Noch mehr auf die Snooze-Taste drücken? Haben Sie viele freie Tage im Fitnessstudio? Wenn Sie sieben Tage die Woche ohne Pause trainieren, können Sie Anzeichen von Übertraining feststellen. Wenn Sie versuchen, Ihr Training zu trainieren, während Sie sich nicht richtig fühlen, kann dies Ihre Fitnessziele sabotieren und zu ernsteren Problemen führen.
Hier erklärt Geoff Tripp, CSCS, zertifizierter Personal Trainer und Leiter der Fitnessabteilung bei Trainiac, warum Sie nicht jeden Tag trainieren sollten und wie oft Sie das Fitnessstudio besuchen sollten, um optimale Ergebnisse und allgemeine Gesundheit zu erzielen.
1. Sie hören auf, Ihr Bestes zu geben
Und wenn Sie sich beschissen fühlen und nicht das Beste geben können, neigen Sie eher dazu, sich selbst zu verletzen. Laut der Mayo-Klinik kann es zu Überlastungsverletzungen wie Tendinitis oder Stressfrakturen kommen, wenn Sie rund um die Uhr im Biest-Modus sind und kein ordnungsgemäßes Genesungsprotokoll einhalten.
Wenn Sie die ganze Zeit zu viel Druck ausüben, können Ihre Hormone auch ins Chaos geraten. Übertraining kann zu Problemen mit Ihren Nebennieren und hormonellen Ungleichgewichten führen, die zu chronischer Müdigkeit führen. Dies geht aus einem Bericht im Februar 2013 im Journal of Novel Physiotherapies hervor .
2. Ihr Gewichtsverlust kommt zum Stillstand
"Genau wie wir einen Stall in der körperlichen Anpassung sehen können, können wir auch eine Verlangsamung des Gewichtsverlusts aufgrund von Übertraining sehen", sagt Tripp. Sport belastet Ihren Körper und zu hartes und zu viel Training kann Stresshormone wie Cortisol erhöhen. Laut einer im Februar 2017 in Adipositas veröffentlichten Studie sind anhaltend erhöhte Cortisolspiegel mit Fettleibigkeit und einem größeren Taillenumfang verbunden.
Laut Harvard Health Publishing kann chronischer Stress den Appetit und das Verlangen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln steigern. Umgekehrt könnten manche Menschen aufgrund von Übertraining das Verlangen nach Essen verlieren, wenn sie überfordert sind, sagt Tripp. Unterernährung zwingt Ihren Körper, in den Erhaltungsmodus zu wechseln, sagt er. Das heißt, es schützt sich vor dem Verhungern und stoppt dabei den Gewichtsverlust in seinen Bahnen.
3. Ihre Stressreaktion geht auf Hochtouren
Ein starker Abfall oder ein stetiger Rückgang der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein verräterisches Zeichen für Stress, dass jemand die Fitnesskerze an beiden Enden verbrannt hat, sagt Tripp. Die HRV - ein Maß für die zeitliche Veränderung zwischen den einzelnen Herzschlägen - wird vom autonomen Nervensystem reguliert, das laut Harvard Health Publishing für die Kampf- oder Flucht- und Entspannungsreaktionen des Körpers verantwortlich ist.
Eine HRV am unteren Ende - was passiert, wenn Sie übersteuern - zeigt an, dass sich Ihr System im Kampf- oder Flugzustand befindet, während eine höhere HRV einen entspannteren Zustand bedeutet. Mit anderen Worten, wenn Sie es im Fitnessstudio regelmäßig übertreiben, bleibt der Stressmodus Ihres Körpers aktiviert. Längerer Stress kann Ihr Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen erhöhen, von Herzerkrankungen über Verdauungsprobleme bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen.
4. Ihre Stimmung Dips
Kannst du dich nicht von der Couch ziehen? Mangel an Motivation ist eine weitere große rote Fahne, wenn es um Übertraining geht, sagt Tripp. Es stellt sich heraus, dass Sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional überfordert sind, wenn Sie sich zu sehr anstrengen. In der Tat wurde Übertraining mit depressiven Gefühlen in Verbindung gebracht, wie eine im März 2012 in Sports Health veröffentlichte Übersicht zeigt.
"Wenn Sie anfangen, träge Workouts, allgemeine Müdigkeit und wenig Begeisterung für Bewegung zu erleben, ist es Zeit, sich ein paar Ruhetage - oder sogar eine ganze Woche - für die Erholung zu nehmen", sagt Tripp. "Eine Erholungswoche kann sich auf leichte Cardio-Aktivitäten, Mobilitätsaktivitäten, saubere Ernährung und Schlaf konzentrieren."
5. Ihr Schlaf leidet
Mühen Sie sich ab, morgens aus dem Bett zu rollen? Der Schlaf ist für die Reparatur, das Wachstum und die Kräftigung Ihrer Muskeln von entscheidender Bedeutung. Das liegt daran, dass das Trainieren - insbesondere beim Gewichtheben - mikroskopische Risse in Ihren Muskeln hervorruft und Sie eine Pause brauchen, um sie zu heilen und wieder aufzubauen.
"Wenn Sie nach einer Reihe von sehr aktiven Wochen unruhigen Schlaf verspüren, könnten Sie am Rande des Übertrainings stehen", sagt Tripp. Und leider verbessert der Stress, der durch Überanstrengung im Fitnessstudio entsteht, nicht Ihre Schlafqualität. In einem Bericht von November 2015 in Sleep Science wurden hohe Werte des Stresshormons Cortisol mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.
Also, wie oft solltest du trainieren?
Das hängt von Ihrer Fitness und Ihren Gesundheitszielen ab, sagt Tripp. Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivitäten für Amerikaner empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche sowie Muskelstärkungsaktivitäten mittlerer oder höherer Intensität an zwei oder mehr Tagen eine Woche.
Aber "Ruhetage sollten auch ein Teil des wöchentlichen Trainingsplans sein", sagt Tripp. "Wenn Sie ein Übertraining-Problem haben, ist dies im Allgemeinen eine Kombination aus zu vielen intensiven Anstrengungen hintereinander und nicht genug einfachen Tagen."
Das wichtigste zum Mitnehmen? Geben Sie nicht jeden Tag Vollgas, und wenn Sie eine besonders harte Schweißsitzung haben, können Sie dies durch einen Ruhetag oder eine aktive Erholung ausgleichen. Machen Sie eine leichte Wanderung, nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder konzentrieren Sie sich auf Atmung und Meditation, sagt Tripp.
Höre immer auf deinen Körper. Jeder hat arbeitsfreie Tage, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass jedes Training ein Kampf ist, ist es Zeit für eine Pause.
