Zu den Muskeln in Ihrem inneren Oberschenkel gehören der Adduktor brevis, der Adduktor longus, der Adduktor magnus und der Gracilis, die zusammen als Hüftgelenksadduktoren bezeichnet werden. Diese Muskeln ziehen Ihre Beine zur Mittellinie Ihres Körpers - eine imaginäre Linie, die Ihren Körper in eine linke und eine rechte Hälfte unterteilt. Durch regelmäßige Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die auf die Adduktoren abzielen, bleiben diese gesund.
Schmetterlings-Stretch
Die inneren Oberschenkelmuskeln verlängern sich, wenn Sie Ihre Beine spreizen, wenn Sie die Schmetterlingsdehnung durchführen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, wobei Ihre Knie voll gebeugt sind und Ihre Fußsohlen zusammen auf dem Boden vor Ihnen liegen. Umgreifen Sie Ihre Füße mit den Händen und ziehen Sie sie so weit wie möglich zur Basis Ihres Torsos. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Innenseiten Ihrer Knie, beugen Sie sich dann nach vorne und drücken Sie Ihre Ellbogen nach unten, um Ihre Beine weiter auseinander zu spreizen. Halte die Strecke für 10 bis 30 Sekunden. Vermeiden Sie es, sich zu stark oder zu schnell zu dehnen, um Muskelverspannungen vorzubeugen.
Stehende Leistendehnung
Durch die Dehnung der stehenden Leistengegend werden die Hüftadduktoren verlängert, wenn Sie jeweils eine Hüfte in eine Position tiefer Abduktion bringen, wobei Ihr Bein seitlich von der Mittellinie Ihres Körpers weg gestreckt ist. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße viel breiter als schulterbreit sind, beugen Sie dann Ihre Knie, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Beugen Sie Ihr linkes Knie weiter und lehnen Sie Ihren Oberkörper in die gleiche Richtung, wobei Sie Ihr rechtes Bein strecken. Hören Sie auf, wenn Sie eine leichte Dehnung durch Ihren rechten inneren Oberschenkel spüren, und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie die Dehnung auch für Ihr linkes Bein durch.
Adduktion der liegenden Hüfte
Die Hüftadduktoren ziehen sich zusammen, um Ihre Beine zusammenzuziehen und die Bewegungsgeschwindigkeit zu steuern, während Sie Ihre Beine während der Hüftadduktionsübung im Liegen spreizen. Für die Übung sind zwei Widerstandsbänder oder ein Gerät mit zwei Knöchelriemen erforderlich, die jeweils über ein Kabel an einem Gewichtsblock befestigt sind. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem stabilen Objekt in Bodennähe und ein Ende des anderen Bandes an einem separaten Objekt in einem Abstand von etwa 3 m. Setzen Sie sich zwischen die Objekte und befestigen Sie das andere Ende jedes Bandes an Ihren Knöcheln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Taille auf den Rücken und spreizen Sie sie so weit wie möglich auseinander. Ziehen Sie dann die Beine über der Taille zusammen, um die Bänder zu dehnen. Spreizen Sie Ihre Beine wieder langsam und wiederholen Sie dann.
Seitlich liegende Hüftadduktion
Die inneren Oberschenkelmuskeln kreuzen jeweils ein Bein vor Ihrem gegenüberliegenden Bein, während Sie die seitlich liegende Hüftadduktionsübung durchführen. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem linken Ellbogen aus und stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten Fuß auf den Boden. Halten Sie ein Ende einer Langhantel mit der rechten Hand vor Ihren Bauch und legen Sie das andere Ende über die Außenseite Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihr linkes Bein sechs bis 12 Zoll über den Boden, heben Sie gleichzeitig die Langhantel an, senken Sie dann Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Übung auch mit Ihrem rechten Bein durch. Tragen Sie Knöchelgewichte, um Widerstand zu leisten, wenn Sie keinen Zugang zu einer Langhantel haben.
