Eine der einfachsten Möglichkeiten, nach einer kohlenhydratarmen Diät Gewicht zu sparen, besteht darin, einen kohlenhydratbeschränkten Wartungsplan einzuhalten. Sie können aber auch mit jedem Plan für gesunde Ernährung gehen und Pfunde auf altmodische Weise fernhalten - indem Sie gerade genug Kalorien essen, um Ihr Gewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung rundet den Plan ab, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt. Erstellen Sie vor allem einen Diät- und Trainingsplan, an den Sie sich langfristig halten können.
Fahren Sie fort, Kohlenhydrate zu begrenzen
Sie könnten täglich bis zu 130 Gramm Nettokohlenhydrate zu sich nehmen, was höher ist als der Atkins-Plan, aber immer noch in einem kohlenhydratarmen Bereich liegt. Wenn sich Ihr Stoffwechsel jedoch an niedrigere Kohlenhydratwerte anpasst, können die Pfunde wieder ansteigen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Ihr Gewicht zu steigen beginnt, ergreifen Sie Maßnahmen, indem Sie auf ein niedrigeres tägliches Kohlenhydratniveau fallen, bevor Sie 5 Pfund zunehmen.
Legen Sie ein tägliches Kalorienziel fest
Verwenden Sie zunächst den Kalorienrechner des Baylor College of Medicine, um Informationen zum Nachverfolgen von Kalorien zu erhalten. Es zeigt Ihnen schnell die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann müssen Sie Ihre täglichen Kalorien zählen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr als Ihre Wartungskalorien erhalten.
Schreiben Sie etwa eine Woche lang alles auf, was Sie essen und trinken, und addieren Sie dann die Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie das Wartungsziel erreichen. Sobald Sie mit den Kalorien in den Lebensmitteln vertraut sind, die Sie normalerweise essen, müssen Sie nicht mehr jeden Artikel nachverfolgen, sondern müssen die Kalorien überprüfen, wenn Sie neue Lebensmittel hinzufügen oder nach einer Verschwendung. Sobald Sie feststellen, dass Sie zu viel konsumiert haben, reduzieren Sie diese um einige Tage, um den Schaden auszugleichen.
Halten Sie Gewicht mit einer gesunden Ernährung ab
Sie können das Gewicht auch reduzieren, indem Sie die Kalorienmenge begrenzen und gleichzeitig einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan einhalten. Diese Art der Ernährung folgt dem klassischen MyPlate-Plan, bei dem Sie die Hälfte Ihres Tellers hauptsächlich mit Gemüse und etwas Obst füllen und dann die andere Hälfte zwischen Vollkornprodukten und Eiweißnahrungsmitteln aufteilen. Drei Portionen Milchprodukte und einige gesunde Öle runden den täglichen Ernährungsplan ab.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bieten verschiedene Ebenen von Essensmustern. Zum Beispiel könnten einige Leute ihr Gewicht halten, indem sie täglich 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 5 Unzen Getreide, 3 Tassen Milchprodukte, 5 Unzen Protein und einige gesunde Öle essen. Andere brauchen vielleicht etwas mehr oder weniger Essen.
Diese Art von langfristigem Plan kann leicht mit persönlichen Entscheidungen wie einer vegetarischen Ernährung funktionieren. Aber egal welche Lebensmittel Sie bevorzugen, sparen Sie nicht an Protein - Sie werden es brauchen, um Ihre Muskeln stark zu halten. Und achten Sie darauf, viel Gemüse zu essen. Sie sind reich an Wasser und Ballaststoffen, die sich füllen und Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Laut Experten der Harvard Medical School besteht der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Gewichts mit einer ausgewogenen Grunddiät darin, die Portionen und die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen, zu begrenzen. Wenn Ihr Teller hauptsächlich mit Gemüse und Eiweiß sowie einer kleinen Portion gesunder Kohlenhydrate wie braunem Vollkornreis gefüllt ist, werden Sie wahrscheinlich Ihr Kalorienbudget nicht sprengen.
Halten Sie Gewichtsverlust mit regelmäßiger Bewegung
Nachdem Sie abgenommen haben, ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel, um es fernzuhalten, schlägt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention vor. Nur eine Einschränkung: Wenn Sie inaktiv waren oder an einem Gesundheitszustand wie Herzerkrankungen, Arthritis oder Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es wieder aufnehmen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise auf 150 Minuten mäßiger aerober Aktivität oder 75 Minuten hochintensives Aerobic pro Woche. Bei moderaten Aktivitäten wie zügigem Gehen und Radfahren sollten Sie dennoch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Im Vergleich dazu sollten Sie bei Aktivitäten mit hoher Intensität zu schwer atmen, um sprechen zu können. Gute Beispiele sind Laufen, Schwimmen und Leistungssport.
Es ist auch wichtig, zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen zu machen. Das Heben von Gewichten, das Arbeiten mit Widerstandsbändern, Liegestütze, Sit-Ups und sogar schwere Arbeiten im Freien wie Schaufeln sind alles Aktivitäten, die den Muskeln ein gutes Training ermöglichen. Während Sie Muskeln aufbauen, steigt auch Ihr Stoffwechsel leicht an, was Ihnen hilft, Gewicht zu sparen.
