Zwischen 1940 und den frühen 1970er Jahren bauten Bodybuilder wie Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper und Casey Viator ihre Muskeln mit Ganzkörpertraining auf. Ganzkörper-Routinen wurden ab den späten 1970er Jahren weniger populär, da Bodybuilder auf Split-Routinen umstellten, bei denen bei jedem Training bestimmte Muskelgruppen trainiert wurden. Aber im Jahr 2014 nehmen Bodybuilder wie Dexter Jackson immer noch Ganzkörpertraining in ihre Routine auf. Ganzkörper- und Split-Routinen haben spezifische Vor- und Nachteile. Aber egal für welches Sie sich entscheiden, trainieren Sie nicht zu lange im Fitnessstudio und sorgen Sie dafür, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe haben, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können.
Ganzkörper-Routinen betrachten
Ganztägige Workouts an drei Tagen in der Woche stimulieren Ihre Muskeln häufiger. Dies führt zu mehr Muskelwachstum. Ganzkörpertraining verbraucht aufgrund der Anzahl der Muskelgruppen, die Sie pro Sitzung trainieren, mehr Energie. Dies hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen. Auf der anderen Seite kann Ganzkörpertraining bedeuten, dass Sie zu lange im Fitnessstudio verbringen und zu viel trainieren. Möglicherweise werden Sie auch gegen Ende Ihres Trainings müde und können letztere Muskelgruppen nicht mit der gleichen Intensität treffen wie frühere Muskelgruppen.
Die 5x5 Ganzkörperroutine
Der Engländer Reg Park nutzte das 5x5-Ganzkörper-Trainingssystem, um 1951, 1958 und 1965 den Mr. Universe-Titel zu gewinnen. Dies ist die Grundlage für das Stronglifts-System von Mehdi Hadim. Die Routine von Park besteht darin, schwere Gewichte für zusammengesetzte Mehrgelenkübungen zu verwenden und fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durchzuführen. Mache zwei Aufwärmsätze und drei schwere Sätze. Erhöhen Sie Ihr Gewicht, sobald Sie fünf Wiederholungen für jeden schweren Satz ausführen können. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus und trainieren Sie dreimal pro Woche, idealerweise am Montag, Mittwoch und Freitag. Zu den Übungen gehören Bankdrücken für die Brust, Hantelkniebeugen für die Beine, Militärdrücken für die Schultern, gebeugte Reihen für den oberen Rücken, Kreuzheben für den unteren Rücken und Trapezius, Langhantel-Locken für den Bizeps, Trizepsverlängerung für den Trizeps und Wadenheben im Stehen für die Brust Kälber. Das Training im Park dauerte zwei bis drei Stunden. Ändern Sie das System, um Übertraining zu vermeiden und Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. Schlagen Sie an verschiedenen Tagen auf Brust und Schultern. Kniebeugen und Kreuzheben an verschiedenen Tagen.
Auswahl Ihrer Split-Routine
Wählen Sie mit der Vielzahl der verfügbaren Split-Routinen diejenige aus, die zu Ihrem Lebensstil passt, zu Ihren Fähigkeiten passt und Ihnen hilft, die meisten Muskeln aufzubauen. Beispiele hierfür sind das dreitägige Split-Training, das viertägige Split-Training sowie das Push-, Pull- und Beintraining. Für eine dreitägige Trennung schlagen Sie am Montag auf Brust und Rücken, am Dienstag auf die Beine und am Mittwoch auf Schultern und Arme. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus und wiederholen Sie die Sequenz in den nächsten drei Tagen. Für eine viertägige Trennung machen Sie am Montag Brust und Trizeps, am Dienstag Rücken und Bizeps, am Mittwoch Quadrizeps und Kniesehnen und am Donnerstag Ihre Schultern und Waden. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus und wiederholen Sie die Sequenz in den nächsten vier Tagen. Machen Sie für das Push-, Pull- und Beintraining am Montag Druckübungen, die auf Brust, Schultern und Trizeps treffen, am Dienstag auf die Beine und am Mittwoch auf den Rücken und den Bizeps. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus und wiederholen Sie die Sequenz.
Besonderheiten einer geteilten Routine
Machen Sie für Ihre Split-Routine zwei Übungen pro Muskelgruppe. Schlagen Sie zum Beispiel mit drei bis fünf Sätzen Langhantel-Bankdrücken und drei Sätzen Bankfliegen auf Ihre Brust. Arbeiten Sie Ihren oberen Rücken mit drei bis fünf Sätzen gebogener Reihen und drei Sätzen Lat-Pulldowns. Schlagen Sie mit drei bis fünf Sätzen der Militärpresse, drei Sätzen seitlicher Erhöhungen, drei Sätzen gebeugter Seitenteile und drei Sätzen Kurzhantel-Achselzucken auf Ihre Schultern. Arbeiten Sie Ihren Bizeps mit drei Sätzen Langhantel-Locken und drei Sätzen alternativer Hantel-Locken. Zielen Sie auf Ihren Trizeps mit drei Sätzen Trizeps-Dips und drei Sätzen Trizeps-Pushdowns. Machen Sie für Ihre Beine drei bis fünf Sätze Langhantelkniebeugen, drei Sätze Beinbeuger und drei Sätze Wadenheben.
Intensität erhalten
Da Sie bei jedem Training weniger Muskelgruppen trainieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie bei einer Split-Routine müde werden. Auf diese Weise können Sie für jede Übung schwere Gewichte verwenden, die Intensität beibehalten und jeden Muskel vollständig belasten. Vorausgesetzt, Sie vermeiden zu viele Übungen oder Sätze pro Übung, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel trainieren, wenn Sie zu lange im Fitnessstudio verbringen. Auf der negativen Seite zielen geteilte Routinen nicht auf Ihre Muskeln mit der gleichen Häufigkeit wie Ganzkörpertraining.
