlangsamt den Muskel-Protein-Abbau und erhöht den Muskelaufbau, sodass Ihre Bildhauerei verbessert wird, sagt Kleiner. Eine erhöhte Durchblutung der Muskeln nach dem Training ermöglicht es ihnen, schnell Glukose (Blutzucker) aufzunehmen. Daher ist es am besten, einige Kohlenhydrate zusammen mit Protein unmittelbar nach dem Training aufzunehmen. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, Quinoa und brauner Reis oder Vollkorncracker. Kombinieren Sie mit Eiweiß, Joghurt, magerem Fleisch oder Fisch. Oder schlagen Sie einen Molkenprotein-Shake mit Obst und fettfreier Milch und / oder Orangensaft auf, je nach Kalorien- und Energiebedarf.
Fehler Nr. 8: Nicht genug essen
Ihr Stoffwechsel leidet, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Bedürfnisse Ihrer Aktivität zu erfüllen. "Mit Gewichtsverlust und Schlankheit denken die meisten Menschen, dass weniger immer besser ist, wenn es ums Essen geht, aber nichts kann weiter von der Wahrheit entfernt sein", sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei Dallas Cowboys. Stellen Sie sich Ihren Stoffwechsel wie ein Feuer vor: Damit ein Feuer brennt, müssen Sie Holz hinzufügen. Wenn Ihnen Holz fehlt, stirbt das Feuer. Das Gleiche gilt für Ihren Stoffwechsel. "Um Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über zu fördern, müssen Sie regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie dies nicht tun, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel schließlich, sagt Goodson. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich wahrscheinlich auch hübsch schlecht während des Trainings. Ohne ausreichenden Kraftstoff sind Sie normalerweise langsamer in Ihrem Cardio und können nicht so viel Gewicht heben und sehen weniger wahrscheinlich Ergebnisse.
Bildnachweis: Syda Productions / AdobeStockIhr Stoffwechsel leidet, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Bedürfnisse Ihrer Aktivität zu erfüllen. "Mit Gewichtsverlust und Schlankheit denken die meisten Menschen, dass weniger immer besser ist, wenn es ums Essen geht, aber nichts kann weiter von der Wahrheit entfernt sein", sagt Amy Goodson, MS, RD, Sportdiätetikerin bei Dallas Cowboys. Stellen Sie sich Ihren Stoffwechsel wie ein Feuer vor: Damit ein Feuer brennt, müssen Sie Holz hinzufügen. Wenn Ihnen Holz fehlt, stirbt das Feuer. Das Gleiche gilt für Ihren Stoffwechsel. "Um Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über zu fördern, müssen Sie regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie dies nicht tun, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel schließlich, sagt Goodson. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich wahrscheinlich auch hübsch schlecht während des Trainings. Ohne ausreichenden Kraftstoff sind Sie normalerweise langsamer in Ihrem Cardio und können nicht so viel Gewicht heben und sehen weniger wahrscheinlich Ergebnisse.
FEHLER 9: Keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn dies gerechtfertigt ist
Während es eine gute Idee ist, sich zuerst auf das Essen zu konzentrieren, kann es für vielbeschäftigte, aktive und sportliche Menschen schwierig sein, den ganzen Tag über genügend Essen zu planen, insbesondere wenn sie hart trainieren, sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Kohlenhydrat- und Proteinpräparate spielen eine wichtige Rolle für die Bequemlichkeit, die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu haben, um die Ernährungs- und Leistungsbedürfnisse zu unterstützen." Seien Sie offen für Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Mineralien, Fischöl, Vitamin D und Probiotika, die alle wichtig sind, um die Grundgesundheit bei hohem Energiebedarf zu gewährleisten, sagt Kleiner, "und es ist schwierig, das für eine optimale Gesundheit erforderliche Lebensmittelvolumen zu konsumieren."."
Bildnachweis: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesWährend es eine gute Idee ist, sich zuerst auf das Essen zu konzentrieren, kann es für vielbeschäftigte, aktive und sportliche Menschen schwierig sein, den ganzen Tag über genügend Essen zu planen, insbesondere wenn sie hart trainieren, sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Kohlenhydrat- und Proteinpräparate spielen eine wichtige Rolle für die Bequemlichkeit, die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu haben, um die Ernährungs- und Leistungsbedürfnisse zu unterstützen." Seien Sie offen für Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Mineralien, Fischöl, Vitamin D und Probiotika, die alle wichtig sind, um die Grundgesundheit bei hohem Energiebedarf zu gewährleisten, sagt Kleiner, "und es ist schwierig, das für eine optimale Gesundheit erforderliche Lebensmittelvolumen zu konsumieren."."
FEHLER # 10: Protein sparen
Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung und ist daher ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Die thermogene Wirkung von Protein (die Anzahl der Kalorien, die zum Verdauen, Absorbieren und Verwenden benötigt werden) beträgt 20 bis 30 Prozent, gegenüber nur 3 bis 12 Prozent für Kohlenhydrate, sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Dies bedeutet im Grunde, dass es viel mehr Kalorien braucht, um Protein zu verdauen und zu verwenden als Kohlenhydrate. Wenn Sie den ganzen Tag Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack aufnehmen, erhöhen Sie Ihr Fettverbrennungspotential." Es ist auch sättigender. Die beste Wahl für mageres Protein sind Eier, Huhn, Truthahn, Fisch, mageres rotes Fleisch, fettarme oder fettfreie Milchprodukte (wie griechischer Joghurt) und pflanzliches Protein. Wenn Sie sich nach einem fettreichen oder kohlenhydratreichen Snack sehnen, empfiehlt Kleiner, stattdessen nach einem Protein-Shake zu greifen, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau auf höchstem Niveau zu halten.
Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProtein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung und ist daher ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Die thermogene Wirkung von Protein (die Anzahl der Kalorien, die zum Verdauen, Absorbieren und Verwenden benötigt werden) beträgt 20 bis 30 Prozent, gegenüber nur 3 bis 12 Prozent für Kohlenhydrate, sagt Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Dies bedeutet im Grunde, dass es viel mehr Kalorien braucht, um Protein zu verdauen und zu verwenden als Kohlenhydrate. Wenn Sie den ganzen Tag Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack aufnehmen, erhöhen Sie Ihr Fettverbrennungspotential." Es ist auch sättigender. Die beste Wahl für mageres Protein sind Eier, Huhn, Truthahn, Fisch, mageres rotes Fleisch, fettarme oder fettfreie Milchprodukte (wie griechischer Joghurt) und pflanzliches Protein. Wenn Sie sich nach einem fettreichen oder kohlenhydratreichen Snack sehnen, empfiehlt Kleiner, stattdessen nach einem Protein-Shake zu greifen, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau auf höchstem Niveau zu halten.
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Machst du einen dieser Fehler? Von welchen Änderungen könnten Sie profitieren? Welche Änderungen werden Sie vornehmen? Was sind deine Lieblingsspeisen vor und nach dem Training? Lass es uns im Kommentarbereich unten wissen.
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