Proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung voll mit den Nährstoffen zu verpacken, die Sie benötigen. Sie sind eine perfekte Option für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und schlanke Masse zu bewahren. Darüber hinaus schmecken sie hervorragend und können in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden.
Vorteile einer kalorienarmen Ernährung
Kalorienarme Diäten werden häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt, weil sie greifbare Ergebnisse haben. Wenn Sie weniger als die empfohlenen Kalorien gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) zu sich nehmen, können Sie leichter ein gesundes Gewicht erreichen.
Die Kalorienreduzierung wirkt sich nach einem Bericht aus, der in der März-Ausgabe 2014 des Journal of Research in Medicine Sciences veröffentlicht wurde . Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, wie in einer kleinen Studie in der August-Ausgabe 2015 der Zeitschrift Adipositas berichtet wird . Und das ist großartig, denn wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, können Sie sich hungrig fühlen, was eine Diät erschwert.
Füllen Sie sich mit protein- und mikronährstoffreichen Lebensmitteln wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Entscheiden Sie sich für kalorienarme Proteinquellen, um länger satt zu bleiben und gleichzeitig die Kalorien zu reduzieren. Ziel ist es, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um optimal zu gedeihen und zu funktionieren.
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Protein und Gewichtsverlust
Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, wie viel Sie Ihre Kalorien einschränken möchten, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Gesundheitsbedürfnisse. Empfehlungen finden Sie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Frauen im Alter von 20 Jahren mit mäßiger Aktivität wird beispielsweise empfohlen, 1.800 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Aber wenn Sie eine sehr aktive Person sind, müssen Sie diese Zahl erhöhen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Energie erhält, die er benötigt.
Eine proteinreiche Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihre täglichen Aktivitäten benötigen. Das Wichtigste ist, gesunde Entscheidungen zu treffen. In einer Studie aus der Juni-Ausgabe 2014 des Journal of Nutrition and Metabolism wurde festgestellt, dass 1.200-Kalorien-Diäten die häufigste Empfehlung zur Gewichtsreduktion sind, aber möglicherweise nicht ausreichen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Wie in der Adipositas- Studie vom August 2015 berichtet, können proteinreiche Frühstücksnahrungsmittel den Hunger später am Tag eindämmen. Wenn Sie Ihren Hunger insgesamt reduzieren, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu sparen, können Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt und dem niedrigsten Kaloriengehalt schlanker werden, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen.
Proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel
Versuchen Sie bei der Auswahl von proteinreichen und kalorienarmen Lebensmitteln, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu halten. Fleisch scheint zwar die beste Option zu sein, aber vergessen Sie nicht, dass Sie immer noch Gemüse und Getreide benötigen.
Fleischlose proteinreiche Lebensmittel umfassen:
- Gekochte schwarze Bohnen enthalten 8, 8 Gramm Eiweiß und 132 Kalorien Eiweiß pro 100-Gramm-Portion (ungefähr 3, 5 Unzen).
- Rohe Haferkleie enthält 17, 3 Gramm Eiweiß und 246 Kalorien pro 100 Gramm Portion.
- Tempeh ist mit über 20 Gramm Protein und 192 Kalorien pro 100-Gramm-Portion eine der besten kalorienarmen, fleischfreien Proteinquellen.
Wenn Ihre Ernährung tierische Produkte enthält, geben Sie Folgendes an:
- Gekochter Thunfisch enthält 29, 21 Gramm Eiweiß und 184 Kalorien pro 100-Gramm-Portion.
- Hühnerbrust hat 24 Gramm Eiweiß und 143 Kalorien pro 100 Gramm Portion.
- Eier liefern 12, 5 Gramm Eiweiß und 143 Kalorien pro 100-Gramm-Portion.
- Roher Lachs liefert 19, 84 Gramm Eiweiß und 142 Kalorien pro 100-Gramm-Portion.
Fettarme Proteinquellen
Wenn Sie eine Diät einhalten, die kalorienarme, proteinreiche Lebensmittel erfordert, sind Sie möglicherweise über Ihre Fettaufnahme besorgt. Da Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält, enthalten proteinreiche Lebensmittel mit hohem Fettgehalt mehr Kalorien.
Fleischfreie Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt und niedrigem Fettgehalt umfassen:
- Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt enthält weniger als 1, 9 Gramm Fett, 9, 95 Gramm Eiweiß und 73 Kalorien pro 100-Gramm-Portion.
- Hüttenkäse enthält 2, 21 Gramm Fett, 10, 62 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien pro 100 Gramm Portion.
- Fettarme Milch liefert nur 3, 3 Gramm Eiweiß und 42 Kalorien, liefert aber auch nur 1, 04 Gramm Fett pro 100-Milliliter-Portion (ungefähr 3, 4 Flüssigunzen).
- Tofu hat 2, 35 Gramm Fett, 10, 5 Gramm Eiweiß und 82 Kalorien pro 100 Gramm Portion.
Einige Fleischoptionen, die reich an Eiweiß und fettarm sind, umfassen:
- Heilbutt hat nur 1, 61 Gramm Fett und 22, 54 Gramm Eiweiß und es ist kalorienarm, mit nur 111 pro 100 Gramm Portion.
- Garnelen haben 25 Gramm Protein, weniger als 1, 79 Gramm Fett und 119 Kalorien pro 100 Gramm Portion, was sie zu einer der besten fettarmen und proteinreichen Speiseoptionen macht.
Alle Proteinquellen haben Kalorien
Sie können sich Kalorien wie den Inhalt eines Nahrungsmittels vorstellen, wie Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett. Aber Kalorien sind eine Art Energiemessung. Sie bestimmen, wie viel Energie Sie durch Essen verbrauchen oder wie viel Energie Sie durch Bewegung und andere Aktivitäten verbrauchen. Sie können sich Kalorien als die Menge an Energie vorstellen, die Ihnen nach dem Verzehr von Nahrung zur Verfügung steht, oder als die Menge an Nahrung, die Sie zum Ausführen einer Aktivität benötigen.
Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien, was bedeutet, dass Sie Ihre Proteinaufnahme nicht steigern können, ohne die Kalorien zu erhöhen. Das Ziel ist es, Ihre Kalorien zu begrenzen und gleichzeitig große Mengen an Protein zu sich zu nehmen.
Aber Kalorien sind nicht die einzigen Ernährungsbedenken, die Anlass zur Sorge geben sollten. Qualität und Vielfalt des Essens sind ebenfalls wichtig. Eine ausgewogene Ernährung sollte auf vollständigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln basieren, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Wenn Sie nur Fleisch, Fisch und andere proteinreiche Lebensmittel essen, erhalten Sie nicht genug Ballaststoffe, Vitamine und bestimmte Antioxidantien, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Was ist mit Proteinpulver?
Proteinpulver scheint die perfekte Option für kalorienarme Diäten zu sein. Abhängig vom Puder und wie Sie es verwenden, kann es sein.
Whey Protein gilt als kalorienarmes Proteinpulver. Es ist wirksam bei der Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren, Kalzium, Eiweiß, Kohlenhydraten und einige Marken sind mit Kalium und Eisen angereichert.
Während zusätzliche Studien erforderlich sind, gibt es derzeit nur geringe nachteilige Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Molkenprotein. Einige Marken enthalten Inhaltsstoffe, die mit bestimmten Medikamenten interagieren können. Bestätigen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, dass keines Ihrer Arzneimittel kontraindiziert ist.
Einer Studie in der Mai-Ausgabe 2018 des Journal of Dietary Supplements zufolge sollten Sie bei der Suche nach Proteinpulvern zur Ergänzung Ihrer Nahrungsaufnahme vorsichtig sein, wenn Sie sich zu sehr auf sie verlassen. Es ist allzu üblich, dass diese Produkte aufgrund ihrer Zweckmäßigkeit mehr als nötig verwendet werden.
Denken Sie daran, dass Proteinpulver verarbeitete Lebensmittel sind, denen möglicherweise essentielle Nährstoffe fehlen, die in Vollwertkost enthalten sind. Obwohl sie eine Lücke in Ihrer Ernährung füllen können, können sie zu Nährstoffmängeln führen, wenn sie im Übermaß oder als Ersatz für echte Lebensmittel verzehrt werden.
