Wie man bei Sit-ups besser wird, kann eine Frage des Stolzes und der Arbeitsplatzsicherheit sein. Wenn Sie beim Militär oder bei Strafverfolgungsbehörden beschäftigt sind, müssen Sie im Rahmen Ihrer regulären körperlichen Fitnessprüfung möglicherweise eine bestimmte Anzahl in nur ein oder zwei Minuten abschließen. Die "Norm" für Personen, die versuchen, in den Geheimdienst einzutreten, variiert zwischen Alter und Geschlecht. Ein ausgezeichnetes Niveau für Männer im Alter von 20 bis 29 Jahren sind 55 Sit-ups in einer Minute; 47 gilt als ausgezeichnet für gleichaltrige Frauen.
Wenn Sie Ihr Ziel verfehlen oder einfach nur die Zahl aus dem Park werfen möchten, machen Sie regelmäßig mehr Sit-ups mit perfekter Form sowie andere Bewegungen, die Ausdauer in Ihrem Kern aufbauen. Konsistente Workouts und regelmäßige Tests helfen Ihnen, sich schnell und effektiv zu verbessern.
Trinkgeld
Der schnellste Weg, um bei Sit-ups besser zu werden, ist langsamer zu werden. Lassen Sie Ihre Muskeln die Arbeit erledigen, anstatt den Schwung zu nutzen.
Achten Sie auf das Formular
Eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihre Sit-ups zu verbessern, ist die Verlangsamung. Ja, Sie müssen eine gute Anzahl der Umzüge in einer Minute erledigen - genau wie viele, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Wenn Sie jedoch ein "ausgezeichnetes" oder "gutes" Ranking anstreben, müssen die meisten Personen mindestens 30 in 60 Sekunden absolvieren - und manchmal auch mehr.
Eine Verlangsamung ist jedoch der beste Weg, um Ihre Sit-ups zu stärken, erklärt ein Artikel von Dr. Len Kravitz, einem Sportwissenschaftler an der Universität von New Mexico. Langsame und kontrollierte Bewegungen bringen Ihre Muskeln dazu, die Arbeit zu erledigen, und nicht den Schwung, sagt ACE Fitness. Stärkere Muskeln bedeuten, dass Sie beim Testen Ihre besten Leistungen erbringen können.
Langsame Sit-ups bedeuten auch, dass Sie auf die Form achten, um Verletzungen zu vermeiden und an den richtigen Stellen Kraft aufzubauen. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Bauchmuskeln beim Knirschen arbeiten, insbesondere während des ersten Teils des Lifts. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln wirklich zu beanspruchen. Halten Sie Ihren Rücken flach und benutzen Sie Ihre Arme nicht, um beim Aufschwingen zu helfen - erzeugen Sie die Energie aus Ihrem Kern.
Mach die Arbeit
Regelmäßige Sit-ups sind wichtig, um sie zu verbessern. Führen Sie einen Basistest durch, um festzustellen, wie viele Sie in guter Form in zwei Minuten herauskurbeln können. Teilen Sie diese Zahl durch drei, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie in jedem Satz beim Training einschließen sollten. Zum Beispiel, wenn Sie in zwei Minuten 60 Sit-ups durchgeführt haben; Teilen Sie 60 durch 3, um 20 Wiederholungen pro Satz zu erhalten.
Planen Sie an drei Tagen pro Woche ein Kerntraining, das drei Sätze der Wiederholungen umfasst, die durch den obigen Test ermittelt wurden. In unserem Beispiel würde die Person drei Sätze mit 20 Sit-ups machen. Stellen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden wieder her.
Die Sit-ups sind jedoch nur ein Teil einer umfassenden Routine zur Stärkung des Kerns. Schaffen Sie einen ausgeglichenen Kern, um Ihren Körper gesund zu halten und die allgemeine Ausdauer des Abdomens zu fördern. Ihre Routine könnte folgendermaßen aussehen:
- Wärmen Sie sich mit fünf Minuten leichtem Cardio auf, z. B. Marschieren oder Fahrradfahren.
- Erwärmen Sie Ihren Bauch, indem Sie sich langsam von einer Seite zur anderen biegen und von rechts nach links drehen. Führen Sie jeweils etwa 30 Sekunden lang Seitenbiegungen und -drehungen durch. Zum Schluss ziehen Sie abwechselnd 30 Sekunden lang die Knie an die Brust.
- Führen Sie die drei Sit-Ups gemäß Ihrem zweiminütigen Test durch.
- Machen Sie drei bis fünf zusätzliche Bauch- und Rückenübungen, einschließlich eines 60-Sekunden-Plankenhaltes, drei Sätzen mit 10 Wiederholungen von Fahrradknirschen, drei Sätzen mit 15 Wiederholungen von Vogelhunden und 30 Sekunden Halten von Seitenplanken rechts und links.
- Zum Abkühlen dehnen. Führen Sie zum Beispiel die Cobra- und Bridge-Posen aus dem Yoga aus.
Testen Sie Ihren Fortschritt
Geben Sie sich alle zwei Wochen einen weiteren zeitgesteuerten Sit-up-Test. Passen Sie Ihr Training entsprechend an - wenn Sie die Wiederholungen bei Ihrem Training erhöhen müssen, tun Sie dies. Wenn Sie regelmäßig einen selbstverwalteten Test durchführen, lernen Sie, wie Sie Schritt halten, damit Sie nicht zu schnell anfangen und am Ende zischen. Es hilft Ihnen auch, Fortschritte zu sehen, wenn Sie stärker werden.
