Ernährungstrends - vom flüssigen Mittagessen über abgepackte Mahlzeiten bis hin zur Mittelmeerdiät und Ketodiät - kommen und gehen. In den 90er Jahren zogen Diätetiker Eiweiß, Butterersatz und fettfreie Kekse an, wobei die Begründung lautete, dass die Begrenzung von Fett und Cholesterin der Schlüssel zum Gewichtsverlust und zu einem gesunden Leben war. Aber die Zeiten haben sich geändert, und heutzutage fördern verschiedene Trenddiäten das Essen von mehr gesundem Fett neben Protein, während Kohlenhydrate, insbesondere der verarbeiteten Sorte (wie alles, was mit Weißmehl oder Zucker hergestellt wird), begrenzt werden. Eine der beliebtesten proteinreichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten der Gegenwart? Unbestreitbar ist es die Keto-Diät, die für ketogene Ernährung abgekürzt wird.
Was ist die Keto-Diät?
Die Ketodiät ist weit entfernt von einer neuen oder vorübergehenden Modeerscheinung. Tatsächlich wurde es in den 1920er Jahren als eine Form der Epilepsiebehandlung von einem Ärzteteam bei Johns Hopkins entwickelt, betont die naturheilkundliche Ärztin Laurie Steelsmith, Ärztliche Direktorin des Steelsmith Natural Health Center, eines hochmodernen Heilzentrums für natürliche Medizin.
"Die ketogene Diät kehrt das Dreieck der amerikanischen Standarddiät um", bemerkt Dr. Steelsmith unter Bezugnahme auf die Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums, die den Verzehr von sechs bis elf Portionen Getreide (Brot, Reis, Müsli usw.) vorschlägt Fette "sparsam".
"Anstatt sich in erster Linie auf Kohlenhydrate in Obst, Zucker und Getreide zu verlassen, erhöhen Sie die Fettaufnahme und senken Ihren Proteinverbrauch", sagt Dr. Steelsmith. "Um genauer zu sein, möchten Sie 75 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus hochwertigen Fetten, 20 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent aus Kohlenhydraten gewinnen." (Die genauen Verhältnisse der Makronährstoffe können je nach Quelle geringfügig abweichen, sie befinden sich jedoch im Allgemeinen alle im selben Ballpark.)
Wie funktioniert die Keto-Diät?
Die Wissenschaft hinter der Ketodiät ist sicherlich faszinierend und spricht für die verschiedenen potenziellen Vorteile des Regimes. "Wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind, wie es bei einer ketogenen Diät üblich ist, und unser Körper nach Kraftstoff für die tägliche Mobilität, die kognitiven Funktionen und die grundlegenden Stoffwechselprozesse schreit, beginnt der Körper, Fett abzubauen - auch bekannt als Lipolyse - und nutzt Fettsäuren und produziert "Ketone", erklärt Sharon Zarabi, RD, Direktorin des Bariatric-Programms am Lenox Hill Hospital in New York City.
In diesem Fall befindet sich Ihr Körper in einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. In diesem Zustand verlässt sich der Körper nicht mehr auf seine bevorzugte Energiequelle, die Glukose, die von Kohlenhydraten produziert wird, sondern auf Ketone.
Wer ist ein guter Kandidat für die Keto-Diät?
Dr. Steelsmith ist der Ansicht, dass das Keto-Regime besonders hilfreich für Menschen ist, die sich mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen auseinandersetzen.
Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) - das 5 bis 10 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter betrifft und mit Unfruchtbarkeit, unregelmäßigen Menstruationszyklen, kardiovaskulären Risiken, Insulinresistenz und Diabetesrisiko assoziiert ist - sind laut dem Amt für Frauengesundheit Laut Dr. Steelsmith an einem besonders vielversprechenden Ort, um von der Keto-Diät zu profitieren. "Es zähmt den Insulinspiegel und fördert den Hormonhaushalt", stellt sie fest. "Frauen, die an Unfruchtbarkeit leiden, können ebenfalls davon profitieren, da dies wiederum die Kontrolle des Insulinspiegels beeinflusst."
Sie empfiehlt Keto auch jedem, der mit Kalorienzählen zu kämpfen hat oder schnell abnehmen möchte. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass es aufgrund seiner Fähigkeit, den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), ein Hormon, das für die Zellentwicklung wichtig ist und möglicherweise eine Rolle bei der Entwicklung und dem Fortschreiten von Krebs spielt, möglicherweise vor Krebs schützt Krebs. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Senkung des IGF-1-Spiegels nach einer Ketodiät das Tumorwachstum und das Krebsrisiko langfristig senken kann.
Dr. Steelsmith schätzt die Diät auch als "praktikablen und wirksamen Plan für Patienten mit Typ-2-Diabetes, dank seiner Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken". Tatsächlich ergab eine in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studie, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes, die sich ketogener und kohlenhydratärmer ernährten, eine stärkere Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und häufigere Reduzierung / Elimination von Medikamenten erlebten als Patienten, die sich an eine Diät mit niedrigem Blutzuckerindex hielten. Im Gegenzug gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass "eine Änderung des Lebensstils mit kohlenhydratarmen Interventionen zur Verbesserung und Umkehrung von Typ-2-Diabetes wirksam ist".
Menschen, die Medikamente gegen Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck einnehmen, sollten jedoch eng mit einem Arzt zusammenarbeiten, da eine ketogene Ernährung die erforderliche Dosierung dieser Medikamente schnell ändern kann, warnt Dr. Alexandra Sowa, eine auf Präventivmedizin spezialisierte, staatlich geprüfte Ärztin Gesundheits-, Ernährungs- und Adipositasmedizin in New York City.
Wer sollte die Keto-Diät vermeiden?
"Wer auf Insulin angewiesen ist, also Typ-1-Diabetiker, sollte dieses Essverhalten nicht einhalten", bemerkt Zarabi. Immerhin senkt die Ernährung den Insulinspiegel.
Wer Probleme mit der Einhaltung eines Langzeitprotokolls hat oder gegen die Zubereitung von Mahlzeiten resistent ist, ist möglicherweise auch nicht der beste Kandidat.
Zarabi ist auch besorgt über Athleten, die dem Plan folgen. "Ich würde mir Sorgen um ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, einen Mangel an Vitaminen und Mikronährstoffen und eine geringe Leistungsfähigkeit bei Sportlern machen", sagt sie. "Wenn Sie an moderaten bis intensiven Herz-Kreislauf-Übungen teilnehmen, kann es schwierig sein, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, und Sie müssen möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen."
Es ist auch zu bemerken, dass die Einnahme der Keto-Diät bedeutet, mit bestimmten negativen Nebenwirkungen wie Mundgeruch, grippeähnlichen Symptomen (Übelkeit, Gehirnnebel und Muskelkater) zu kämpfen, die sieben bis 30 Tage lang auftreten können, wenn sich der Körper an die Ernährung gewöhnt, und Schlaflosigkeit und wenig Energie am Anfang, die im Laufe der Zeit zu verbessern neigt. Zarabi bemerkt: "Wenden Sie sich immer an einen Arzt, wenn Sie vorhaben, diese Diät über einen längeren Zeitraum zu befolgen, und beurteilen Sie Ihr Ziel, bevor Sie etwas Extremes tun."
Wie messen Sie den Erfolg?
Wie bei jedem anderen gesunden Ernährungsregime möchten Sie natürlich die Ergebnisse auf der Skala sehen, die Ergebnisse in Bezug auf die Größe Ihrer Jeans und die Ergebnisse in Bezug auf mehr Energie, besseren Fokus oder eine Reihe anderer gesundheitsfördernder Effekte. Um sicherzustellen, dass Sie eine Keto-Diät erfolgreich einhalten, sollten Sie ein wenig überwachen.
"Durch die Überprüfung des Ketonspiegels in Blut und Urin können wir feststellen, wie gut unser Körper Fett für Energie im Vergleich zu Protein oder Kohlenhydraten verwendet", erklärt Abigail Rapaport, RD, leitende Diätassistentin und Spezialistin für ketogene Ernährung am Mount Sinai Hospital in New York City. "Das Ziel der Diät ist es, Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihren Körper mit ausreichend Kalorien und Nährstoffen zu versorgen." Ein Bluttest (wie das Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) zur Messung von Aceton und Beta-Hydroxybutyrat oder BHB, dem im Blut am häufigsten vorkommenden Ketonkörper, ist die genaueste Methode, um Ihren Ketosestatus zu testen. Das heißt, Sie müssen jedes Mal, wenn Sie eine Keton-Messung durchführen, den Finger stechen.
Wenn Sie nicht jedes Mal, wenn Sie Ihre Ketone überprüfen möchten, mit dem Finger stechen, können Sie auch Urinteststreifen verwenden, die eine Art von Keton messen, das als Acetoacetat bezeichnet wird. "Keto-Urintests sind wirtschaftlich, nicht invasiv und ziemlich mühelos", sagt sie.
Trotzdem gibt es viel zu sagen, wenn Sie einfach nur darauf achten, wie Sie sich fühlen, und wenn Sie mehr Energie, mehr geistige Klarheit, weichere Stimmungen und eine verstärkte Libido verspüren, haben Sie wahrscheinlich Erfolg.
Keto Diet Food List: Was sind Keto-freundliche Lebensmittel?
Hochwertige Fette (wie Walnüsse, Lachs, Avocados und Kokosnussöl), kleine Mengen sauberen Proteins (denken Sie an dunklere, fettere Hühnersorten, Steak, Schweinefleisch usw.), kohlenhydratarmes Gemüse (Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl)) und sehr wenige komplexe Kohlenhydrate (wie Kichererbsen und Blaubeeren) sind Keto-Lebensmittel. Mäßige Mengen sind erlaubt. Greifen Sie also nach fettfreiem (idealerweise biologischem) griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Frischkäse, Mozzarella oder Cheddar.
Keto Diet Food List: Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?
Fast alle getreidebasierten verarbeiteten Lebensmittel (wie Brezeln, Pommes Frites, im Laden gekaufte Kekse oder andere Backwaren) sind ein Nein-Nein. Sie sollten auch vorhaben, Zucker ganz auszuschneiden und Alkohol auf ein Minimum zu beschränken. Obwohl niedrig-glykämische Früchte wie Brombeeren erlaubt sind, sind Obst und Fruchtsäfte vom Tisch. Stärkehaltiges Wurzelgemüse, das unter der Erde wächst (Yamswurzeln, Rüben, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln), sowie Gewürze wie Ketchup und Ahornsirup werden ebenfalls verboten oder erheblich reduziert.
Die besten Keto-Lebensmittel zum Frühstück
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Die besten Keto-Lebensmittel zum Mittagessen
Nach einem proteinhaltigen Mittagessen zu greifen, muss überhaupt nicht langweilig sein. Dress up einen Omega-3-reichen Lachs mit Spinatblättern, Oliven, gerösteten Mandeln, Zitronensaft und Öl. Oder probieren Sie einen anderen wild gefangenen Fisch mit einer Tasse Grünkohl, der mit Olivenöl, Avocado, einem Esslöffel Kichererbsen, Radieschen, Oliven, Pilzen und Feta-Käse geworfen wurde. Sie können auch einen schnellen Feinkostsalat zubereiten: Mischen Sie ungefähr 4 bis 5 Unzen Thunfisch- oder Hühnersalat in Dosen mit zwei Esslöffeln fettreicher Mayonnaise, einer Vierteltasse gehacktem Sellerie, einer Vierteltasse gehackten Karotten und einer Prise Senf Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und über einer Tasse Römersalat servieren.
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Die besten Keto-Lebensmittel zum Abendessen
Gute Wahl für das Abendessen sind Hühnchen (im Idealfall dunkleres Fleisch wie Oberschenkel), fetter Fisch (wie Makrele oder Lachs) oder Steak (denken Sie an dickere Schnitte wie Ribeye), die in einem Esslöffel Kokos- oder Olivenöl gekocht und mit Avocado-Salat übergossen werden mit Parmesan und Gewürzen. Eine andere Art der Zubereitung: Servieren Sie Ihr Protein neben gedämpftem, kohlenhydratarmem Gemüse (Spargel, Brokkoli, Auberginen).
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Die besten Keto-Snacks
Wenn Sie ein kohlenhydratarmes Gemüse mit einem fettreichen Aufstrich kombinieren, erhalten Sie einen leicht zu ergreifenden, sättigenden Snack. Sie könnten Sellerie und Mandelbutter oder Guacamole mit Gurken versuchen. Sie können auch nach Nüssen greifen (z. B. 10 bis 12 Macadamias, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten aufweisen), nach einem Stück Käse mit hohem Fettgehalt oder etwas Trockenfett. Für einen süßen Snack mag Dr. Steelsmith dieses zuckerarme Fruchtparfait: Paaren Sie ein bis zwei Teelöffel Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren mit einer halben Tasse Kokosnusscreme oder fettfreiem Joghurt und einer Handvoll Chia Samen, die mit gesunden Omega-3-Fetten verpackt sind.
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