Das Bankdrücken ist eine Übung mit mehreren Gelenken und einer wichtigen Kraftentwicklung für die Brustmuskeln, Schultern und den Trizeps.
Diese Bewegung ist ein entscheidender Faktor bei vielen Sport- und Sportereignissen wie dem NFL-Kombinat, bei dem NFL-Trainer potenzielle NFL-Spieler auffordern, ihr Bankdrücken als Indikator für die Fitness zu testen.
Diese Übung wird dazu beitragen, reine Kraft, Ausdauer und Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Während viele Faktoren bei der Bestimmung Ihres Bankdrücken eine Rolle spielen, wie z. B. Trainingsniveau, Körpergewicht, Alter und Geschlecht, gibt es bestimmte Benchmarks, die Sportler beim Training ihres Bankdrücken erreichen sollten.
Trinkgeld
Ihr Verhältnis von Bankdrücken zu Körpergewicht hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Geschlecht, aktuellem Fitnesslevel und Ihrem Gewicht.
Verhältnis von Körpergewicht zu Bankdrücken
Ihr Verhältnis von Körpergewicht zu Bankdrücken hängt von Ihrem Geschlecht, Gewicht und Ihrer Fitness ab. Zum Beispiel Bankdrücken Standards für einen Mann, der 165 Pfund wiegt, der nicht trainiert ist 120 Pfund, während ein Elite-Athlet mit dem gleichen Gewicht ein Ziel von 320 Pfund hat. Ein Mann, der auf einem mittleren Niveau auftritt, sollte 185 Pfund heben.
Standards für eine untrainierte Frau, die 165 Pfund wiegt, sind 80 Pfund, während ein Spitzensportler mit dem gleichen Gewicht für 185 Pfund schießen würde. Eine mittelschwere Frau sollte 115 Pfund heben.
Bankdrücken Technik
Eine 2012 vom American Council on Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass das Langhantel-Bankdrücken im Vergleich zu anderen Brustübungen die höchste Muskelrekrutierung in den Brustmuskeln aufwies.
Das Langhantel-Bankdrücken wird durchgeführt, indem Sie auf dem Rücken auf einer Bank liegen. Nehmen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Hand. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie die Stange vom Gestell oder schieben Sie die Stange, wenn Sie kein Gestell verwenden, zur Decke.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Stange kontrolliert nach unten senken, sodass sie leicht Ihre Brust berührt. Sobald die Langhantel Ihre Brust berührt, drücken Sie die Stange nach oben und von Ihrem Körper weg, bis Ihre Ellbogen beim Ausatmen einrasten.
Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Brust
Während es wichtig ist, das Bankdrücken zu trainieren, um das maximale Bankdrücken um eine Wiederholung zu erhöhen, gibt es auch zusätzliche Übungen, die dazu beitragen können, das Bankdrücken zu erhöhen.
Die stehende Kabelpresse, bei der Sie aufstehen und mit einem Kabel ähnlich wie beim Bankdrücken nach außen drücken, ist ein effektiver Weg, um Ihr maximales Bankdrücken mit einer Wiederholung zu verbessern. Die inneren Schrägen und Latissimus dorsi werden durch Training der einarmigen stehenden Kabelpresse verbessert. Zusätzlich aktiviert die stehende Bandpresse die Hilfsmuskeln, die bei der Unterstützung helfen.
Eine zusätzliche Übung, die für das Bankdrücken von Vorteil ist, ist das Liegestützen. Da der Push-up die gleichen Brustmuskeln aktiviert und gleichzeitig Ihren Kern aktiviert, ahmt er die gleiche Bewegung wie das Bankdrücken nach. Legen Sie für zusätzlichen Widerstand ein Gewicht auf Ihren Rücken, während Sie den Liegestütz ausführen. Ergänzende Übungen umfassen auch Kabelkreuzungen oder ein Pec-Deck.
