An manchen Tagen lohnt es sich, es ruhig angehen zu lassen. "Wenn Sie andere Stressfaktoren in Ihrem Leben haben, müssen Sie sich nicht durch Bewegung umbringen", sagt Pete McCall, Kraft- und Konditionstrainer aus San Diego. Wenn Sie jedoch ein Ziel verfolgen - ob Gewichtsverlust, größere Kraft oder Ihr erster Marathon - müssen Sie sich weiter herausfordern, um Fortschritte zu erzielen.
Ein zu langes Nachlassen im Fitnessstudio gibt Ihrem Körper nicht den nötigen Anreiz, um sich anzupassen, um mehr Gewicht zu heben, weiter und schneller zu laufen oder Fett effizienter zu verbrennen, sagt Albert Matheny, RD, Mitbegründer von SoHo Strength Labor und Berater von Promix Nutrition. Hier sind die fünf wichtigsten Anzeichen dafür, dass Sie während Ihres Trainings mehr tun könnten.
Gutschrift: Halfpoint / iStock / GettyImagesAn manchen Tagen lohnt es sich, es ruhig angehen zu lassen. "Wenn Sie andere Stressfaktoren in Ihrem Leben haben, müssen Sie sich nicht durch Bewegung umbringen", sagt Pete McCall, Kraft- und Konditionstrainer aus San Diego. Wenn Sie jedoch ein Ziel verfolgen - ob Gewichtsverlust, größere Kraft oder Ihr erster Marathon - müssen Sie sich weiter herausfordern, um Fortschritte zu erzielen.
Ein zu langes Nachlassen im Fitnessstudio gibt Ihrem Körper nicht den nötigen Anreiz, um sich anzupassen, um mehr Gewicht zu heben, weiter und schneller zu laufen oder Fett effizienter zu verbrennen, sagt Albert Matheny, RD, Mitbegründer von SoHo Strength Labor und Berater von Promix Nutrition. Hier sind die fünf wichtigsten Anzeichen dafür, dass Sie während Ihres Trainings mehr tun könnten.
1. Du wirst nicht stärker.
Nach etwa vier bis sechs Wochen beständigen Trainings sollten Sie mit Kraftzuwächsen rechnen, sagt Kraft- und Konditionstrainerin Erica Suter. Wenn Sie also auf Ihre maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung hinarbeiten (oder auf das höchste Gewicht, das Sie sicher für eine einzelne Wiederholung hocken können), Ihre Zahlen sich jedoch nach sechs Wochen nicht verändert haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Intensität anpassen.
Für Kraftziele bedeutet dies, dass Sie Ihre Wiederholungen auf der unteren Seite halten (eins bis fünf) und das Gewicht alle paar Wochen schrittweise erhöhen, sagt Suter. Wenn Sie noch relativ neu im Heben von Gewichten sind (dh weniger als ein Jahr), halten Sie sich für jede Übung an drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen, sagt Krafttrainer Albert Matheny. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, sobald Sie 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.
Nach etwa vier bis sechs Wochen beständigen Trainings sollten Sie mit Kraftzuwächsen rechnen, sagt Kraft- und Konditionstrainerin Erica Suter. Wenn Sie also auf Ihre maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung hinarbeiten (oder auf das höchste Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung sicher hocken können), Ihre Zahlen sich jedoch nach sechs Wochen nicht verändert haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Intensität anpassen.
Für Kraftziele bedeutet dies, dass Sie Ihre Wiederholungen auf der unteren Seite halten (eins bis fünf) und das Gewicht alle paar Wochen schrittweise erhöhen, sagt Suter. Wenn Sie noch relativ neu im Heben von Gewichten sind (dh weniger als ein Jahr), halten Sie sich für jede Übung an drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen, sagt Krafttrainer Albert Matheny. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, sobald Sie 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.
2. Du bist nie wund.
Einige Schmerzen innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training können eine gute Sache sein. Ein wenig Schmerz, der auch als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird, weist darauf hin, dass Sie hart genug gearbeitet haben, um Ihre Muskelfasern zu schädigen, was dazu führt, dass sie sich erholen und stärker nachwachsen, wenn sie durch richtige Ernährung versorgt werden. Während Sie sich nicht jeden Tag wund fühlen möchten, könnte es an der Zeit sein, mehr Arbeit zu investieren, wenn Sie nach dem Training nie wund sind.
Krafttrainerin Erica Suter empfiehlt, das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen oder die Art der Bewegungen zu ändern, die Sie ausführen. Dies kann bedeuten, dass Sie von zwei Trainingseinheiten pro Woche auf drei trainieren und Drop-Sets oder Exzentriker verwenden, wenn Sie Gewichte heben, oder ein oder zwei zusätzliche Sprints hinzufügen, wenn Geschwindigkeit Ihr Ziel ist.
Bildnachweis: m-gucci / iStock / GettyImagesEinige Schmerzen innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training können eine gute Sache sein. Ein wenig Schmerz, der auch als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird, weist darauf hin, dass Sie hart genug gearbeitet haben, um Ihre Muskelfasern zu schädigen, was dazu führt, dass sie sich erholen und stärker nachwachsen, wenn sie durch richtige Ernährung versorgt werden. Während Sie sich nicht jeden Tag wund fühlen möchten, könnte es an der Zeit sein, mehr Arbeit zu investieren, wenn Sie nach dem Training nie wund sind.
Krafttrainerin Erica Suter empfiehlt, das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen oder die Art der Bewegungen zu ändern, die Sie ausführen. Dies kann bedeuten, dass Sie von zwei Trainingseinheiten pro Woche auf drei trainieren und Drop-Sets oder Exzentriker verwenden, wenn Sie Gewichte heben, oder ein oder zwei zusätzliche Sprints hinzufügen, wenn Geschwindigkeit Ihr Ziel ist.
3. Sie können sprechen und rennen.
Nicht jeder Lauf sollte ein Killer sein, aber wenn Sie ein Geschwindigkeitsdämon werden möchten, benötigen Sie mindestens ein paar hochintensive Sitzungen pro Woche. Der beste Weg, um Ihre Anstrengung an Tagen mit hoher Intensität zu messen, besteht darin, während der schwierigsten Teile des Trainings vollständige Sätze zu bilden. Wenn Sie sich in wenigen Minuten unterhalten, ist es Zeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen, sagt Personal Trainer Pete McCall.
Für diejenigen, die ihre Lieblingssendungen auf dem Laufband nachholen möchten, empfiehlt McCall, den Aufwand während der Werbung zu erhöhen. Dies bedeutet zwei bis drei Minuten bei einem harten Tempo, gefolgt von sieben bis neun Minuten bei einem leichten Erholungstempo. Streben Sie zwei, aber nicht mehr als vier hochintensive Workouts pro Woche an und geben Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen vollen Ruhetag.
Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNicht jeder Lauf sollte ein Killer sein, aber wenn Sie ein Geschwindigkeitsdämon werden möchten, benötigen Sie mindestens ein paar hochintensive Sitzungen pro Woche. Der beste Weg, um Ihre Anstrengung an Tagen mit hoher Intensität zu messen, besteht darin, während der schwierigsten Teile des Trainings vollständige Sätze zu bilden. Wenn Sie sich in wenigen Minuten unterhalten, ist es Zeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen, sagt Personal Trainer Pete McCall.
Für diejenigen, die ihre Lieblingssendungen auf dem Laufband nachholen möchten, empfiehlt McCall, den Aufwand während der Werbung zu erhöhen. Dies bedeutet zwei bis drei Minuten bei einem harten Tempo, gefolgt von sieben bis neun Minuten bei einem leichten Erholungstempo. Streben Sie zwei, aber nicht mehr als vier hochintensive Workouts pro Woche an und geben Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen vollen Ruhetag.
4. Es fühlt sich zu einfach an.
Wenn Sie sich auf Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) einstellen oder darauf, wie stark Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper arbeitet, können Sie feststellen, ob Sie nachgelassen haben. Sie können die Borg-Skala verwenden, um Ihre RPE zu bewerten, wobei neun einer "sehr leichten" Übung entspricht, 13 "etwas schwer" und 17 "sehr schwer" ist. Aber Personal Trainer Pete McCall bevorzugt eine Skala von eins bis 10. Einer bedeutet, dass Sie auf der Couch sitzen, während 10 sich auf einen All-out-Sprint bezieht.
"Es hängt alles von Ihrer Wahrnehmung ab", sagt McCall. "Was ist schwer für dich?" An einfachen Tagen sollten Sie zwischen fünf und sieben fallen. Bei dieser Geschwindigkeit sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Streben Sie an harten Tagen eine Sieben oder Acht an. Auf dieser Ebene sollten Sie nur hier oder da ein Wort verwalten können, aber nicht mehr. Beginnen Sie mit der Verfolgung von RPE zusammen mit den restlichen Trainingsnotizen, damit Sie beurteilen können, wie Sie im Laufe der Zeit auf die Trainingsintensität reagieren.
Bildnachweis: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesWenn Sie sich auf Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) einstellen oder darauf, wie stark Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper arbeitet, können Sie feststellen, ob Sie nachgelassen haben. Sie können die Borg-Skala verwenden, um Ihre RPE zu bewerten, wobei neun einer "sehr leichten" Übung entspricht, 13 "etwas schwer" und 17 "sehr schwer" ist. Aber Personal Trainer Pete McCall bevorzugt eine Skala von eins bis 10. Einer bedeutet, dass Sie auf der Couch sitzen, während 10 sich auf einen All-out-Sprint bezieht.
"Es hängt alles von Ihrer Wahrnehmung ab", sagt McCall. "Was ist schwer für dich?" An einfachen Tagen sollten Sie zwischen fünf und sieben fallen. Bei dieser Geschwindigkeit sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Streben Sie an harten Tagen eine Sieben oder Acht an. Auf dieser Ebene sollten Sie nur hier oder da ein Wort verwalten können, aber nicht mehr. Beginnen Sie mit der Verfolgung von RPE zusammen mit den restlichen Trainingsnotizen, damit Sie beurteilen können, wie Sie im Laufe der Zeit auf die Trainingsintensität reagieren.
5. Du bist gelangweilt.
Es ist normal, einen freien Tag zu haben. Oder zwei. Aber wenn Sie sich beim Training immer zu Tränen gelangweilt haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu lange dasselbe getan haben und eine neue Herausforderung brauchen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihre Ziele neu zu bewerten. "Die Leute müssen sich fragen: Was will ich als nächstes?", Sagt Krafttrainerin Erica Suter.
Jagst du nach Stärke? Versuchen abzunehmen? Möchten Sie nach dem Training einfach ein Brennen spüren? Das Einchecken in Ihre Ziele hilft Ihnen bei der Entscheidung, wie Sie sich am besten herausfordern können. Sobald Sie sich durch Ihre Routine wiederbelebt fühlen, können Sie die Variablen Ihres Trainings - Intensität, Häufigkeit, Belastung - manipulieren, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / GettyImagesEs ist normal, einen freien Tag zu haben. Oder zwei. Aber wenn Sie sich beim Training immer zu Tränen gelangweilt haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu lange dasselbe getan haben und eine neue Herausforderung brauchen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihre Ziele neu zu bewerten. "Die Leute müssen sich fragen: Was will ich als nächstes?", Sagt Krafttrainerin Erica Suter.
Jagst du nach Stärke? Versuchen abzunehmen? Möchten Sie nach dem Training einfach ein Brennen spüren? Das Einchecken in Ihre Ziele hilft Ihnen bei der Entscheidung, wie Sie sich am besten herausfordern können. Sobald Sie sich durch Ihre Routine wiederbelebt fühlen, können Sie die Variablen Ihres Trainings - Intensität, Häufigkeit, Belastung - manipulieren, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Was denkst du?
Wie sieht deine aktuelle Trainingsroutine aus? Denken Sie nach dem Lesen, dass Ihr Training etwas zu einfach ist? Oder vielleicht ist es zu schwer. Weder ist eine gute Option. Was wirst du an deinem Training ändern? Gibt es andere Warnsignale, die Sie gesehen haben, dass Ihr Training nicht hart genug ist, um Sie herauszufordern? Teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit!
Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesWie sieht deine aktuelle Trainingsroutine aus? Denken Sie nach dem Lesen, dass Ihr Training etwas zu einfach ist? Oder vielleicht ist es zu schwer. Weder ist eine gute Option. Was wirst du an deinem Training ändern? Gibt es andere Warnsignale, die Sie gesehen haben, dass Ihr Training nicht hart genug ist, um Sie herauszufordern? Teilen Sie uns Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit!
