Das Iliosakralgelenk (SI-Gelenk) ist ein Stoßdämpfer, der Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Becken verbindet und Kräfte vom Oberkörper auf Ihre Hüften und Beine überträgt. Wenn sich ein SI-Gelenk zu viel oder zu wenig bewegt, können Schmerzen, Entzündungen oder Arthritis auftreten. Wasserübungen, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken sowie die Bewegungsfreiheit in Hüfte und Rumpf erhöhen, sorgen für mehr Unterstützung und weniger Belastung für Ihre SI-Gelenke.
Iliosakralgelenke
An der Basis Ihrer Wirbelsäule ist das Kreuzbein ein dreieckiger Knochen, der aus fünf miteinander verschmolzenen Wirbeln besteht. Es ruht in einem V-förmigen Raum auf der Rückseite Ihres Beckens und ist durch kleine, starke Bänder mit Ihrem Becken verbunden. Diese Konstruktion ermöglicht nicht viel Bewegung in den SI-Gelenken, aber für die normale Funktion ist eine gewisse Bewegung erforderlich. Da Ihre SI-Gelenke bei Belastungsübungen Druckkräfte übertragen, müssen sie bei dieser Art von Aktivität sehr stabil sein. Diese Gelenke bewegen sich bei Nichtbelastung etwas mehr, um sich an die Bewegung des Beckens und des unteren Rückens anzupassen. Eine Reihe von Muskeln, einschließlich Ihres Zwerchfells, der quer verlaufenden Bauchmuskulatur, des Multifidus und der Beckenbodenmuskulatur, unterstützen die SI-Gelenke und sorgen für Beckenstabilität. Andere Muskeln wie Psoas, Quadratus lumborum, Obliques, Latissimus dorsi und Gesäßmuskeln sind für die Bewegung um das Becken verantwortlich.
Wasserübung und das SI-Gelenk
Die Anti-Schwerkraft-Umgebung des Wassers ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen und gegenüberliegende Muskeln freizugeben, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Da Wasser Ihren Körper umgibt, wirkt es sich auf jede Bewegungsrichtung aus, fordert Ihre Kernmuskeln heraus und sorgt für ein ausgeglichenes Krafttraining. Laut einer Studie im "International Journal of Sports Medicine" verringern die hydrostatischen Eigenschaften von Wasser Entzündungen - eine häufige Ursache für Funktionsstörungen des SI-Gelenks. Wasserübungen mit dynamischem Bewegungsumfang in Kombination mit Zwerchfellatmung unterstützen Ihre SI-Gelenke. Enthalten Sie Übungen, die das Gleichgewicht herausfordern, mehr als ein Gelenk bewegen und mehr als einen Muskel durch eine flüssige Bewegung trainieren.
Zu berücksichtigende Übungen
Sobald Sie ins Wasser steigen, werden Ihre Rumpfmuskeln aktiviert, um Ihnen das Gleichgewicht zu erleichtern. Diese Eigenschaft des Wassers fordert die Muskeln heraus, die Ihr SI-Gelenk stabilisieren. Fügen Sie Beckenneigungen und Armbewegungen hinzu, wie z. B. Drücken und Ziehen des Wassers, Armkreise, Balancieren auf einem Fuß, Schweben oder Rückwärtsgehen, um die Muskelstabilisierung weiter zu verbessern. Um Ihren Bewegungsspielraum in den Beckenmuskeln zu vergrößern, können Sie Oberkörperdrehungen ausführen, die Golf- und Tennisschwünge, Beinkreise, Kniestöße oder hohe Knie, Kniebeugen in Beckenneigungen, Hüftkreise vom Hula-Typ, Drehungen, Seitenschritte und ähneln Rumpf Figur 8s.
Was ist zu beachten?
Achten Sie immer auf die Stabilisierung des Kerns, wenn Sie im Wasser sind, und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Wenn Ihr SI-Gelenk sehr instabil ist, halten Sie Ihre Füße auf oder in der Nähe des Poolbodens und vermeiden Sie eine Überdehnung der Hüfte. Da es wichtig ist, jede Wiederholung mit der richtigen Technik durchzuführen, bitten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Wassertrainer, Ihnen die Durchführung der Übungen beizubringen. Denken Sie immer daran, wenn etwas während der Aktivität weh tut oder am nächsten Tag erhebliche Schmerzen verursacht, tun Sie es nicht.
