Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, mag ein Ernährungsplan, der intermittierendes Fasten (auch als zeitlich begrenzte Fütterung bezeichnet) beinhaltet, eine kluge Wahl sein. Schließlich wurde eine verlängerte Kalorienreduzierung mit Vorteilen für die Gehirnfunktion, die Darmgesundheit, das Energieniveau und den Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Aber wie viel wissen wir wirklich, wenn es um die Wirkung des Fastens geht?
"Fasten aktiviert ein evolutionäres Programm, bei dem unser Körper Nährstoffe, die normalerweise für Wachstum und Fortpflanzung verwendet werden, in Reparatur- und Überlebensmechanismen umleitet", sagt Whitney English, RDN, ein in Los Angeles ansässiger Ernährungswissenschaftler und Gründer der Praxis Whitney E. RD.
Übersetzung: Wenn Sie für einen bestimmten Zeitraum nicht essen, kann dies zu Gewichtsverlust führen, aber auch Ihr gesamtes System wird neu verkabelt. Folgendes wissen wir über die Auswirkungen des Fastens auf den Körper von Kopf bis Fuß.
Dein Gewicht
"Untersuchungen haben gezeigt, dass das Fasten zu Gewichts- und Fettabbau führt", sagt Englisch. Aber da ist ein Fang. "Die Menschen verlieren durch das Fasten nicht mehr Gewicht als bei der traditionellen kalorienarmen Ernährung." Mit anderen Worten, eine einfache Reduzierung der Nahrungsmenge, die Sie zu sich nehmen, kann genauso effektiv sein, als würde die Einnahme zu bestimmten Zeiten insgesamt gestoppt.
Eine im Juli 2017 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass das Fasten am zweiten Tag keinen größeren Gewichtsverlust zur Folge hatte als die regelmäßige Kalorienreduzierung bei metabolisch gesunden, fettleibigen Personen.
Warum also werden Ernährungspläne, die das Fasten beinhalten, oft als ein Kinderspiel angepriesen, um Pfund zu verlieren? "Sie wirken einfach, indem sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien begrenzen", sagt Amy Rothberg, MD, Direktorin der Klinik für Metabolismus, Endokrinologie und Diabetes Investigational Weight Management an der Universität von Michigan. "Betrachten Sie den durchschnittlichen Amerikaner, der normalerweise mehr als 12 Stunden am Tag Mahlzeiten und Snacks zu sich nimmt. Wenn Sie den Verbrauch auf acht oder sogar weniger Stunden beschränken, ist die Kalorienaufnahme im Allgemeinen begrenzt."
Aber Fasten kann mehr als nur die Einnahme einschränken. Eine im Juni 2012 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Mäuse, die während eines achtstündigen Fütterungsfensters eine fettreiche Diät erhielten (eine Therapie, die oft als zeitlich begrenzte Fütterung oder TRF bezeichnet wird), vor nachteiligen Stoffwechselergebnissen wie Fett geschützt waren Lebererkrankungen und Hyperinsulinämie (hohe Insulinspiegel im Blut) im Vergleich zu Mäusen, die im Laufe des Tages die gleiche Menge an Kalorien aufgenommen haben.
Ihr Appetit
"Gegen die Intuition wurde gezeigt, dass Fasten das Hungerhormon Ghrelin senkt", sagt Englisch. Wenn Sie also beispielsweise von 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag fasten, spüren Sie möglicherweise nicht die Hungergefühle, die Sie zum Frühstück erwarten.
Das einzige Problem? Sobald Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückgekehrt sind - oder zwischen Fasten- und Nichtfastentagen hin- und herwechseln - besteht eine gute Chance, dass Sie über Bord gehen.
Das liegt daran, dass der menschliche Körper biologisch so fest verdrahtet ist, dass er sich selbst ausreichend mit Energie versorgt, um eine Hungersnot zu vermeiden. Laut Harvard Health Publishing könnten Neurotransmitter und Appetithormone Sie daher nach einer längeren Zeit der Deprivation zu Überernährung bringen.
Dein Gehirn
Hier ist eine überraschende, aber wahre Tatsache: Einige Menschen berichten, dass sie sich bei der Einhaltung von Ernährungsplänen, die das Fasten beinhalten, aufmerksamer und konzentrierter fühlen. "Diese verbesserte Gehirnfunktion wird wahrscheinlich dadurch hervorgerufen, dass unser Körper von der Verwendung von Glukose als Brennstoff zur Verwendung von Ketonkörpern als Energiequelle übergeht", erklärt Englisch. "Forscher bezeichnen dies als" intermittierendes Umschalten des Stoffwechsels "und glauben, dass es den Menschen dabei hilft, in einem Zustand optimaler Funktion zu bleiben, um in Hungerperioden Nahrung zu jagen und zu sammeln."
Dieser Wechsel könnte dazu beitragen, die "Widerstandsfähigkeit von neuronalen Netzen gegen Stress, Verletzungen und Krankheiten" zu stärken und möglicherweise die Wahrnehmung und die Stimmung zu verbessern. Dies ergab eine im Februar 2018 in Nature Reviews Neuroscience veröffentlichte Studie .
Ihr Darm
Tierexperimentelle Studien legen nahe, dass intermittierende Fastenprogramme die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern können, indem sie den Anteil der gesundheitsfördernden Mikroben im Darm erhöhen, und sie können sogar die Immunantwort der Tiere auf pathogene bakterielle Infektionen wie Salmonella Typhimurium stärken.
Menschliche Daten fehlen jedoch weiterhin. "Die Beschränkung der Nährstoffe auf den Darm kann die erforderliche Arbeit einschränken und auch das Mikrobiom zugunsten gesünderer Bakterien verändern", sagt Rothberg. "Aber das ist Spekulation."
Ihre Insulinempfindlichkeit
Bei gesunden Personen löst das Essen die Freisetzung von Insulin aus, dem Hormon, das Glukose (das Produkt der Kohlenhydratverdauung) in Zellen transportiert, um sie für Energiezwecke zu verwenden oder für spätere Zwecke zu speichern. Wenn wir eine Pause vom Essen einlegen, sinkt der Insulinspiegel. Das Ergebnis? Verbesserte Insulinsensitivität, die vor Diabetes schützt.
"Kalorienreduzierung führt auch zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels, einer Verbesserung der Lipide und des Blutdrucks", sagt Rothberg. "Dies wurde in einer Reihe von Studien zu kalorienarmen und sehr kalorienarmen Diäten gezeigt, und die zeitlich begrenzte Fütterung hat zum Teil die gleichen Auswirkungen."
Während Tierstudien gezeigt haben, dass zeitlich begrenzte Fütterungsmuster dazu beitragen können, das Fortschreiten von Stoffwechselerkrankungen bei Mäusen umzukehren, weisen die Ergebnisse klinischer Studien am Menschen gemischte Ergebnisse auf. Eine randomisierte klinische Studie, die beispielsweise im Juli 2017 in der JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde , hat ergeben, dass das Fasten am zweiten Tag die kardiometabolischen Risikofaktoren (siehe Insulinresistenz, LDL-Cholesterinspiegel) nicht mehr als die tägliche Kalorieneinschränkung verbessert.
Zu schnell oder nicht zu (o) schnell?
Es gibt keine allgemeingültige Antwort, aber es ist für die meisten Menschen unwahrscheinlich, dass es nachhaltig ist oder Spaß macht, dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Lebensmittel zu entziehen. Fasten kann zu einer ungesunden Beziehung zur Nahrung führen. Aus diesem Grund rät die Akademie für Ernährung und Diätetik Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen davon ab, sich an Speisepläne zu halten, die das Fasten einschließen.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, wird geraten, nicht zu fasten. Gleiches gilt für Diabetiker, da eine langfristige Energieeinschränkung zu extremen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann.
Schließlich, wenn Sie nur zum Abnehmen fasten, denken Sie daran: "Kalorienreduzierung schlägt immer fehl", sagt Englisch. "Die Leute nehmen am Ende wieder zu und noch mehr." Stattdessen empfiehlt die Ernährungsberaterin, das zu probieren, was sie "gesundes Fasten" nennt, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.
"Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an Ihren Tagesrhythmus an, essen Sie tagsüber und fasten Sie nachts", schlägt Englisch vor. "Das sieht für jede Person anders aus, bedeutet aber im Allgemeinen, dass Sie nach dem Abendessen gegen 18 bis 20 Uhr aufhören zu essen und zwischen 6 und 8 Uhr früh wieder mit dem Essen beginnen." So einfach ist das.
