Es kann viele Gründe geben, warum jemand mit einem Bierbauch das Fitnessstudio meiden würde: Die Spiegel sind alles andere als schmeichelhaft; Verlegenheit darüber, außer Form zu sein; und sogar von Leuten eingeschüchtert zu werden, die fitter sind als sie selbst. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich sein wird, dieses Übergewicht abzubauen. Ergreifen Sie die Initiative, um Fett zu verlieren - zu Hause. Der Körper kennt den Unterschied zwischen dem Training im Wohnzimmer oder im örtlichen Fitnessstudio nicht.
Menschen neigen dazu, auf natürliche Weise zu variieren, wo überschüssiges Körperfett gespeichert wird. Einige packen die Pfunde in den Hüften und Oberschenkeln ein, während andere Fett im Bauchbereich speichern. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2003 kam zu dem Schluss, dass Biertrinker nicht häufiger übermäßiges Bauchfett haben als die allgemeine Bevölkerung und dass sie mehr Kalorien verbrauchen als verbrannt werden, zusammen mit einer genetischen Tendenz, Fett im Bauch zu speichern die Hauptursachen für einen Bierbauch.
Glücklicherweise hilft nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) jede Übung, bei der die Herzfrequenz mindestens 30 Minuten lang auf 50 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz einer Person ansteigt, sowohl zur Entwicklung der Herz-Kreislauf-Fitness als auch zur Verbrennung das überschüssige Bauchfett auf Anhieb.
Laut einer in der Dezemberausgabe 2012 von Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie waren kurze Aerobic-Krafttrainingseinheiten für den ganzen Körper auch eine halbe Stunde lang auf dem Laufband für aerobe Fitness. Diese Sitzungen verbesserten auch die Muskelausdauer des gesamten Körpers (was das Laufband nicht tat). Wenn Sie diese Art von Programm zu Hause befolgen, sollte es möglich sein, diesen Bierbauch loszuwerden, ohne einen Fuß in eine Fitnesseinrichtung zu setzen.
Werden Sie fitter und lassen Sie das überschüssige Körperfett ohne spezielle Ausrüstung in der Privatsphäre Ihres Zuhauses mit diesen Ganzkörper-Heimübungen fallen. Führen Sie sie als Schaltung durch - arbeiten Sie jeweils bis zu einer Minute. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann fünf bis acht Mal, um ein komplettes Training zum Verbrennen des Bierbauches zu erhalten. Führen Sie das Training drei- bis viermal pro Woche zusammen mit anderen stationären Übungen wie Gehen oder Joggen an anderen Tagen durch.
1. Squat Thrust
Der Squat-Schub ähnelt einem Burpee, ohne Push-up oder Sprung. Es beschleunigt schnell Ihre Herzfrequenz und verbrennt Megakalorien, während es die Muskeln Ihres Unterkörpers und Ihres Kerns stärkt.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie die Liegestützposition mit beiden Händen auf dem Boden und mit geradem Rücken und geraden Beinen ein. Bringen Sie beide Beine schnell nach vorne, bis Sie eine hockende Position erreichen und die Hände auf dem Boden halten. Steh gerade.
Um genügend Kalorien zu verbrennen, um den Körperfettgehalt zu reduzieren, versuchen Sie, fünf bis acht Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit nicht mehr als einer Minute Pause zwischen den Sätzen durchzuführen.
: Welche Muskeln wirken Squat Thrusts?
2. Jack springen
Diese altmodische Calisthenic-Übung nutzt fast jeden Ober- und Unterkörpermuskel, arbeitet effizient am Herz-Kreislauf-System und verbrennt jede Menge Kalorien. Schließen Sie Jumping Jacks mit Squat-Thrust-Training ein, um Ihre Herzfrequenz in die Fettverbrennungszone zu bringen und den Bierbauch zu schwitzen. Besuchen Sie ExRx, um zu lernen, wie man einen perfekten Springbock macht
Führen Sie längere Zeit Jumping Jacks durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, bis zu drei Sätze zu je fünf oder zehn Minuten aufzubauen, und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von zwei oder drei Minuten.
3. Bergsteiger
Je mehr Muskeln eine Übung verbraucht, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Bergsteiger sind wie Jumping Jacks und Squat Thrusts eine Ganzkörperbewegung, die fast alle wichtigen Muskelgruppen stimuliert.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie die Liegestützposition ein, wobei Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern liegen und beide Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind, sodass Ihr Oberkörper eine gerade Linie mit dem Boden bildet. Beugen Sie zunächst ein Knie und ziehen Sie es in den Brustbereich, bis sich der Fußballen unter der jeweiligen Hüfte befindet. Strecken Sie dann das gebogene Bein nach hinten, während Sie das gegenüberliegende Knie zur Brust bringen. Beschleunigen Sie die Beinbewegungen, bis sie explosiv werden (wie ein Sprung).
Diese Übung ist täuschend einfach, aber unglaublich schwer sehr lange aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie mit drei oder vier Sätzen, die jeweils 15 bis 20 Sekunden dauern, und bauen Sie nach und nach bis zu einminütige Sätze auf, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
4. Kniebeugen
Während dies normalerweise als freie Gewichts- oder Maschinenübung angesehen wird, machen Sie Kniebeugen mit Körpergewicht, um Kalorien zu verbrennen, die Ausdauer der Beine zu verbessern und den Unterkörper zu stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach außen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zum Schluss wieder in eine stehende Position drücken.
Wie Bergsteiger scheint diese Bewegung leicht auszuführen zu sein. Ist es nicht. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihre Beine und Gesäßmuskeln am nächsten Tag sehr wund sind. Für beste Ergebnisse beginnen Sie langsam mit nur zwei oder drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen.
