In den Herbst- und Wintermonaten ändern sich einige Dinge. Was Sie jeden Tag tragen, für den Anfang. Sicherlich ein dunklerer Weg nach Hause nach der Arbeit. Auch auf der Liste? Eine Verschiebung in Ihrer Fitnessroutine. Die gute Nachricht: Wenn Sie ein Läufer sind, müssen Sie nicht unbedingt Meilen im Freien opfern, sobald die Temperatur gesunken ist.
Laufen bei kaltem Wetter ist sicher, solange Sie klug vorgehen. Es scheint zwar keinen Konsens darüber zu geben, wie kalt zu kalt ist, um nach draußen zu rennen, aber verwenden Sie Ihren gesunden Menschenverstand und berücksichtigen Sie Ihre Ziele, Ihren Komfort und Ihre Sicherheit. Einige Läufer nennen es beendet, wenn das Thermometer 0 Grad Fahrenheit erreicht. Wenn Sie jedoch an einer Krankheit leiden, gehen Sie vorsichtig vor und wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) sind die meisten Probleme, die durch das Laufen in der Kälte hervorgerufen werden, mit Atembeschwerden verbunden, insbesondere bei Menschen mit Asthma oder durch körperliche Betätigung verursachtem Asthma. Manchmal kann zu schnell eingeatmete Winterluft aufgrund der Trockenheit der Luft und der verringerten Temperatur eine Bronchokonstriktion verursachen.
Trinkgeld
Laufen bei kaltem Wetter ist keine schlechte Sache, wenn Sie richtig angezogen und auf den sicheren Umgang mit den Elementen vorbereitet sind. Wenn die Bedingungen jedoch zu tückisch sind, können Sie jederzeit zum Laufband laufen.
Reduzieren Sie Atemprobleme
Abhängig von der Lufttemperatur oder der Windkälte können selbst die gesündesten Läufer Atemprobleme haben, wenn sie im Winter draußen trainieren. Das Tragen einer dünnen Skimaske oder eines dünnen Schalldämpfers beim Laufen verringert die erschwerenden Auswirkungen von Kälte, da das Innere der Maske durch das Ausatmen erwärmt wird.
"Wenn die Temperatur auf einstellige oder weniger Stellen sinkt, ist es am besten, durch eine Maske oder einen Schal oder beides zu atmen", sagt Jim Frith, zertifizierter Trainer und Gründer von TopFitPros. "Dies bereitet die kühle Luft für die Lunge vor. Wenn sie durch die Kälte schmerzt - selbst wenn Sie aufgewärmt sind und durch eine Maske oder einen Schal atmen - dann würde ich sagen, dass es zu kalt ist und Sie sollten Ihr Laufen nach innen nehmen."
Sein Expertentipp: Das Wickeln eines leichten Schals um das untere Gesicht und die Nase bietet ebenfalls angemessenen Schutz, ist jedoch nicht so effektiv wie eine Gesichtsmaske. Wenn Sie daran denken, eher durch die Nase als durch den Mund zu atmen, werden auch mögliche Atembeschwerden verringert. Und konzentrieren Sie sich mehr auf Ausdauerlauf als auf kurze, schnelle Laufstöße, um die Menge an kalter Luft zu verringern, die in Ihre Lunge strömt.
Immer zuerst aufwärmen
Gehen Sie nicht aus der Tür, um mehrere Meilen bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt zu laufen, ohne vorher einige dynamische Strecken zu fahren, sagt Penn Medicine. Wenn diese lebhafte Luft auf Muskeln trifft, die nicht richtig aufgewärmt wurden, führt die Kombination von Kälte und reduziertem Luftdruck dazu, dass sich das Gelenkgewebe ausdehnt, die Bewegung einschränkt und möglicherweise später am Tag Schmerzen hervorruft.
Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie Krämpfe und Krämpfe bekommen, wenn Sie Ihre Muskeln in eine intensive Laufsitzung versetzen, ohne sie zuerst mit nährstoffreichem Blut und Sauerstoff zu versorgen, der durch belebende Dehnübungen stimuliert wird.
"Die meisten Läufer wärmen sich das ganze Jahr über nicht richtig auf, und das ist besonders gefährlich, wenn die Temperaturen kühler sind", sagt Matt Forsman, ein USATF- und RRCA-zertifizierter Lauftrainer. "Versuchen Sie, ein paar Minuten an Ort und Stelle (innen) zu joggen. Führen Sie anschließend einige Minuten lang einige Übungen mit dynamischem Bewegungsumfang durch, wie Ausfallschritte, hohe Knie und Po-Tritte."
Kleide dich, um den Elementen zu trotzen
Wenn es draußen besonders kalt ist, hält das Tragen von Schichten den Körper warm und weniger anfällig für Erfrierungen oder Unterkühlung. Der beste Weg zum Schichten besteht darin, feuchtigkeitsableitendes Material auf der Haut zu tragen, eine isolierende Mittelschicht und eine Außenhülle, so die National Ski Patrol.
Das Tragen eines Hutes ist wahrscheinlich der beste Weg, um eine anständige Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, da Sie mehr Körperwärme durch Ihren Kopf verlieren als jedes andere Körperteil. Viele Läufer tragen beim Laufen Kleidung aus Polypropylen, da dieses Material bequem ist und sich gut trocken und warm hält.
"Wenn Sie sich auf Ihren Lauf vorbereiten, ziehen Sie sich an, damit er 10 bis 20 Grad wärmer ist als er ist", sagt Frith. "Ihre Körpertemperatur wird steigen und dies muss berücksichtigt werden. Hier wird die Temperatur" fühlt sich an "oder" echtes Gefühl "verwendet."
Weiche, flauschige Kleidungsstücke wie Sweatshirts und Hosen eignen sich auch gut als Laufkleidung für kaltes Wetter. Möglicherweise müssen Sie mehrere Übungsläufe durchführen, um zu entscheiden, welche Menge an Kleidung bei bestimmten Temperaturen für Sie am besten geeignet ist. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie auf nasser Fahrbahn laufen, und vermeiden Sie es nach Möglichkeit, in Schnee und Eis zu laufen.
Bleiben Sie gut hydratisiert
Bei kaltem Wetter schwitzen Sie immer noch, und da kalte Luft viel trockener als warme Luft ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine weitere Schlüsselkomponente für ein sicheres Laufen im Winter. Eine höhere Atemfrequenz setzt auch mehr Feuchtigkeit frei, die Ihrem Körper entzogen wird.
Darüber hinaus verringert die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr das Risiko von Unterkühlung und Atembeschwerden. Um Austrocknung zu vermeiden, empfiehlt ACE, 20 bis 30 Minuten vor dem Lauf 8 Unzen Flüssigkeit zu trinken, während des Laufens alle 20 Minuten 7 bis 10 Unzen und 30 Minuten nach dem Laufen 8 Unzen.
