Nicht alle Fette sind schlecht für dich. Während Sie gesättigte und trans-Fette einschränken sollten, sind die ungesättigten Fette - einschließlich der mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fette sowie der einfach ungesättigten Fette oder Omega-9-Fette - in Maßen gesund. Wenn Sie zumindest kleine Mengen dieser Fette als Teil einer kalorienreduzierten Diät zu sich nehmen, können Sie Ihre Mahlzeiten satt machen und das Abnehmen erleichtern.
Omega-3-Fette
Omega-3-Fette sind essentielle Fette, die Ihr Körper für die Entwicklung des Gehirns benötigt. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu begrenzen. Gute Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Lachs, Hering, Thunfisch, Makrelen, Sardinen und andere fette Fische. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, mindestens 500 Milligramm EPA und DHA, die wichtigsten Omega-3-Fette in Meeresfrüchten, pro Tag zu sich zu nehmen.
Laut einer Studie, die im November 2008 in Appetite veröffentlicht wurde, kann die Einnahme von reichlich Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung dazu beitragen, das Völlegefühl zu steigern, das Abnehmen zu erleichtern und das Abnehmen zu verhindern Omega-3-Fette können beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit reduzieren und die Fettverbrennung steigern, insbesondere wenn sie mit einer kalorienreduzierten Diät und Bewegung kombiniert werden.
Nicht alle Studien deuten jedoch auf Vorteile beim Abnehmen hin. Eine im Dezember 2010 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab beispielsweise keine Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen Personen, die nach einem Diät- und Trainingsplan Omega-3-Präparate einnahmen, und Personen, die ein Placebo erhielten.
Omega-6-Fette
Omega-6-Fette sind ebenfalls wichtig, aber die meisten Menschen bekommen mehr davon, als sie für ihre Ernährung benötigen. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten, wie es in der typischen amerikanischen Ernährung vorkommt, kann Entzündungen und das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Arthritis erhöhen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es möglicherweise am besten, den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren zu begrenzen, wodurch Sie Wasser zurückhalten können. Ein 3-1-Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten anstreben, empfiehlt Unity Health System. Diese Fette sollten zwischen 5 und 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag ausmachen. Einige der Hauptquellen für Omega-6-Fette sind Sojaöl, Distelöl und Maisöl.
Omega-9-Fette
Diese einfach ungesättigten Fette sind nicht essentiell, da Ihr Körper sie herstellen kann, aber sie sind eine der gesündesten Arten von Fett. Sie erhöhen möglicherweise Ihr High-Density-Lipoprotein oder "gutes" Cholesterin, während sie Ihr Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin senken. Eine Diät mit moderaten Mengen an Fett aus einfach ungesättigten Fetten kann Ihnen helfen, eine ähnliche Menge an Gewicht wie eine fettarme Diät zu verlieren und gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, da sich der Cholesterinspiegel positiv verändert, wie eine in The American veröffentlichte Studie zeigt Journal of Clinical Nutrition im Februar 2004.
Der größte Teil Ihres Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fetten stammen. Diese Fette machen zwischen 12 und 20 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus, empfiehlt die University of Illinois Extension. Gute Quellen sind Nüsse, Olivenöl, Rapsöl, Avocado und Oliven.
Andere Überlegungen
Obwohl für eine gesunde Ernährung etwas Fett benötigt wird, möchten Sie es nicht übertreiben. Begrenzen Sie Ihren Gesamtfettkonsum auf nicht mehr als 20 bis 35 Prozent der Kalorien. Das sind 44 bis 77 Gramm für eine Diät mit 2.000 Kalorien. Sie müssen auch Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, um Gewicht zu verlieren, indem Sie täglich zwischen 500 und 1.000 Kalorien aus Ihrer Diät streichen, um Gewicht mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Reduzieren Sie Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel, um dies zu erreichen, anstatt Ihren Verzehr von gesundem und relativ kalorienarmem Obst und Gemüse zu verringern.
