Sie gehen ins Fitnessstudio und essen tagsüber gut. Dann gibt es nachts noch so viel zu tun - alles außer Schlaf. Aber genau wie Sie in Ihre Fitness und Nahrungsaufnahme investieren müssen, müssen Sie auch die richtige Menge an zzzs fangen, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
"Ernährung, Bewegung und Schlaf sind die Säulen der Gesundheit und der Schlüssel zum Muskelaufbau", sagt Kasey Nichols, NMD, ein auf Schlafstörungen spezialisierter Arzt für Naturheilkunde, gegenüber LIVESTRONG.com. "Ohne eine dieser Säulen ist Ihr Muskelaufbau bestenfalls suboptimal und im schlimmsten Fall dauerhaft schädlich."
Warum Schlaf der Schlüssel zum Muskelwachstum ist
Nach einem anstrengenden Krafttraining sind Ihre Muskeln reparaturbedürftig. Wenn wir schlafen, werden unsere Körper mit muskelaufbauenden oder anabolen Hormonen überflutet, einschließlich Insulin-like Growth Factor (IGF) und Testosteron, die helfen, den Schaden aufzubauen und zu reparieren, sagt Nichols.
"Wenn Sie nicht schlafen oder nicht genug bekommen, wird die Menge und der Zeitpunkt der anabolen Hormonausschüttung gestört, was bedeutet, dass Sie nicht das Wachstum und die Kraft erreichen, für die Sie im Fitnessstudio so hart arbeiten", sagt Nichols.
Eine im Dezember 2017 im Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions an über 10.000 Personen durchgeführte Studie ergab, dass eine gute Schlafqualität mit einer höheren Muskelkraft einhergeht, während weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht ein Risikofaktor für eine verminderte Muskelkraft sein können. Die Autoren weisen darauf hin, dass die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, wichtig ist, aber die Qualität des Schlafes, den Sie jede Nacht bekommen, ist genauso wichtig.
"Jede Phase unseres Schlafzyklus trägt auf unterschiedliche Weise zur Muskelreparatur und zum Muskelwachstum bei. Deshalb ist es wichtig, nicht nur genug zu schlafen, sondern auch gut zu schlafen", sagt Sarah Ray, zertifizierte Trainerin und Leiterin der National Strength and Conditioning Association Geschäft bei Volt Athletics. "Wenn Sie aufgrund schlechter Schlafumgebungen durchschlafen oder Schlafphasen verpassen, optimieren Sie das Wiederherstellungsfenster nicht."
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Zu wenig Schlaf kann Ihr Training sabotieren
Wie viel Schlaf ist genug? Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen, sieben oder mehr Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie eine freie Stunde am Tag haben und die Wahl zwischen einer vollen Nacht Schlaf und einer zusätzlichen Stunde Bewegung haben, wählen Sie den Schlaf, sagt Dr. Sujay Kansagra, Doktor der Neurologie und Schlafmedizin, Direktor der Duke Pediatric Neurology Schlafmedizin-Programm und Schlafgesundheitsexperte von Mattress Firm.
"Wenn Sie nicht schlafen, werden Ihre Workouts wahrscheinlich sowieso nicht so effektiv sein, da Sie nicht so gut abschneiden", sagt Dr. Kansagra. "Schlafentzug verringert die Motivation zum Sport. Es kann sich auch negativ auf Sportarten auswirken, die über einen längeren Zeitraum andauernde Anstrengungen erfordern."
Eine systematische Übersicht, die im März 2018 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte 10 Studien zu Schlafinterventionen und kam zu dem Schluss, dass mehr Schlaf die für die sportliche Leistung vorteilhafteste Intervention ist.
Laut einer sportmedizinischen Studie vom Februar 2015 führt Schlafentzug zu einem Ungleichgewicht des Nervensystems und letztendlich zu einer langsameren und ungenaueren kognitiven Leistung, wie z. B. langsameren Reaktionszeiten und suboptimaler Ausdauer, die sich nachteilig auf die Fitnessleistung auswirken.
Besser schlafen - und mehr Muskeln aufbauen
Schlaf ist ein ernstes Geschäft, um Fitness zu verbessern. Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie es richtig machen? Nichols und Dr. Kansagra haben einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Auge herausholen können.
1. Machen Sie das Beste aus Ihrem Morgen
"Wenn Sie morgens viel helles Licht haben, bleibt Ihr Schlaf-Timing auf dem richtigen Weg, insbesondere wenn Sie sehr früh aufwachen müssen", sagt Dr. Kansagr.
Neben dem Sonnenschein empfiehlt er, in den frühen Morgenstunden statt nach Einbruch der Dunkelheit zu trainieren: "Der Anstieg der Körpertemperatur durch körperliche Betätigung hält in der Regel länger an und erschwert manchmal das Einschlafen."
2. Bleiben Sie im Zeitplan
"Eine geplante Zeit zu haben, um ins Bett zu gehen und aufzuwachen, ist eine nicht ausreichend genutzte Strategie, um eine gute Nachtruhe zu erreichen", sagt Nichols. "Unser Körper wird durch eine interne Uhrstruktur gesteuert, die unsere Schlaf-Wach-Zyklen organisiert. Jede Nacht genau zur richtigen Zeit zu schlafen und aufzuwachen hilft, diesen Zyklus effektiver einzustellen."
3. Sagen Sie Nein zum Schlummertrunk
Ein Glas Wein vor dem Schlafengehen klingt entspannend, oder? Nicht so schnell - Alkohol kann Ihren Schlaf tatsächlich stören, was sich in dem ungestörten, nebligen Gefühl zeigt, das Sie am nächsten Morgen verspüren.
Tatsächlich ergab eine Schlaf- Studie im August 2019, dass der Konsum von Alkohol innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen zu einem unruhigen Schlaf mit schlechter Qualität führte. Einer der Gründe für dieses Gefühl ist, dass Alkohol die Melatoninproduktion im Gehirn unterdrückt, erklärt Nichols.
"Melatonin ist eines unserer primären Schlafhormone. Versuchen Sie, einige Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol zu meiden, um sicherzustellen, dass Sie den bestmöglichen Schlaf erhalten", sagt er.
Anstatt sich nach einem langen Tag mit einem Glas Ihres Lieblingsalkohols zu entspannen, empfiehlt Nichols eine 30-minütige Meditationssitzung vor dem Schlafengehen.
4. Machen Sie Bedtime Screen-Free
Der Fernseher, das Tablet und das Handy - sie sind alle sehr verlockend, wenn Sie sich im Bett zusammenrollen. Sie sind auch einer der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht genügend guten Schlaf bekommen, sagt Nichols.
"Wir haben es alle geschafft - sind bis spät in die Nacht wach geblieben, weil wir in einem schwarzen Loch von Youtube-Videos stecken geblieben sind, Instagram geklaut oder unsere Lieblingsfernsehshows geblinkt haben", sagt er. "Wir müssen unseren Schlaf priorisieren, was bedeutet, dass unsere Schlafzimmer ein Ort sind, an dem wir nur schlafen, und das ist elektronikfrei."
