Wie fast jeder, der in ein Fitnessstudio geht, weiß, macht es das Hinzufügen von Widerstand zu einer Übung effektiver. Bei Bauchübungen wie Sit-ups können Sie dazu in Ihrem Training Absenkbretter - auch Schräg- oder Schrägbretter genannt - und Übungsbälle - auch Schweizer Bälle genannt - verwenden. Beides hat Vorteile. Jeder aktiviert Muskeln, die möglicherweise nicht beansprucht werden, indem er die auf dem Boden liegenden Übungen ausführt.
Abs Love Gravity
Bauchmuskeln arbeiten härter gegen die Schwerkraft und ein Absenkbrett kann angepasst werden, um Ihnen so viel zu geben, wie Sie möchten. Sit-ups auf einem Abstiegsbrett werden durchgeführt, wobei die Füße unter den Klammern oben auf dem Brett und Ihr Körper nach unten geneigt sind. Legen Sie Ihre Hände hinter oder neben Ihren Hals. Die Beine sind gebeugt, wobei die Knie nach oben zeigen, um den unteren Rücken zu entlasten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie den Rücken und die Hüften beugen, bis die Ellbogen die Knie berühren.
Der obere Rücken sollte am Ende der Bewegung Kontakt mit dem Board haben. Andernfalls können die Bauchmuskeln während der Übung nur teilweise beansprucht werden.
Einen Ball haben
Bei Sit-ups und anderen Bauchübungen verursacht ein Gymnastikball Instabilität, indem er Ihre Gliedmaßen außerhalb des Bereichs Ihrer Stützbasis zwingt. Auf einem Ball durchgeführte Sit-Ups liegen auf halbem Weg zwischen einem Crunch und einem Sit-Up, da es schwierig ist, eine Position auf dem Ball zu finden, die es dem Oberkörper ermöglicht, in eine senkrechte oder sitzende Position zu gelangen.
Um Sit-ups auf einem Stabilitätsball zu machen, setzen Sie sich zuerst mit den Füßen flach auf den Boden. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis die Mitte Ihres Rückens von der Oberseite des Balls gestützt wird. Ihre Füße sollten parallel und schulterbreit auseinander sein und Ihre Knie sollten sich um etwa 90 Grad beugen. Positionieren Sie Ihren Rücken um 12 Uhr oben auf dem Ball und Ihre Hüften um 2 Uhr.
Rollen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen hinter dem Kopf langsam in Richtung Ihrer Oberschenkel. Konzentrieren Sie sich darauf, Brustkorb und Becken näher zusammen zu ziehen. Rollen Sie sich weiter zusammen, bis Ihr oberer Rücken vom Ball abweicht. Halten Sie diese Position kurz, während Sie das Gleichgewicht halten. Atmen Sie jetzt ein und lockern Sie sich allmählich, wobei Sie Ihre Wirbelsäule nach unten in Richtung Ball bewegen. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen.
Vor-und Nachteile
Was ist also besser, wenn Sie Board-Sit-ups oder einen Gymnastikball ablehnen? Es hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Es hat sich gezeigt, dass Rumpfübungen wie Sit-ups auf einem Schweizer Ball eine stärkere Aktivierung der unteren Bauchregion stimulieren als die gleiche Übung auf einer stabilen Bank. Das Training auf instabilen Geräten wie dem Gymnastikball verbessert das Gleichgewicht und die Haltung.
Ablehnungsbretter können den Widerstand erhöhen, der zum Muskelaufbau erforderlich ist, mehr als die gleiche Übung auf einem Gymnastikball, da Sie aufgrund des Winkels gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. In einer Studie des American Council of Exercise wurde gezeigt, dass Curl-Ups mit abfallendem Brett die äußeren Schrägen und den Rectus abdominus stärker aktivieren als Curl-Ups in Rückenlage. Auf der anderen Seite bieten Ablehnungsbretter nicht die gleiche vollständige Aktivierung der Muskelfasern in der gesamten Bauchmuskelgruppe wie ein Schweizer Ball.
Warnung
Volle Sit-ups sollten mit Vorsicht durchgeführt werden, da sie dazu führen, dass die Hüftbeuger an der unteren Wirbelsäule ziehen, was die Möglichkeit einer Verletzung der Bandscheiben erhöht. Beachten Sie, dass Ihre Hilfsbeuger - und nicht Ihre Bauchmuskeln - die Arbeit erledigen, wenn Ihr Oberkörper weit über 30 Grad angehoben wird. Wenn Sie Sit-ups mit den Händen hinter dem Kopf machen, vermeiden Sie eine Belastung des Nackens, indem Sie darauf achten, dass Sie nicht am Nacken ziehen, um zusätzliches Drehmoment zu erhalten.
