Modelle, die auf den Titelseiten von Fitness-Magazinen und in Beilagenanzeigen zu sehen sind, weisen das Standardbeispiel für einen gesunden, starken Körper auf: den Six-Pack. Allerdings hat nicht jede fitte Person eine; manchmal werden sogar diese Modelle in scheinbare Perfektion verwandelt. Präzise, sorgfältige Diäten und regelmäßige Zeit im Fitnessstudio sind erforderlich, damit Sie den niedrigen Körperfettwert erreichen, der für die Anzeige Ihrer Bauchmuskeln erforderlich ist. Ihre Fähigkeit, in 12 Wochen ein Six-Pack zu erreichen, hängt auch von Ihrem aktuellen Körperbau, Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Genetik ab.
Was ist ein Six-Pack?
Der oberflächliche Bauchmuskel, auch Rectus abdominis genannt, ist Ihr Sixpack. Die Linea alba, eine Sehnenscheide, trennt die Fasern, aus denen dieser Muskel besteht, in eine rechte und eine linke Seite. Drei Sehnenfalten teilen den Muskel horizontal, um eine Definition zu erzeugen. Jeder Mensch hat diesen Muskel und die Segmentierung darin, aber ob er sichtbar ist oder nicht, hängt davon ab, wie viel Fett ihn bedeckt.
Crunches und andere Bauchübungen können den Rectus abdominis sowie die anderen wichtigen funktionellen Bauchmuskeln stärken - die inneren und äußeren schiefen Bauchmuskeln und die transversalen Bauchmuskeln -, sie verbrennen jedoch nicht das Fett, das sie bedeckt. Ihre sechswöchige Six-Pack-Strategie muss auf den Fettabbau abzielen, um effektiv zu sein.
Um einen Six-Pack in nur 12 Wochen zu erreichen, müssen Sie einen Körperfettanteil von ungefähr 6 bis 9 Prozent für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen erreichen. Wenn Sie männlich sind und derzeit ein Körperfett von mehr als 13 Prozent haben oder 20 Prozent, wenn Sie eine Frau sind, kann es länger als 12 Wochen dauern, bis Sie genug Körperfett verlieren, um einen Six-Pack zu erkennen. Sie können wirklich nur damit rechnen, ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren, stellt der American Council on Exercise fest.
Essen, um in 12 Wochen ein Six-Pack zu erreichen
Es wird oft gesagt, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden. Nehmen Sie eine saubere Ernährung ein, die sich auf unverarbeitete Vollwertkost konzentriert und raffiniertes Getreide, Zucker, gesättigte Fettsäuren und überschüssiges Natrium meidet. Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus 4 bis 5 Unzen magerem Eiweiß und frischem Gemüse. Protein unterstützt Ihre Bemühungen im Fitnessstudio und beugt Muskelschwund vor, während Sie Kalorien reduzieren, um Fett zu verlieren. Essen Sie nur eine halbe Tasse bis eine Tasse Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse zu ein paar Mahlzeiten während des Tages, insbesondere während des Trainings. Nehmen Sie auch kleine Portionen - ein oder zwei Esslöffel pro Tag - gesunde ungesättigte Fette zu sich, damit Sie sich zufrieden fühlen und Ihre Gesundheit unterstützen.
Wenn Sie Ihre Kalorien über fünf bis sechs Mini-Mahlzeiten im Laufe des Tages aufteilen, erhalten Sie alle Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, die Sie benötigen. Mini-Mahlzeiten unterstützen auch die Energie, die Sie für das Training benötigen, und sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel weiter brummt.
Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Fettabbau, um ein Six-Pack zu erreichen, indem Sie zunächst einen Online-Rechner verwenden, der anhand von Aktivitätsgrad, Alter, Geschlecht und Größe ermittelt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Ziehen Sie von dieser Erhaltungszahl 250 bis 500 Kalorien ab, um zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag Sie essen sollten, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Jede Ihrer Mini-Mahlzeiten sollte 300 bis 500 Kalorien enthalten, je nachdem, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.
Six-Pack Mahlzeit Ideen
Ihr Frühstück kann Haferflocken enthalten, die in Wasser neben Rühreiweiß gekocht werden. hartgekochte Eier mit einer Orange und einer Scheibe Vollweizentoast; oder ein oder zwei ganze Eier gemischt mit mehreren Eiweiß zu einem Omelett mit 1/2 Unze Ziegenkäse, gehackten Tomaten und Babyspinat.
Entscheiden Sie sich am späten Vormittag für eine Dose wassergefüllten Thunfisch mit Karotten und Sellerie. ein zuckerarmer Proteinriegel oder eine Handvoll roher Nüsse mit einem Apfel. Machen Sie eine dritte Mahlzeit aus braunem Reis mit gebackener Hühnerbrust oder gebratenem Lachs und gedämpftem Brokkoli. Lassen Sie sich nachmittags eine Kugel Molkenprotein mit Beeren und Milch oder einen fettarmen Quark mit Heidelbeeren und Mandeln schmecken. Zum Abendessen runden Wildreis oder Quinoa mit gegrilltem Flankensteak, Hähnchenbrust oder Weißfisch und Spargel, Sommerkürbis oder grünen Bohnen Ihre täglichen Mahlzeiten ab.
Essen Sie kurz nach dem Krafttraining eine der Mahlzeiten, beispielsweise das Molkenprotein, um das Muskelwachstum und den Muskelaufbau zu fördern.
Six-Pack-Opfer
Um Ihr Ziel in 12 Wochen zu erreichen, haben Sie nicht viel Platz, um von diesen Arten von Mahlzeiten abzuweichen. Beschränken Sie den Besuch von Restaurants, insbesondere von Fastfood-Restaurants, auf nur einmal pro Woche. Wenn Sie unterwegs sind, halten Sie sich so gut wie möglich an die "Reinigung" von Lebensmitteln. Wählen Sie grüne Salate, gedämpftes Gemüse und gegrilltes oder geröstetes mageres Eiweiß. Bitten Sie darum, dass Ihre Dressings und Saucen nebeneinander serviert werden.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein bis zwei Mal pro Woche, wenn Sie überhaupt trinken. Andere kalorische Getränke sollten durch Wasser oder Kräutertee ersetzt werden, die von Natur aus kalorienfrei sind. Desserts sind eine sehr gelegentliche Belohnung; Vermeiden Sie sie so weit wie möglich, aber berauben Sie sich nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie sich getrieben fühlen. Versuchen Sie, gleichmäßig sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen und viel Wasser zu trinken. Verpassen Sie keine Trainingseinheiten. Sie müssen verpflichtet sein, Ihr Ziel in 12 Wochen zu erreichen.
Übung zum Erreichen eines Six-Packs
Machen Sie fast täglich einen Termin im Fitnessstudio. Herz-Kreislauf-Training ist wichtig, um die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems zu unterstützen und Kalorien zu verbrennen, was den Fettabbau fördert. Streben Sie 30 bis 45 Minuten an drei bis vier Tagen in der Woche an, wenn die Intensität mäßig ist und Sie ins Schwitzen kommen. Um den Fettabbau zu beschleunigen, versuchen Sie bei einigen Ihrer wöchentlichen Cardio-Workouts kurze Intervalle mit Cardio-Training mit sehr hoher Intensität, die sich mit geringer Intensität abwechseln.
Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm wird auch dazu beitragen, Ihr Fettverbrennungspotential zu steigern. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln mit Knirschen und Rotationen trainieren, aber der Aufbau von Muskelmasse über Ihren gesamten Körper hilft, den Stoffwechsel anzuheben und Ihre Körperzusammensetzung zu ändern.
Streben Sie mindestens drei Krafttrainings an, die alle wichtigen Muskelgruppen mit Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen ansprechen. Mache acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung für drei Sätze mit einem Gewicht, das es schwierig macht, in den letzten paar Wiederholungen in guter Form zu bleiben. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein Krafttraining durch.
Six-Pack-Einschränkungen
Ein Sixpack ist nicht für jedermann erreichbar. Manche Menschen haben Bauchmuskeln, die nicht die typische Form haben. Stattdessen sind sie gestaffelt oder abgewinkelt oder weisen keine offensichtlichen Sehnenfalten auf, sodass sie eher wie ein Vier- oder Zweierpack aussehen. Das Ergreifen extremer Maßnahmen, um in 12 Wochen ein Six-Pack zu erreichen, kann ebenfalls fehlschlagen. Möglicherweise verlieren Sie zu viel Muskelgewebe und blockieren Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie es schaffen, ein Six-Pack zu erreichen, denken Sie daran, dass zu mageres Essen zu einem Verlust der Libido, einer Störung des Menstruationszyklus oder einer schlechten Knochengesundheit führen kann.
Selbst wenn Sie länger als 12 Wochen brauchen, um ein Six-Pack zu erreichen, können Sie diese Zeit nutzen, um den Fettabbau ernsthaft voranzutreiben. Sie brauchen keinen Six-Pack, um sich gesund, fit und voller Energie zu fühlen.
