Diese 10 am härtesten arbeitenden Lebensmittel helfen Ihnen, Fett zu bekämpfen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie helfen, Ihr Gewicht in Schach zu halten, Ihren Ticker zu schützen, Entzündungen zu lindern, Ihr Krebsrisiko zu senken, Knochen zu stärken und Ihre Immunität zu stärken. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob eines dieser heilenden Lebensmittel in Ihrer Ernährung fehlt.
Diese 10 am härtesten arbeitenden Lebensmittel helfen Ihnen, Fett zu bekämpfen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie helfen, Ihr Gewicht in Schach zu halten, Ihren Ticker zu schützen, Entzündungen zu lindern, Ihr Krebsrisiko zu senken, Knochen zu stärken und Ihre Immunität zu stärken. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob eines dieser heilenden Lebensmittel in Ihrer Ernährung fehlt.
1. Rüben
Es gibt mehr als 3.000 veröffentlichte Forschungsarbeiten zu Rüben, die die potenziellen gesundheitlichen Eigenschaften dieses Herbstwurzelgemüses dokumentieren. Der violette Farbton der Rüben ist ein Indikator dafür, dass sie Nährstoffkraftwerke sind. Die Farbe stammt von Betaninen, von denen bekannt ist, dass sie starke antioxidative Eigenschaften haben. Rüben sind aufgrund ihrer Nitrate die neuesten "Leistungssteigerer", die dazu beitragen, den Stickoxidspiegel im Blut zu erhöhen. Stickoxid wiederum erweitert die Blutgefäße, um den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen. Mehrere Studien mit Läufern, Schwimmern und anderen Ausdauersportlern haben leistungssteigernde Wirkungen der Rote-Bete-Supplementierung gezeigt. Und wenn das nicht genug ist, berichteten Wake Forest Researchers, dass ältere Erwachsene, die Rote-Bete-Saft erhielten, eine erhöhte Durchblutung der mit der kognitiven Funktion verbundenen Bereiche des Gehirns hatten. Eine Tasse gekochte Rüben hat nur 75 Kalorien und liefert etwa 3, 5 Gramm Ballaststoffe.
Es gibt mehr als 3.000 veröffentlichte Forschungsarbeiten zu Rüben, die die potenziellen gesundheitlichen Eigenschaften dieses Herbstwurzelgemüses dokumentieren. Der violette Farbton der Rüben ist ein Indikator dafür, dass sie Nährstoffkraftwerke sind. Die Farbe stammt von Betaninen, von denen bekannt ist, dass sie starke antioxidative Eigenschaften haben. Rüben sind aufgrund ihrer Nitrate die neuesten "Leistungssteigerer", die dazu beitragen, den Stickoxidspiegel im Blut zu erhöhen. Stickoxid wiederum erweitert die Blutgefäße, um den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen. Mehrere Studien mit Läufern, Schwimmern und anderen Ausdauersportlern haben leistungssteigernde Wirkungen der Rote-Bete-Supplementierung gezeigt. Und wenn das nicht genug ist, berichteten Wake Forest Researchers, dass ältere Erwachsene, die Rote-Bete-Saft erhielten, eine erhöhte Durchblutung der mit der kognitiven Funktion verbundenen Bereiche des Gehirns hatten. Eine Tasse gekochte Rüben hat nur 75 Kalorien und liefert etwa 3, 5 Gramm Ballaststoffe.
2. Avocados
Sie wissen vielleicht, dass mehr als 75 Prozent des Fettes in Avocados aus nützlichen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammt, was die Frucht zu einer herzgesunden Wahl macht, aber die gesundheitlichen Vorteile von Avocados gehen weit über Ihren Ticker hinaus. Die im Nutrition Journal veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass Avocado-Konsumenten eine bessere Ernährung, ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Taille hatten als diejenigen, die nicht angaben, Avocados zu essen. Eine weitere an der Ohio State University durchgeführte Studie zeigte, dass die Kombination von Avocados mit Tomatensauce oder Karotten die Absorption nützlicher Carotinoide mehr als verdoppelt. Eine Portion Avocados (ein Fünftel einer mittelgroßen Frucht) enthält 50 Kalorien und fast 20 verschiedene Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, darunter Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, von denen bekannt ist, dass sie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verhindern.
Sie wissen vielleicht, dass mehr als 75 Prozent des Fettes in Avocados aus nützlichen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammt, was die Frucht zu einer herzgesunden Wahl macht, aber die gesundheitlichen Vorteile von Avocados gehen weit über Ihren Ticker hinaus. Die im Nutrition Journal veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass Avocado-Konsumenten eine bessere Ernährung, ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Taille hatten als diejenigen, die nicht angaben, Avocados zu essen. Eine weitere an der Ohio State University durchgeführte Studie zeigte, dass die Kombination von Avocados mit Tomatensauce oder Karotten die Absorption nützlicher Carotinoide mehr als verdoppelt. Eine Portion Avocados (ein Fünftel einer mittelgroßen Frucht) enthält 50 Kalorien und fast 20 verschiedene Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, darunter Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, von denen bekannt ist, dass sie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verhindern.
3. Kürbis
Dies ist ein Herbstfavorit, der aufgrund seiner nützlichen Carotinoide nicht nur gut für Ihre Augengesundheit ist, sondern auch dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Haut-, Lungen- und Mundkrebs, zu verringern. Eine in Nutrition and Cancer veröffentlichte Studie ergab, dass die Aufnahme von Kürbis und Brokkoli umgekehrt mit dem Risiko für Lungenkrebs verbunden ist, während viele andere Studien Beta-Carotin (das Pigment, das dem Kürbis einen orangefarbenen Farbton verleiht) mit einem verringerten Krebsrisiko an mehreren Stellen in Verbindung bringen. Laut der USDA-Nährstoffdatenbank enthält eine Tasse gekochten Kürbises (püriert) etwa 50 Kalorien, zwei Gramm Protein und drei Gramm Ballaststoffe. Kürbis enthält außerdem mehr als 20 Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und nützliche Antioxidantien. Es enthält Vitamin C, Eisen, Zink und Kalium und deckt mehr als 100 Prozent des täglichen Vitamin A-Bedarfs.
Dies ist ein Herbstfavorit, der aufgrund seiner nützlichen Carotinoide nicht nur gut für Ihre Augengesundheit ist, sondern auch dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Haut-, Lungen- und Mundkrebs, zu verringern. Eine in Nutrition and Cancer veröffentlichte Studie ergab, dass die Aufnahme von Kürbis und Brokkoli umgekehrt mit dem Risiko für Lungenkrebs verbunden ist, während viele andere Studien Beta-Carotin (das Pigment, das dem Kürbis einen orangefarbenen Farbton verleiht) mit einem verringerten Krebsrisiko an mehreren Stellen in Verbindung bringen. Laut der USDA-Nährstoffdatenbank enthält eine Tasse gekochten Kürbises (püriert) etwa 50 Kalorien, zwei Gramm Protein und drei Gramm Ballaststoffe. Kürbis enthält außerdem mehr als 20 Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und nützliche Antioxidantien. Es enthält Vitamin C, Eisen, Zink und Kalium und deckt mehr als 100 Prozent des täglichen Vitamin A-Bedarfs.
4. Bohnen
Wenn es darum geht, sich gegen chronische Krankheiten zu verteidigen, sind Bohnen schwer zu schlagen. Sie gelten als so vorteilhaft, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner mindestens eineinhalb Tassen Bohnen pro Woche empfehlen. Bohnen sind reich an Eiweiß (sieben bis acht Gramm pro halbe Tasse), B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und vielem mehr und gelten als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie enthalten auch resistente Stärke, um nützliche Bakterien in Ihrem GI-Trakt zu fördern. Bohnen werden auch empfohlen, um das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmte Arten von Krebs und Fettleibigkeit zu verringern. Viele gesundheitliche Vorteile von Bohnen ergeben sich aus ihren Füllfasern und ihrer resistenten Stärke, die Ihren Appetit, Ihr Verlangen und Ihr Körpergewicht in Schach halten. Bohnen sind nicht nur ein Verbündeter der Ernährung, sondern haben auch einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.
Bildnachweis: vikif / iStock / Getty ImagesWenn es darum geht, sich gegen chronische Krankheiten zu verteidigen, sind Bohnen schwer zu schlagen. Sie gelten als so vorteilhaft, dass die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner mindestens eineinhalb Tassen Bohnen pro Woche empfehlen. Bohnen sind reich an Eiweiß (sieben bis acht Gramm pro halbe Tasse), B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalium und vielem mehr und gelten als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie enthalten auch resistente Stärke, um nützliche Bakterien in Ihrem GI-Trakt zu fördern. Bohnen werden auch empfohlen, um das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmte Arten von Krebs und Fettleibigkeit zu verringern. Viele gesundheitliche Vorteile von Bohnen ergeben sich aus ihren Füllfasern und ihrer resistenten Stärke, die Ihren Appetit, Ihr Verlangen und Ihr Körpergewicht in Schach halten. Bohnen sind nicht nur ein Verbündeter der Ernährung, sondern haben auch einen niedrigen glykämischen Index, sodass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.
5. Blumenkohl
Als enger Verwandter von Brokkoli übersehen wir oft die gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl. Brassica-Gemüse - einschließlich Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rucola und Rosenkohl - trägt bekanntermaßen dazu bei, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern. Tatsächlich berichtet das National Cancer Institute, dass Glucosinate in diesen Gemüsen in Tierstudien und einigen klinischen Studien am Menschen nachweislich dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern. Es wurde gezeigt, dass im Blumenkohl vorhandene Verbindungen dazu beitragen, die DNA zu schützen, den Zelltod von Krebszellen zu induzieren und das Tumorwachstum zu hemmen. Darüber hinaus können die Antioxidantien, die in jedem Bissen des Gemüses enthalten sind, Entzündungen in Ihrem Körper lindern, die mit einer ganzen Reihe chronischer Krankheiten verbunden sind. Blumenkohl ist kalorienarm - nur 27 pro Tasse - und reich an Vitaminen A, C, Ballaststoffen und B-Vitaminen.
Bildnachweis: peredniankina / iStock / Getty ImagesAls enger Verwandter von Brokkoli übersehen wir oft die gesundheitlichen Vorteile von Blumenkohl. Brassica-Gemüse - einschließlich Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rucola und Rosenkohl - trägt bekanntermaßen dazu bei, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern. Tatsächlich berichtet das National Cancer Institute, dass Glucosinate in diesen Gemüsen in Tierstudien und einigen klinischen Studien am Menschen nachweislich dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu verringern. Es wurde gezeigt, dass im Blumenkohl vorhandene Verbindungen dazu beitragen, die DNA zu schützen, den Zelltod von Krebszellen zu induzieren und das Tumorwachstum zu hemmen. Darüber hinaus können die Antioxidantien, die in jedem Bissen des Gemüses enthalten sind, Entzündungen in Ihrem Körper lindern, die mit einer ganzen Reihe chronischer Krankheiten verbunden sind. Blumenkohl ist kalorienarm - nur 27 pro Tasse - und reich an Vitaminen A, C, Ballaststoffen und B-Vitaminen.
6. Äpfel
Es gibt viele Gründe, warum Äpfel als Symbol der Gesundheit gelten. Äpfel sind reich an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien und eignen sich hervorragend, um Ihre Taille zu beobachten und die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. Tatsächlich ergab eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie, dass die Flavonoidaufnahme - die überwiegend aus Äpfeln (und Zwiebeln) stammte - das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Männern um 19 Prozent und bei Frauen um 43 Prozent senkt. Äpfel können Ihnen auch das Atmen erleichtern, da Untersuchungen zeigen, dass sie die Lunge vor oxidativen Schäden schützen können, die mit Asthma, Bronchitis und Emphysem verbunden sind.
Bildnachweis: CrackerClips / iStock / Getty ImagesEs gibt viele Gründe, warum Äpfel als Symbol der Gesundheit gelten. Äpfel sind reich an löslichen Ballaststoffen und Antioxidantien und eignen sich hervorragend, um Ihre Taille zu beobachten und die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. Tatsächlich ergab eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie, dass die Flavonoidaufnahme - die überwiegend aus Äpfeln (und Zwiebeln) stammte - das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, bei Männern um 19 Prozent und bei Frauen um 43 Prozent senkt. Äpfel können Ihnen auch das Atmen erleichtern, da Untersuchungen zeigen, dass sie die Lunge vor oxidativen Schäden schützen können, die mit Asthma, Bronchitis und Emphysem verbunden sind.
7. Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen, Zitronen und Limetten)
Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Clementinen, Zitronen, Limetten - es gibt so viele saftige Möglichkeiten, köstliche Zitrusfrüchte zu genießen. Das sind großartige Neuigkeiten, denn das Essen von mehr Zitrusfrüchten kann dazu beitragen, Ihre Mitte zu verkleinern - besonders wenn Sie es vor dem Essen genießen. Zitrusfrüchte haben eine geringe Energiedichte - oder sie liefern eine relativ geringe Anzahl an Kalorien für das Volumen einer Portion - und energiearme Lebensmittel, insbesondere vor einer Mahlzeit, können Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Zitrusfrüchte sind nährstoffreich und kalorienarm und enthalten Füllfasern, Vitamin C, Folsäure, Kalium und vieles mehr. Zitrusfrüchte können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck im Blut verbessern und das Schlaganfallrisiko erheblich senken. Sie können sogar zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 15 Studien zu Ernährung und Blasenkrebs wurde Zitrusfrucht mit einer Risikoreduktion von 15 bis 23 Prozent in Verbindung gebracht.
Bildnachweis: nensuria / iStock / Getty ImagesOrangen, Grapefruits, Mandarinen, Clementinen, Zitronen, Limetten - es gibt so viele saftige Möglichkeiten, köstliche Zitrusfrüchte zu genießen. Das sind großartige Neuigkeiten, denn das Essen von mehr Zitrusfrüchten kann dazu beitragen, Ihre Mitte zu verkürzen - besonders wenn Sie es vor dem Essen genießen. Zitrusfrüchte haben eine geringe Energiedichte - oder sie liefern eine relativ geringe Anzahl an Kalorien für das Volumen einer Portion - und energiearme Lebensmittel, insbesondere vor einer Mahlzeit, können Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Zitrusfrüchte sind nährstoffreich und kalorienarm und enthalten Füllfasern, Vitamin C, Folsäure, Kalium und vieles mehr. Zitrusfrüchte können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck im Blut verbessern und das Schlaganfallrisiko erheblich senken. Sie können sogar zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von 15 Studien zu Ernährung und Blasenkrebs wurde Zitrusfrucht mit einer Risikoreduktion von 15 bis 23 Prozent in Verbindung gebracht.
8. Blattgemüse (Collards, Grünkohl, Salat und Spinat)
Grünkohl, Kohl, Salat, Brunnenkresse und andere Blattgemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und krankheitsvorbeugenden Phytonährstoffen wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Sie gehören auch zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, die Sie essen können: Brunnenkresse hat nur vier Kalorien pro Tasse, während Spinat und die meisten Salate weniger als 10 Kalorien pro Tasse wiegen. Dunkelgrünes Gemüse wird als so wichtig für die Prävention von Krankheiten angesehen, dass das USDA empfiehlt, jeden Tag etwa eine Tasse dunkelgrünes, rotes oder orangefarbenes Gemüse zu essen. Nationale Lebensmittelumfragen zeigen jedoch, dass wir nur etwa die Hälfte der empfohlenen Mengen essen. Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts helfen Blattgemüse bei der Kontrolle des Blutdrucks, und die Lutein- und Zeaxanthinwerte schützen Ihre Peeper vor altersbedingter Makuladegeneration. Einige Optionen, wie Grünkohl und Kohlgrün, enthalten auch Kalzium.
Bildnachweis: Lecic / iStock / Getty ImagesGrünkohl, Kohl, Salat, Brunnenkresse und andere Blattgemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und krankheitsvorbeugenden Phytonährstoffen wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Sie gehören auch zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, die Sie essen können: Brunnenkresse hat nur vier Kalorien pro Tasse, während Spinat und die meisten Salate weniger als 10 Kalorien pro Tasse wiegen. Dunkelgrünes Gemüse wird als so wichtig für die Prävention von Krankheiten angesehen, dass das USDA empfiehlt, jeden Tag etwa eine Tasse dunkelgrünes, rotes oder orangefarbenes Gemüse zu essen. Nationale Lebensmittelumfragen zeigen jedoch, dass wir nur etwa die Hälfte der empfohlenen Mengen essen. Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts helfen Blattgemüse bei der Kontrolle des Blutdrucks, und die Lutein- und Zeaxanthinwerte schützen Ihre Peeper vor altersbedingter Makuladegeneration. Einige Optionen, wie Grünkohl und Kohlgrün, enthalten auch Kalzium.
9. Himbeeren
Während alle Beeren gesundheitliche Vorteile bieten, gehören Himbeeren zu den ballaststoffreichsten Picks, die Sie finden können. Eine Tasse frische Himbeeren hat 65 Kalorien und acht Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gefrorene Himbeeren etwa 75 Kalorien und satte neun Gramm Ballaststoffe enthält. Ihre hohen Faserzahlen halten Sie länger zufrieden und helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan. Phytonährstoffe in roten Himbeeren - einschließlich Anthocyanen, Procyanidinen, Flavonolen und Ellagsäure - reduzieren Entzündungen, oxidativen Stress und schützen vor durch freie Radikale verursachten Zellschäden, die alle an chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ beteiligt sind 2 Diabetes und Abnahme der kognitiven Funktion.
Bildnachweis: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesWährend alle Beeren gesundheitliche Vorteile bieten, gehören Himbeeren zu den ballaststoffreichsten Picks, die Sie finden können. Eine Tasse frische Himbeeren hat 65 Kalorien und acht Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gefrorene Himbeeren etwa 75 Kalorien und satte neun Gramm Ballaststoffe enthält. Ihre hohen Faserzahlen halten Sie länger zufrieden und helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan. Phytonährstoffe in roten Himbeeren - einschließlich Anthocyanen, Procyanidinen, Flavonolen und Ellagsäure - reduzieren Entzündungen, oxidativen Stress und schützen vor durch freie Radikale verursachten Zellschäden, die alle an chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ beteiligt sind 2 Diabetes und Abnahme der kognitiven Funktion.
10. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln haben möglicherweise Kalorienwerte und traditionelle Nährstoffe, die denen ihrer Cousins aus weißen Kartoffeln ähneln, aber aufgrund ihres leuchtend orangefarbenen Fleisches enthalten sie viele Antioxidantien in Form von nützlichem Beta-Carotin. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat ungefähr 115 Kalorien und ist eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium, aber sie enthält auch mehr als einen Tag Vitamin A (als Beta-Carotin). Süßkartoffeln verbessern die Gesundheit Ihrer Haut, indem sie sie besser vor den schädlichen UV-Strahlen der Sonne schützen. Darüber hinaus haben das Beta-Carotin und andere im Orangenfleisch vorhandene Carotinoide bekannte Antikrebseigenschaften. In einer Studie mit mehr als 7.000 Frauen stellten die Forscher fest, dass diejenigen mit den höchsten Carotinoidspiegeln im Blut das Brustkrebsrisiko signifikant verringert hatten.
Bildnachweis: marrakeshh / iStock / Getty ImagesSüßkartoffeln haben zwar ähnliche Kalorienwerte und traditionelle Nährstoffe wie ihre Cousins mit weißen Kartoffeln, aber aufgrund ihres leuchtend orangefarbenen Fleisches enthalten sie viele Antioxidantien in Form von nützlichem Beta-Carotin. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat ungefähr 115 Kalorien und ist eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium, aber sie enthält auch mehr als einen Tag Vitamin A (als Beta-Carotin). Süßkartoffeln verbessern die Gesundheit Ihrer Haut, indem sie sie besser vor den schädlichen UV-Strahlen der Sonne schützen. Darüber hinaus haben das Beta-Carotin und andere im Orangenfleisch vorhandene Carotinoide bekannte Antikrebseigenschaften. In einer Studie mit mehr als 7.000 Frauen stellten die Forscher fest, dass diejenigen mit den höchsten Carotinoidspiegeln im Blut das Brustkrebsrisiko signifikant verringert hatten.
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Essen Sie diese doppelten Lebensmittel regelmäßig? Fehlen diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung? War einer ihrer gesundheitlichen Vorteile für Sie eine Überraschung? Teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit.
Bildnachweis: sjenner13 / iStock / Getty ImagesEssen Sie diese doppelten Lebensmittel regelmäßig? Fehlen diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung? War einer ihrer gesundheitlichen Vorteile für Sie eine Überraschung? Teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit.
