Unabhängig davon, ob Stress, wiederholte Bewegungen oder ein Absacken an Ihrem Schreibtisch dies verursachen, kann ein Knoten in einer Schulter unerträglich sein. Medizinische Diagramme mit Bildern von Muskelknoten können genau bestimmen, wo sich Ihre problematischen Triggerpunkte befinden. Grundlegende Strecken, die Nacken, Rücken und Schultern berühren, können ebenfalls hilfreich sein.
: Strecken für die Subscapularis
Arbeiten Sie eine Overhead-Seitendehnung
Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden, wobei ein Bein leicht zur Seite gestreckt und das andere Bein so gebogen ist, dass der Fuß am inneren Oberschenkel des geraden Beins anliegt. Beugen Sie Ihren Oberkörper, um sich seitlich in Richtung des geraden Beins zu lehnen, wobei Ihr gegenüberliegender Arm über Ihren Kopf angehoben und Ihr Ellbogen gebeugt ist.
Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Sie sich beim seitlichen Strecken darauf konzentrieren sollten, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und sie zusammenzudrücken. Ziehen Sie außerdem Ihre Brust nach oben. Sie sollten das Ziehen in Ihren Schultern spüren, wenn Sie sich seitwärts strecken. Halten Sie die Pose bis zu 2 Minuten, kehren Sie dann Ihre Position um und biegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
Probieren Sie eine Variation der Stuhldehnung aus
Stuhl-Yoga-Strecken sind für Sie möglicherweise bequemer als solche, in denen Sie auf dem Boden sitzen. Darüber hinaus zentriert der Stuhl Sie, sodass Sie einige Handvariationen durchführen können, die die Dehnung Ihrer Schultermuskulatur verlängern. Machen Sie mentale Bilder von Muskelknoten, um zu zielen, wo Sie sich am meisten dehnen müssen.
Wenn Sie sich in Ihrem Stuhl zur Seite beugen, sollten Ihre Finger in die Richtung zeigen, in die Sie sich beugen. Drehen Sie beim Aufrichten Ihre Hand so, dass Ihre Handfläche in die andere Richtung zeigt.
Machen Sie eine Schultertuchdehnung
Das Strecken Ihrer Schultern durch Greifen eines Handtuchs hinter Ihrem Rücken ist eine weitere Möglichkeit, die Spannung des Oberkörpers zu verringern und mit einem Knoten in Ihrer Schulter umzugehen. Die Mayo Clinic stellt fest, dass die Handtuchdehnung besonders gut für verspannte Muskeln geeignet ist, die durch sportliche Aktivitäten verursacht werden können, die Überkopfwürfe oder Aufschläge erfordern.
Beginnen Sie mit einem Badetuch, das Sie fest aufgerollt haben. Halten Sie das Handtuch hinter Ihrem Rücken, mit Ihrer oberen Hand direkt hinter Ihrem Kopf und Ihrer unteren Hand um Ihren kleinen Rücken. Das Handtuch sollte fest zwischen Ihren Händen gehalten werden.
Ziehen Sie als nächstes das Handtuch mit der oberen Hand nach oben. Lassen Sie genügend Spannung, damit die Schulter des Arms, die den unteren Teil des Handtuchs hält, den Zug spürt. Halten Sie diesen Widerstand 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Position, um die gegenüberliegende Schulter zu bearbeiten.
Mischen Sie es mit Cardio
Neben dem traditionellen Dehnen kann Cardio-Training auch eine lockernde und wärmende Wirkung auf schmerzende Schulter- und Nackenmuskeln haben. Laut der Cleveland Clinic erleichtern aerobe Trainingseinheiten auch die Knoten, indem sie die Durchblutung Ihres Körpers verbessern und Blut in diese verknoteten Bereiche abgeben.
Um Knoten in Ihren Schultern zu machen, konzentrieren Sie sich auf Workouts, die Ihren Oberkörper beanspruchen. Zu den guten Möglichkeiten gehören Schwimmen, Paddeln und Springen. Beachten Sie jedoch, dass sich wiederholende Bewegungen auch Knoten in der Schulter verursachen können. Durch das Verwechseln von Aktivitäten kann dieses Problem vermieden werden.
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Nehmen Sie einen facettenreichen Ansatz
Wenn Dehnen nicht ausreicht, um Schulterknoten zu vertreiben, können andere Anpassungen hilfreich sein, die sich mit den zugrunde liegenden Ursachen befassen. Massage- und Heizkissen können helfen, Verspannungen von Ihren Muskeln zu lösen.
Ein Physiotherapeut kann auch eine Ultraschalltherapie empfehlen, bei der Schallwellen den Blutfluss fördern. Gesprächstherapie und verschreibungspflichtige Medikamente können auch dazu beitragen, Probleme anzugehen, die Sie so sehr ängstlich machen, dass Sie Ihren Körper wiederholt anspannen.
Erwägen Sie außerdem, Ihrem Leben gesündere Komponenten hinzuzufügen, um Verspannungen abzubauen. Mehr frische Luft und Bewegung fördern die Entspannung und gesunde Durchblutung, ebenso wie die Suche nach unterstützenden Freunden, eine gesündere Ernährung und ein früheres Eintreffen in der Nacht.
