Insulinresistenz ist eine Erkrankung, die den Körper davon abhält, das von ihm produzierte Insulin ordnungsgemäß zu verwenden. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das dem Körper dabei hilft, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Glukose ist in Form von Zucker die Hauptenergiequelle für den Körper. Und da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, um Diabetes zu vermeiden und Ihre Erkrankung besser zu kontrollieren.
Schritt 1
Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten. Indem Sie alle 3-5 Stunden essen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstanter. Lange Zeiträume ohne Essen ermutigen Ihren Körper, Fett zu speichern, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Körper in einen Hungerzustand übergeht. Essen Sie mindestens 5 Mal pro Tag.
Schritt 2
Halten Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen bei 2: 1, was eine Portion Kohlenhydrate für jede kleine Portion Protein ergibt. Für jedes Gramm Protein, das Sie haben, können Sie 2 Gramm Kohlenhydrate haben. Dies verhindert, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett speichert.
Schritt 3
Iss magere Proteinquellen. Magere Proteinquellen können mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel, Hülsenfrüchte (wie getrocknete Bohnen und Linsen), Milchprodukte (fettarm oder fettfrei) oder Nüsse und Samen sein. Mit Ausnahme von Nüssen und Samen sollten Sie so viel mageres Eiweiß wie möglich zu sich nehmen, um Ihren Hunger zu stillen.
Schritt 4
Iss mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag. Essen Sie so viele Portionen Gemüse, wie Sie möchten, mit Ausnahme von Mais und Kartoffeln, da diese kohlenhydratreiche Lebensmittel sind.
Schritt 5
Begrenzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel auf die Menge, die Ihr Körper benötigt, da diese Lebensmittel den größten Anstieg von Blutzucker und Insulin verursachen. Zusätzliche Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt, werden als Fett gespeichert. Anders als zuckerhaltige Nahrungsmittel ist eine Umhüllung ungefähr 1/2 Schale, die ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate liefert. Früchte wie rohe Äpfel und Grapefruit gelten nicht als kohlenhydratreich, da sie hauptsächlich aus Fructose und nicht aus Glucose bestehen und den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht erhöhen.
Schritt 6
Führen Sie an drei Tagen pro Woche mindestens 25 Minuten Aerobic und 20 Minuten Muskelaufbau durch. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, zusammen mit Ihren Ernährungsumstellungen. Aerobic-Aktivitäten umfassen unter anderem Laufen, Laufen und Aerobic-Kurse. Muskelaufbau-Aktivitäten beinhalten das Ziehen, Drücken oder Heben der Muskeln, um Widerstand zu erzeugen. Dies umfasst, ohne darauf beschränkt zu sein, Liegestütze, Klimmzüge, Beinheben, Ausfallschritte, Freihanteln und Kraftmaschinen. Arbeiten Sie beim Muskelaufbau nicht zwei Tage hintereinander an derselben Muskelgruppe.
Trinkgeld
Ein Gewichtsverlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
Warnung
Beginnen Sie ein Trainingsprogramm nicht ohne Genehmigung Ihres Arztes. Stellen Sie sicher, dass der Arzt Sie für das spezifische Trainings- und Gewichtsverlustprogramm, das Sie durchführen möchten, freigegeben hat.
