Trinkgeld
Es gibt kein Essen, das direkt zu Ihrem Hintern und Ihren Oberschenkeln gelangt. Einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm können Ihnen jedoch dabei helfen, Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Ihrem Po aufzubauen.
Kein Spot reduzieren oder gewinnen
Egal, ob Sie eine Diät finden möchten, die Ihre Beute abrundet, oder Lebensmittel, die Ihre Oberschenkel dünner machen, Sie werden möglicherweise enttäuscht sein, wenn Sie herausfinden, dass Diäten nicht so funktionieren. In ähnlicher Weise wird durch das Trainieren nur eines Muskelsatzes nicht nur in der Umgebung Fett reduziert. Diese Theorie der Übung wird als "Fleckenreduzierung" bezeichnet und ist weitgehend entlarvt worden.
Der American Council on Exercise (ACE) erklärt, dass Übungen, die versuchen, Fett in nur einem Bereich des Körpers zu reduzieren, zwar weiterhin beliebt sind, aber unwirksam sind. Stattdessen ist es wichtig, einen umfassenden Ansatz zur Fettverbrennung zu verfolgen. Das liegt daran, dass der Körper die überschüssige Energie aus jedem Teil des Körpers aufnimmt, obwohl die Genetik dazu führen kann, dass Sie zuerst an verschiedenen Stellen zunehmen und abnehmen.
Auf der anderen Seite dieser Münze lagert Ihr Körper überschüssige Energie (Kalorien) im ganzen Körper ab, unabhängig davon, aus welchen Arten von Lebensmitteln Sie die Kalorien beziehen. Daher können Sie eine bestimmte Art von Essen nicht essen, um eine Sanduhrfigur zu erhalten. Sie können jedoch eine Übungsroutine und eine Diät erstellen, die das Muskelwachstum in Ihrem Po und Ihren Oberschenkeln unterstützen.
Gesund zunehmen
Um den dicken Boden und die Beine zu bekommen, die Sie wollen, müssen Sie möglicherweise etwas an Gewicht zunehmen. Möglicherweise möchten Sie jedoch nicht die plötzliche Gewichtszunahme in Ihren Hüften und Oberschenkeln, die zu einem erhöhten Körperfettanteil führt. Stattdessen sollte das Ziel sein, schlanke Muskeln aufzubauen.
Während eine Zunahme von Fett oder Muskeln zu einem höheren Body Mass Index (BMI) führt, ist dies möglicherweise nicht das genaueste Maß für die Gesundheit. Eine Studie vom Mai 2018 im Journal of Clinical Medicine ergab, dass der Körperfettanteil, der viszerale Fettgehalt und die Körpermasse bessere Prädiktoren für die Insulinresistenz sind als der BMI. Die Insulinresistenz hängt mit verschiedenen Erkrankungen zusammen, einschließlich Herzerkrankungen.
Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau überall im Körper, einschließlich des Po und der Oberschenkel. Sie können gesunde Portionen muskelaufbauender Lebensmittel wie Eier, Hühnerbrust, grasgefüttertes Rindfleisch und Quinoa einarbeiten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den gesamten neuen Muskel mit viel Wasser richtig mit Feuchtigkeit versorgen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt davor, dass Protein zwar für den Muskelaufbau unerlässlich ist, mehr jedoch nicht immer besser ist. Ernährungsexperten können Menschen dabei helfen, eine abgerundete Ernährung zu entwickeln, die viel mageres Protein mit Kohlenhydraten und Fetten enthält. Menschen, die Hilfe brauchen, um genug Protein zu bekommen, um Muskeln aufzubauen, können sich mit Dingen wie Kreatin, Molke und Glutamin ergänzen.
Übung, um Muskeln aufzubauen
- Hüftbrücken mit Abduktion
- Muschelschalen
- Kniebeugen mit Hüftverlängerung
Möglicherweise möchten Sie auch die folgenden Übungen einschließen, um Ihren gesamten Unterkörper zu trainieren:
- Glute-Brücken
- Rumänischer Kreuzheben
- Step-ups
- Ausfallschritte hinten
- Seitliche Ausfallschritte
Testen Sie zunächst Ihren One Rep Max (1RM) für jede Übung. Führen Sie diese Übungen dann mit 65 bis 85 Prozent Ihres 1RM-Gewichts durch. Idealerweise sollten Sie sechs bis 12 Wiederholungen für drei bis sechs Sätze durchführen. Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte 20 bis 90 Sekunden betragen.
Sie sollten sich nicht nur darauf konzentrieren, Ihren Unterkörper zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel- und Po-Übungen Teil einer abgerundeten Routine sind.
