Wie schnell Sie Größe in Ihren Armmuskeln entwickeln können, hängt von einigen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Trainingshistorie und Ihrer Genetik. Sie können Ihr Trainingsprogramm jedoch effektiv gestalten, indem Sie in angemessener Häufigkeit und Lautstärke trainieren, sowohl zusammengesetzte Übungen als auch Isolationsübungen einbeziehen und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kurz halten. Ein umfassendes Armtraining sollte sich sowohl auf die Bizeps- als auch auf die Trizepsmuskulatur konzentrieren.
Trainingshäufigkeit
Obwohl Sie vielleicht denken, dass ein häufigeres Training die größte Muskelentwicklung hervorruft, ist es tatsächlich effektiver, weniger häufig zu trainieren, wenn Sie versuchen, Größe aufzubauen. Ihr Armtraining wird gründlich zusammenbrechen und sowohl Ihren Bizeps als auch Ihren Trizeps beschädigen. Während Ihrer freien Tage heilen und wachsen sie. Wenn sie nicht genug Zeit bekommen, ist ihre Entwicklung begrenzt. Planen Sie deshalb zweimal pro Woche Ihr Armtraining und lassen Sie zwischen jedem zwei bis drei freie Tage.
Sessions mit hohem Volumen
Machen Sie Ihr Training so effizient wie möglich für den Muskelaufbau, indem Sie ein umfangreiches Trainingsprogramm absolvieren. Laut dem Kraft- und Konditionierungsprofi Dr. Lee E. Brown umfasst ein Volumen, das am effektivsten für den Muskelaufbau ist, drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen pro Übung. Wählen Sie für jede Gruppe von Bizeps- und Trizepsübungen, die zur Muskelüberlastung beitragen sollen, ein Gewicht aus, bei dem Ihre Muskeln nach mindestens acht Wiederholungen, jedoch vor Erreichen von 20, müde werden.
Übungen mischen
Es gibt Übungen, die Bizeps und Trizeps effektiv isolieren. Für den Bizeps können Sie zwischen Langhantel- oder Hantel-Bizepslocken, Hammerlocken, Schräglocken oder Isolationslocken wählen. Trainieren Sie Ihren Trizeps mit Lügen-Trizeps-Extension, Overhead-Trizeps-Extension, Kickbacks und Trizeps-Pushdown. Erwägen Sie jedoch auch, zusammengesetzte Übungen in Ihr Training aufzunehmen. Komplexe Übungen beinhalten Bewegungen an mehreren Gelenken, also nicht nur an den Ellbogen. Beispiele hierfür sind Liegestütze mit engem Griff, bei denen sowohl Ellbogen als auch Schultern bewegt werden und somit zusätzlich zum Trizeps Brust und Schultern belastet werden. Das Klimmzug-Training ist eine komplexe Übung, bei der Schultern und Ellbogen einbezogen werden müssen und Bizeps und Rücken trainiert werden müssen. Laut dem American Council on Exercise sind zusammengesetzte Übungen effektiver beim Aufbau von Muskelmasse.
Kleine Pause zwischen den Sätzen
Wenn Sie Ihr Krafttraining absolvieren, möchten Sie, dass Ihre Muskeln zwischen den Sätzen vollständig wiederhergestellt sind, damit sie die schweren Gewichte heben können. Wenn Sie jedoch trainieren, um Ihre Armmuskulatur zu vergrößern, sollten Sie die Zeit zwischen den Sätzen auf nur 30 bis 90 Sekunden beschränken. Eine kurze Ruhephase stimuliert die Ausschüttung von Muskelaufbauhormonen und steigert die Effektivität Ihres Trainings zur Überlastung Ihrer Muskeln. Wenn Sie Bizeps und Trizeps trainieren, können Sie Ihr Training auch abbrechen. Dies bedeutet, dass Sie eine Reihe von Bizepsübungen machen und dann gleich eine Reihe von Trizepsübungen machen. Sie wechseln zwischen den beiden Übungen hin und her, bis alle Sätze fertig sind. Jeder Satz dauert etwa 60 Sekunden. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, können Sie mehr Sätze in einem Training ausführen.
