Spannungsfrakturen sind kleine Risse in den Knochen, die durch Überbeanspruchung verursacht werden. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sind Stressfrakturen eine der häufigsten Verletzungen im Sport und werden durch übermäßigen Gebrauch von Muskeln verursacht, die zu müde sind, um mehr Schock zu absorbieren. Das AAOS fügt hinzu, dass die meisten Spannungsfrakturen in den belastenden Knochen des Unterschenkels und des Fußes auftreten. Unterschenkelübungen helfen dabei, sich im Bereich der Stressfraktur zu rehabilitieren und Kraft aufzubauen.
Training mit einem Spannungsbruch
Laut der Sports Injury Clinic werden Stressfrakturen normalerweise rehabilitiert, indem man sich etwa acht Wochen lang von Laufen, Springen und Aktivitäten mit starken Auswirkungen ausruht oder diese vermeidet. Die Patienten werden jedoch aufgefordert, ein möglichst hohes Aktivitätsniveau ohne diese Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Laut der Sports Injury Clinic besteht das Ziel der achtwöchigen Ruhezeit darin, die Muskeln des Unterschenkels zu stärken und zu dehnen und eine aerobe Übungsroutine aufrechtzuerhalten.
Stärkung des Unterschenkels
Wadenheben ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur Ihres Unterschenkels. Sie können durchgeführt werden, indem Sie auf einer Stufe oder einer erhöhten Oberfläche stehen, wobei nur Ihre Zehen auf der Stufe und die Ferse Ihres Fußes hängen. Steigen Sie einfach so hoch wie möglich auf Ihre Zehen, halten Sie die Spitzenposition eine Sekunde lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Reverse Calf Raises wirken auf den vorderen Tibialis-Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels. Um aufzutreten, stellen Sie sich mit den Fersen auf der Oberfläche und den hängenden Zehen auf die Stufe. Heben Sie dann Ihre Zehen so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Wade, halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Die Sportverletzungsklinik empfiehlt außerdem Ausgleichsübungen an einem Bein, bei denen Sie zwei Minuten lang aufbleiben müssen, ohne zu wackeln oder das Gleichgewicht zu verlieren. Darüber hinaus empfehlen sie die Durchführung von Fußübungen, bei denen Sie mit der Innen- und Außenseite Ihres Fußes gegen den Widerstand einer Person oder gegen den Widerstand eines festen Gegenstands wie eines Stuhls drücken.
Dehnung des Unterschenkels
Durch Dehnen können Bewegung und Kraft wiederhergestellt und Schmerzen im verletzten Bereich gelindert werden. Die Sports Injury Clinic empfiehlt, sich auf die Dehnung der Unterschenkelmuskulatur und der Achillessehne zu konzentrieren. Um den Gastrocnemius-Wadenmuskel und Achilles zu dehnen, stellen Sie sich mit dem verletzten Bein hinter Ihr anderes Bein an eine Wand und halten Sie das verletzte Bein gerade. Beugen Sie Ihr Vorderbein und verankern Sie den verletzten Fuß am Boden. Lehnen Sie sich in die Wand und halten Sie die hintere Ferse auf dem Boden. Sie werden eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren; Halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang. Durch einfaches Biegen des Hinterbeins bei gleicher Dehnungsmethode wird der Wadenmuskel des Soleus trainiert. Sie können die vordere Tibialis an der Vorderseite des Schienbeins bearbeiten, indem Sie niederknien und sich dann auf Ihre Fersen setzen. Drücken Sie auf die Fersen, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Unterschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang.
Aerobic Übung
Standard-Aerobic-Übungen wie Joggen, Laufen oder Verwenden eines Ellipsentrainers sollten bei Stressfrakturen vermieden werden, aber Sie haben einige Alternativen. Die Aufrechterhaltung der aeroben Fitness beschleunigt den Rehabilitations- und Heilungsprozess. Schwimmen, Radfahren oder Laufen in einem Pool kann helfen. Alle diese Aktivitäten bieten Ihnen ein gutes Aerobic-Training und schützen gleichzeitig den verletzten Bereich. Streben Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Aerobic an.
