Wenn Sie höher springen möchten, liegt der Schwerpunkt oft darauf, stärker und explosiver zu werden. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie wichtig es ist, flexibel zu sein. Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Sprungtrainingsprogramms, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Dehnübungen, die zu unterschiedlichen Zeiten durchgeführt werden sollten. Wissen Sie, was sie sind und wann Sie sie verwenden müssen, und dehnen Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit.
Dynamisches Dehnen vor dem Springen
Dynamisches Dehnen ist möglicherweise für Menschen neu, die an traditionelle, lang anhaltende Strecken gewöhnt sind. Beim dynamischen Dehnen halten Sie die Dehnung nicht fest. Sie erhöhen schrittweise die Flexibilität und Bewegungsfreiheit und wärmen Ihre Muskeln mit aktiven Bewegungen auf.
Dynamisches Dehnen wird vor dem Training angewendet, um die Muskeln auf Aktivität vorzubereiten und sie von Ruhe in Aktivität zu versetzen. Eine Studie von Forschern der Abteilung für Physiotherapie der Wichita State University ergab, dass Athleten, die vor dem Springen dynamische Dehnübungen durchführten, bessere Ergebnisse erzielten als solche, die statisch gehaltene Dehnübungen durchführten.
Die Hüftbeuger sind einige der wichtigsten Muskeln, die vor dem Springen mit dynamischen Dehnübungen trainiert werden müssen. Viele Menschen haben chronisch enge Hüftbeuger, weil sie den ganzen Tag sitzen. Um in die Höhe zu springen, müssen sich die Hüftbeuger vollständig zusammenziehen und ausdehnen.
Beinschwingen: Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand und stützen Sie sich mit der Hand an der Wand ab. Kontrahieren Sie Ihre Kernmuskeln für Stabilität. Nehmen Sie Ihren äußeren Fuß und beginnen Sie, das Bein hin und her zu schwingen, wobei Sie das Bein gerade halten. Halten Sie das Becken leicht gebeugt und wölben Sie den Rücken nicht. Machen Sie 10 bis 20 Schwünge und wechseln Sie dann die Seiten.
Seitliche Beinschwünge: Halten Sie sich mit der Hand gegen die Wand und schwingen Sie das Bein seitlich vor Ihren Körper. Führen Sie 10 bis 20 Schwünge durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Kniebeugen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Beugen Sie sich an Knien und Hüften und senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern nach hinten und unten. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne dass die Absätze nach oben zeigen oder der Oberkörper weit nach vorne geneigt ist. Zum Stehen drücken. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen.
Ausfallschritt: Bringen Sie Ihr hinteres Knie in eine Lungenposition auf dem Boden und das vordere Knie und die Hüfte in einem Winkel von 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Gesäßmuskulatur und ziehen Sie sich zusammen. Schieben Sie Ihr Becken vorsichtig nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Halten Sie die Position für 2 Sekunden. Loslassen und insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
Stehende Hüftkreise: Halten Sie sich an einer Wand oder einer anderen stabilen Stütze fest. Heben Sie ein Bein an und heben Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel an. Öffnen Sie das Knie so weit wie möglich zur Seite und ziehen Sie es dann wieder nach unten, wobei Sie eine große kreisende Bewegung ausführen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite, machen Sie die Kreise immer größer und wechseln Sie dann die Seiten.
Statisches Dehnen nach dem Springen
Dynamisches Dehnen vor dem Training oder Wettkampf ist für die Leistung von entscheidender Bedeutung, das Dehnen nach dem Training ist jedoch ebenso wichtig. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um die gestressten Muskeln zu dehnen, können Sie Verspannungen lösen. Dies führt zu einer besseren Erholungszeit, weniger Schmerzen, kontinuierlichen Leistungsverbesserungen und zur Vorbeugung von Verletzungen.
Warrior Longe Stretch: Gehen Sie mit dem rechten Knie auf dem Boden und dem linken Knie und der Hüfte in einem Winkel von 90 Grad in eine Longe-Position. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und fassen Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und stecken Sie Ihr Becken leicht ein. Wenn Sie diese Position beibehalten, springen Sie leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Hüftbeuger spüren. Strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach oben und beugen Sie sich leicht nach rechts. 60 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. Seiten wechseln. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
Stehende Quad-Strecke: Halten Sie sich mit einer Hand an einer Stütze fest. Beugen Sie das andere Bein am Knie und fassen Sie den Knöchel mit der gleichen Hand. Halten Sie die Knie in einer Linie und ziehen Sie den angehobenen Fuß in die Gesäßmuskulatur. Drücken Sie vorsichtig durch das Becken. 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Führen Sie zwei- oder dreimal auf jeder Seite durch.
Leistenstraffung im Sitzen: Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Knie. Öffnen Sie die Knie zur Seite und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Fassen Sie Ihre Zehen mit beiden Händen und ziehen Sie Ihren Oberkörper langsam flach in Richtung Ihrer Beine. 60 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen. Führen Sie zwei oder drei Mal.
Liegender Gesäßstrecker: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie den Knöchel über der Oberseite des rechten Oberschenkels direkt über dem Knie. Öffnen Sie das linke Knie zur Seite. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und fädeln Sie Ihre Hände durch, um den Rücken des rechten Oberschenkels mit beiden Händen zu ergreifen. Ziehen Sie das Bein in Ihre Richtung und halten Sie es 60 Sekunden lang gedrückt. Seiten wechseln. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
